Как строить дом из бруса своими руками пошаговая инструкция видео: пошаговая инструкция с советами специалистов

30.08.1975

0 Comment

Содержание

Начнем строительство из бруса своими руками: пошаговая инструкция, видео.

Построить дом из бруса на первый взгляд достаточно сложно и проблематично, но это только на первый взгляд. Как оказывается на практике построить дом из бруса легко и просто, если знать все тонкости работы, о которых мы и постараемся поведать вам.

Построить дом из бруса 7 7 на первый взгляд достаточно сложно и проблематично, но это только на первый взгляд. Как оказывается на практике построить дом из бруса, равно как и пристройку к дому из бруса легко и просто, если знать все тонкости работы, о которых мы и постараемся поведать вам. Построить дом из бруса можно своими руками, не прибегая для этого к помощи профессионалов и даже не имея специального образования. Итак, для того, чтобы начать строительство из бруса своими руками , вам потребуется, прежде всего, возвести фундамент. Как это сделать вы сможете узнать, ознакомившись с соответствующими статьями и рекомендациями специалистов. Мы же пойдем дальше и расскажем, какие работы вам потребуется производить после заливки фундамента для того, чтобы построить дом из бруса.

После того как фундамент уложен, мы рекомендуем услать на него слой рубероида по всему заданному периметру, обрезав излишки, выступающие за пределы фундамента уже после того, когда строительство будет окончено и стены возведены. Помните, это важно, так как строительные материалы, которые используются в дальнейшей работе, в том числе и цемент при кладке может попадать на наружную часть фундамента и пачкать его. После указанных выше работ следует отметить мелом ровную линию, отступив от наружного края фундамента около 10см. По этой линии и будет укладываться брус. Теперь можно приступать к возведению стен.Следует укладывать бревна одно за другим, ряд за рядом, по отмеченной нами линии. Места, где соединяются брусья нужно зарезать под шипы – один из самых популярных и востребованных методов соединения, а слои брусьев следует пробить гвоздями, длинна которых будет не менее 150 см. Важно!

При возведении стен следует особое внимание уделять внутренним углам. Все углы должны быть строго 90 градусов, а вертикаль выложена строго под уровень. Теперь что касается окон, ведь каждый дом требует света. Для того сколько сделать окон вы решаете для себя сами, мы дадим лишь один совет. Мы рекомендуем не отступать от стандартов и возводить окна на высоте 80см. от уровня фундамента, как и во всех домах. Как утеплить дом из бруса? Следует помнить, что любой брус, а именно уже ваш дом из бруса следует утеплять перед тем, как заселиться в него, ну и конечно произвести требуемые внутренние работы. Внимание!Утепление можно производить при укладке брусьев, укладывая за каждым слоем паклю или льняной жгут. Теперь вы знаете, как самостоятельно построить дом из бруса и помните, построитьдом из бруса – значит построить теплое, уютное, красивое и экологически чистое жилище для своей семьи.

Читайте подробнее о проекте строительства дома из бруса с мансардой и верандой.

Обработка деревянного дома

Ни когда не рассматривал проф. брус для себя, но как будто Вы, это я:
1. Антисептиком бы не обрабатывал. Покупаем здоровую древесину.
2. Отделочную мазуту наносил бы через сезон, без шлифовки (он ведь строган), тоники на воде, ни каких оливоф, сенежей и маслов.
3. Лаги врезаю между первым и вторым венцом.
4. Без расчёта 100х150, но что то мне подсказывает что пройдёт 50х150 (прям даже посчитать хочу на 150кг/м2). Учитываем ориентацию сучков в балке.
5. Чем больше нагрузим сверху сруб, тем лучше.
6. 50см от крайней наружной плоскости. Вы так понимаю голый 150мм оставляете, значит от пласти бруса.
7. Нет. Здоровый лес, правильный конструктив. Только отделка снаружи — тоники.
8. Балки пола первого этажа мажем, чёрный пол — мажем, если будет подшива — мажем.
Первые два венца тоже антисептик. Матку из листвянки и на два слоя руберойда.

Советы по строительству дома из бруса и его особенности

При строительстве дома из любого материала есть свои нюансы и секреты, имеются они и для деревянного бруса. Всем давно известно, что дома из бруса обладают особой энергетикой, являются экологически безвредными и хорошо сохраняют тепло. И вот несколько советов, которым можно следовать в процессе строительства, тогда построить дом из бруса вы сможете без проблем.

На рынках стройматериалов довольно широкий ассортимент, есть и несколько разных пород дерева, пригодных для возведения деревянного коттеджа. Если у вас есть некоторые ограничения в средствах, лучше остановиться на таких породах, как сосна, в крайнем случае, ель – эти породы можно без особого труда обработать самостоятельно. Лиственничный брус обработать сложнее, да и стоимость его больше, чем соснового, но эта порода стойка к влиянию влаги и другим проявлением внешней среды. Ну, а если бюджет стройки неограничен, то можно позволить себе и дуб – это самый дорогой и долговечный материал.

Лучше выбирать брус, у которого влажность будет самая маленькая, чтобы избежать большой осадки в дальнейшем после высыхания. Еще лучше выбирать оцилиндрованный брус, он практически не подвержен осадке, да и строить из него гораздо быстрее, чем из профилированного. В том случае, когда вы строите из необработанных бревен, то не нужно пренебрегать зазорами в проемах окон и дверей, в противном случае в будущем могут возникнуть трудности с открытием и закрытием дверей.

Особое внимание следует уделить постройке фундамента, поскольку он должен быть надлежащим образом армирован, чтобы избежать появления в дальнейшем трещин. Для деревянных домов подходит фундамент цельного типа, с хорошей качественной гидроизоляцией между основанием фундамента и коттеджными стенами. Для получения нужного результата фундамент необходимо накрыть пергамином или рубероидом.

В процессе строительства нужно помнить о прокладке каждого последующего ряда бревен уплотнителем. В продаже есть современные материалы для этого – льноватин, например, или джутовое полотно. Можно использовать и традиционные народные материалы – мох, паклю, а вот о пене или минеральной вате лучше вообще забыть – ее применение недопустимо.

В принципе деревянным домам из бруса отделка не нужна, но если вы все же хотите провести какие-то отделочные работы, делать это можно не раньше, чем через год, пока дом не даст осадку.

Почему дом именно из клеенного бруса?

Каждый здравомыслящий человек стремится построить дом из натуральных и экологически чистых материалов, самым востребованным из которых всегда было и остается дерево. Дома из клееного бруса обладают всеми свойствами построек из дерева, за исключением их недостатков. Клееный брус появился в результате технических достижений в области сохранения долговечности древесины около тридцати лет назад. Принцип производства прост: склеивание хорошо высушенных досок толщиной 50-60 мм, но имеет свой секрет: деревянные ламели соединяются между собой под высоким давлением сердцевиной наружу.

Для того, чтобы иметь четкое представление о том, чем же так хорош клееный брус, нужно оценить основные достоинства этого материала.

1. Дома из клееного бруса имеют сказочный вид без дополнительной отделки стен, как внутри, так и снаружи, поскольку усадка, деформации и трещины исключаются. Благодаря специальной обработке дома не подвержены гниению, поражению насекомыми и обладают хорошей звукоизоляцией и высокой пожаробезопасностью.

2. Так как материал изготавливается под высоким давлением, то брус имеет высокую степень теплоизоляции. Все угловые соединения безукоризненно точны, а значит влагонепроницаемы. Летом в таком доме будет прохладно, а зимой — тепло. Благодаря этому можно существенно сэкономить на отоплении. Комфортный микроклимат будет поддерживаться способностью древесины поглощать лишнюю влагу и неприятные запахи. Деревянный дом всегда наполнен приятным ароматом эфирных масел дерева.

3. Экологичность. Клееный брус заботится о здоровье человека благодаря применению натуральных смол, целебное действие которых известно еще со времен древней Руси. Считается, что эфирные масла сибирского кедра и лиственницы благотворно влияют на людей с заболеваниями органов дыхания. Любопытный факт: дома из кедра комары облетают стороной.

4. При строительстве домов из клееного бруса применяются готовые детали, произведенные в заводских условиях с высокой точностью, что сокращает срок строительства до 6-7 недель. Дома из бруса не требуют мощных и глубоких фундаментов. При ведении строительства на стройплощадке практически отсутствует мусор.

5. Архитектурная свобода. Разнообразие архитектурных проектов при строительстве домов из клееного бруса достигается за счет максимальной длины бруса 12 метров. Это позволяет строить как частные дома, так и многоэтажные и коммерческие здания, ширина помещений в которых может достигать 11 метров. Гребни и пазы обеспечивают жесткую фиксацию бруса в стене.

Дома, садово-дачные домики из клееного бруса – это качественное и долговечное жильё, которое стремительно набирает популярность в последние годы. Это связано ещё и с тем, что многие отечественные фирмы стали производить клееный брус, что существенно снизило его стоимость.

Строительство коттеджа из бруса и ео особенности

Немало людей, которым наскучила городская жизнь, и хочется хорошо отдохнуть, или даже переселиться на новое постоянное место жительства. Идеальным вариантом для этого будет собственный загородный дом. Но чтобы не причинять ущерб своим желаниям и всем современным благам, необходимо сделать элитный коттедж со всеми причитающимися современными благами цивилизации – водопровод, газ, электричество, канализации, телефоны, телевизоры и интернет. Пожалуй, только в таком разнообразии и окружении можно почувствовать себя комфортно избалованному комфортом городскому жителю. А вот посмотрите на себя и представьте, что бы делали вы в данной ситуации? Естественно, отказываться от современных доступных благ никто не намерен.

Использовать для строительства финский брус будет правильным решением. Проживать в экологически чистом доме не только приятно, но и полезно. Воздух всегда сохраняется чистым, обстановка комфортная, и дышится намного легче даже в самую жаркую погоду. Строительство домой из бруса имеет очень много преимуществ. Во-первых, это экологически чистый материал, во-вторых, нет необходимости использовать дополнительные утеплители – можно комфортно проживать в нем круглогодично. Только само собой необходимо обустроить систему отопления дома. Ее можно сделать, например, на основе газового водонагревательного котла. Такая система позволить оставаться в тепле даже в самую холодную зиму. Дерево отлично сохраняет тепло и не пускает холод внутрь. В этом вопросе главное – это необходимо качественно собрать силовую конструкцию дома, и тогда результат будет достойным.

В хорошо построенный дом можно установить все необходимое оборудование, которое позволить комфортно почувствовать себя любому городскому жителю. Начиная от обустройства ванной, заканчивая приятными интерьерами гостиной. Наиболее часто в ванной комнате в деревянном доме укладывают плитку и устанавливают все необходимое оборудование для принятия душа, например, душевые кабинки с гидромассажем. Как приятно расслабиться в такой кабинке после напряженного рабочего дня. В гостиной должно быть все сделано максимально уютно и качественно. Ведь она покажет, насколько хорошо вы содержите свой дом. Гостиная – это первое что увидят пришедшие к вам гости. Сделайте ее максимально комфортной и приятной.

Из цельного или клееного бруса можно выполнить все конструктивные элементы дома: стены, внутренние перегородки, балки перекрытий, стропила крыши, двери и окна. Для каждого из элементов рассчитывают размер сечения. Для перегородок или стропил достаточно сечения 90-120×140-190 мм. Распространенные размеры бруса для наружных стен — 120-180х160-250 мм.

Комплектация «Теплый контур» — цена от 15 000 р./м2

В стоимость м2 площади дома входит:
Комплектация №1 «Домокомплект».
Устройство фундамента из монолитного ростверка на бурозаливных сваях.
Горизонтальная гидроизоляция фундамента.
Подвенечный оклад стенового комплекта из лиственницы.
Настил полов OSB фанерой или шпунтованной доской.
Шумотеплоизоляция полов и межэтажного перекрытия (150 мм).
Шумотеплоизоляция и пароветроизоляция кровли (200 мм).
Устройство финишного кровельного покрытия (металлочерепица).
Устройство водосточной системы и подшивки карнизов.

«Грин Рэй» занимается проектированием, производством и строительством домов из профилированного бруса. Проектирование от эскиза до сборочных чертежей позволяет корректировать внешний вид будущего дома в любой момент, что особенно важно, так как мы соблюдаем интересы всех членов семьи заказчика и их пожелания относительно безопасности проживания и удобства пользования.

Собственный завод по производству готовых комплектов домов и бань позволяет полностью контролировать качество выпускаемой продукции. Сырье для производства закупается только у проверенных поставщиков из экологически чистых областей Карелии с использованием специальной аппаратуры на приемке.

Наши дома и бани, аккуратно упакованные на производстве, полностью готовы к сборке, когда поступают на стройплощадку заказчика. Отторцованные в размер заготовки согласно индивидуальному проекту, венцовые соединения по технологии «непродуваемая чаша», выборка пазов в оконных и дверных проемах под обсадную коробку, маркировка элементов согласно документации — все это позволяет легко и быстро, без мучений и подгонки собрать дом или баню за считанные дни, не теряя при этом в качестве.

(812) 642-21-33 (доступен ежедневно с 09oo до 23oo)
8 (921) 440-62-43
8 (921) 768-47-30

Какие ключи используем ?: дом +из бруса 7 7 пристройка +к дому +из бруса +как утеплить дом +из бруса

видео-инструкция, пошаговое руководство, схема постройки, фото и цена

Статьи

Мы предлагаем вам рассмотреть пошаговое руководство — как строить дом из бруса с тем или иным видом фундамента и двускатной крышей. Сразу следует сказать, что мы не будем вдаваться в мельчайшие подробности, так как этот материал рассчитан на читателя, который умеет держать в руках какой-либо инструмент. Обо всём этом ниже по тексту, а также вас ждёт показ тематического видео в этой статье.

Схема постройки дома из бруса своими руками на столбчатом фундаменте

Этапы строительства

Примечание. Не забывайте о том, что самый длинный брус имеет только 6м в длину, и если вы планируете, к примеру, дом 7×8м, то вам придётся делать стыковку на рядах, что усложняет монтаж.

Виды фундаментов, используемые для деревянных домов

Столбчатый фундамент

Способ возведения:

сам столб обычно представляет собой кладку из кирпича или бетонных блоков, высотой 40-50 см, что в основном зависит от того, если уклон на данном участке;
для кладки делается ямка, глубиной 20-25 см и шириной 40-50 см, туда засыпается песочная подушка, а затем заливается бетонный раствор. Этой подушкой можно регулировать высоту столба – просто добавляя или убирая какое-то количество бетонной смеси;
расстояние между опорными точками должно быть не более 2м, к тому же они должны быть на каждом углу и на каждом стыке.

Свайно-набивной фундамент

Способ возведения:

по расположению точек опоры инструкция здесь такая же, как и в случае со столбчатым фундаментом – расстояние не менее 2м, плюс опоры на каждом углу и на каждом соединении;
для возведения такого основания берут металлические или асбестоцементные трубы не менее 20 см в диаметре и вкапывают её в землю на 40-50 см, получая таким способом обсадную трубу;
затем труба заливается бетоном и армируется, хотя для стальных элементов это необязательное условие.

Свайно-винтовой фундамент

Способ возведения:

если строительство брусового дома своими руками делается на свайно-винтовом фундаменте, то количество винтовых свай будет точно таким же, как и количество набивных свай или столбов;
такая свая просто завинчивается в землю при помощи рычага на любую глубину, хотя всё равно потом приходится срезать лишнее;
такой фундамент очень удобен для участков с большой крутизной уклона – труба его просто компенсирует.

Ленточные фундаменты

Способ возведения:

ленточные фундаменты могут быть монолитными, то есть, залитыми в траншею или опалубку с арматурным каркасом, либо сборными — собранными из кирпича, камня или блоков;
глубина ленты зависит от состояния грунта и веса вышестоящей постройки – они бывают заглубленными и малозаглубленными;
заглубленные основания применяются на пучинистых грунтах, и оно должно быть ниже точки промерзания почвы на 40-50 см;
такие фундаменты считаются наиболее хорошими для зданий любого типа, хотя не всегда это целесообразно, так как можно обойтись более дешёвыми версиями.

Немного о брусе

Брус и оцилиндрованное бревно

Брус имеет не только разное поперечное сечение и длину, но также по виду профиля – он может быть профилированным (иметь пазы для продольного соединения). Процент просадки архитектурного сооружения будет зависеть от влажности – он может быть влажным и высушенным.

Ещё такой материал различается по типу изготовления – его делают из массива дерева или склеивают из ламелей (цена при этом сильно меняется). Профили могут изготавливаться из разных пород древесины, где наиболее ценной считается сибирская лиственница, а за ней идёт уральская ель.

Все эти нюансы нужно учитывать при проектировании дома. Дело в том, что стыковка в гладкую фугу нуждается в уплотнительной прокладке (джутовая или льняная лента) и нагелях для фиксации.

Кроме того, очень важно предусмотреть каналы для коммуникаций, такие как водопровода, канализации, отопления, электрификации и связи. Желательно, чтобы все «мокрые» комнаты типа ванной, туалета, кухни оказались рядом – это облегчит врезку каналов.

Строительство коробки

Монтаж обвязки на винтовом фундаменте

Всё начинается с монтажа обвязки, которую устанавливают на фундамент любого типа, предварительно подстилая отсечную гидроизоляцию. Когда мы строим из бруса дом своими руками, то именно на нижний венец приходится наибольшая нагрузка по влажности.

Именно поэтому под него дополнительно может подкладываться подвенечная доска из лиственницы толщиной 50 мм. Или доску или нижний венец обязательно нужно пропитывать антисептиком, что на порядок увеличивает её эксплуатационный период.

Но давайте разберёмся, какую пользу приносит подвенечная доска? Рано или поздно низ будет загнивать и в этом не помогут никакие препараты, которыми обрабатывают древесину. Но ведь заменить доску гораздо легче и дешевле, чем весь венец!

Крепление обвязки к фундаменту болтами

Обвязка зачастую служит ростверком и её нужно закреплять на фундаменте болтами, утопленными, как минимум, на 10 мм, но это делается не сразу. Сначала этот контур стыкуется на углах (обычно, это делается «в полдерева»), а сам стык просто скрепляется гвоздями, чтобы он не разъехался. После этого замеряем диагонали – расхождение в размерах не должно превышать ±2 мм – после этого можно фиксировать брус анкерными болтами.

Мы продолжаем рассматривать, как построить дом своими руками из бруса, и приступаем к креплению первого венца. Под него, как и под все остальные венцы, если у них гладкая фуга, обязательно укладывается льняная или джутовая лента.

В обвязку и верхний венец врезают лаги для пола, причём, делают это сразу, не поднимая стены выше. Хотя можно зафиксировать их и стальными уголками с усилением, только саморез при этом должен входить в древесину не менее чем на 40-50 мм.

Стыковка углов без остатка

Сборка стен производится повенечно, то есть, каждый ряд укладывается поочерёдно. Но для удобства на лаги иногда просто настилают доски без крепления, хотя в некоторых случаях пол делают сразу. Если используется сухой или клееный профилированный брус, то ленточный уплотнитель применяется только на стыках, а между профилированными соединениями он не нужен.

Соединение нагелями

В тех случаях, когда пиломатериал имеет естественную влажность, при высыхании может произойти геометрический сдвиг профилей относительно друг друга. Поэтому чтобы избежать деформации и сделать стену крепкой, брус соединяют между собой специальными деревянными гвоздями или нагелями, как их принято называть. Нагели забивают в шахматном порядке либо через два ряда на третий, либо с одного на другой.

Примечание. Отверстие под нагели сверлится с однозначным диаметром или даже на несколько миллиметров больше. Если сделать его меньше, то при усадке стен брус будет на них зависать. Кроме того, отверстие должно получиться на 15-20 мм глубже длины нагеля.

Оконные и дверные проёмы

В тех местах, где есть оконные и дверные проёмы, брус кладут более короткий, но стена у проёма будет получаться ослабленной. Чтобы избежать расшатывания и деформации, через проём оставляют один или несколько целых брусьев, как это показано на фото вверху. После окончания сборки коробки их попросту вырезают.

Пол, потолок и крыша

Утепление пола

Когда лаги находятся на точечных опорах (столбах иди сваях), к ним для утепления нужно оборудовать черновой пол, который будет в подвешенном состоянии. Потому к нижней части балки с обеих сторон прикрепляют черепной брус, на котором и будет держаться настил из досок, ОСП, ДСП или фанеры, как это показано на рисунке выше. На него уже кладут утеплитель, отсечную гидроизоляцию и настилают чистовой пол.

Подобным способом производят и утепление потолка, только здесь черепной брус уже не нужен, так как настил, держащий утепление, можно просто зафиксировать снизу. Чаще всего потолок в таких домах декорируется деревянной вагонкой, но эти работы производятся только после окончательной сборки коробки.

Стропильная система двускатной крыши

Чтобы у вас получилась двускатная крыша, нужно собрать стропильную систему, которая будет состоять из бруса и доски разного поперечного сечения. Так, вначале нужно установить стяжки 100×150 мм на уровне потолочных балок, так как А-образные стропила будут распирать стены в стороны. Это позволит защитить две противоположные стены от деформации.

На перекрытие устанавливаются лежни, которые примут на себя вертикальную нагрузку от стропил и равномерно распределят её по плоскости. Для этого используют брус 150×150 мм или 200×200 мм.

Стропильные ноги лучше всего собирать наверху, чтобы потом не поднимать их верёвками, но это уже личное дело каждого. Мауэрлат нам здесь заменит верхний венец, так что каких-либо особых действий по его установке проводить не следует.

На фронтоне оставляют окошко

Распор стропильных ног должен получаться шире на 40-50 см в каждую сторону, чтобы создать естественный навес от атмосферных осадков. Крутизна уклона зависит от вашего желания, но чем она больше, тем выше будет чердак, а снег зимой сам будет сползать по уклону.

Заключение

В этой статье мы рассказали вам об общих понятиях, как построить дом с бруса своими руками, но остались ещё невыясненными такие моменты, как установка окон и дверей, каналы для коммуникаций, внутренняя отделка и тому подобное. Об этом читайте в других статьях нашего сайта.

Как построить бар своими руками: пошаговые инструкции

Детали проекта

Навыки

5 из 5 Жесткий Работа с негабаритными деталями и резка под углом могут разочаровать новичка.

Стоимость

425 долларов США (не включая подножку)

Расчетное время

Два 8-часовых дня

Если мысль о строительстве бара вызывает в воображении приятные и смутные воспоминания о том, как в колледже вы забивали 2×4 в какую-то импровизированную стойку для чашек, это потрясающе. Но здесь этот опыт мало поможет. Это настоящий предмет мебели, что видно по обрезанным панелям, прочному дубовому молдингу и опоре для ног из нержавеющей стали.

Следуйте за This Old House Старший технический редактор Марк Пауэрс и его коллега Дуглас Адамс построили эту красивую центральную часть комнаты отдыха. И если вы хотите вырваться из тоги, когда ваш домашний бар DIY будет готов, что ж, это полностью ваш выбор.

Обзор деталей домашнего бара

Иллюстрация Грегори Немека

Хронология изо дня в день

Подготовительный день: Соберите, обрежьте и соберите боковые панели стержня (шаги 1–7).
Суббота: Установите полки и угловые стойки и создайте верхнюю часть стойки (шаги 8-12).
Воскресенье: Установите молдинг стержня и дополнительную опорную рейку (шаги 13–15).

Информацию о материалах и изделиях см. в «Списке материалов для изготовления бара» и «Списке покупок» в конце статьи.

Пошаговая инструкция по сборке бара своими руками

1. Разметка трех сторон

Фото Райана Беньи

С помощью циркулярной пилы отрежьте 1/2-дюймовую фанеру по размеру передней и боковых панелей стержня.
С помощью торцовочной пилы отрежьте доски каркаса 1×4 по длине; используйте их, чтобы выровнять периметр панелей, и расположите еще три на равном расстоянии между боковыми досками, как показано на рисунке. А если вы планируете установить кронштейны для ножной рейки, добавьте 6-дюймовые блоки для гвоздей в нижние углы передней панели.
Нанесите строительный клей на обратную сторону каждого элемента 1×4 и прибейте их гвоздями с помощью пневматического пистолета и 1-дюймовых гвоздей.
Отметьте расположение вертикальных досок на краях горизонтальных досок, чтобы вы могли точно определить их, когда они будут закрыты.

2. Отрежьте и прикрепите обшивку

Фото Райана Беньи

Поместите отделку lauan лицевой стороной вниз и обрежьте ее по размеру с помощью циркулярной пилы.
Нанесите строительный клей на каркас и приклейте лауан. Если ваш пневматический пистолет поддерживает скобы, используйте его, чтобы закрепить лист вдоль каркаса с помощью ½-дюймовых скоб; если это не так, уменьшите давление воздуха, используйте гвозди диаметром ⅝ дюйма и слегка наклоните ружье, чтобы не стрелять прямо через лауан.

3.

Фото Райана Беньи

С помощью торцовочной пилы отрежьте по длине стойки и поручни 1×4.
Для передних угловых стоек сдвиньте 1×4 так, чтобы они выступали за край панели на ¾ дюйма, используя блок, чтобы установить пространство, как показано на рисунке. Отметьте внутренний край стойки на панели. Проделайте то же самое с задними краями боковых панелей.

4. Скос и вставка молдинга

Фото Райана Беньи

Поместите молдинги один за другим внутри углублений, образованных стойками и поручнями, и отметьте их длину.
С помощью торцовочной пилы отрежьте концы под углом 45 градусов, затем прибейте каждый на место 1¼-дюймовыми гвоздями. Пока держитесь за куски рядом с угловой рейкой.

Совет: Для плотного прилегания скосите одну сторону длинного молдинга панели, удерживайте ее на месте и используйте угол панели, чтобы отметить точную линию среза для противоположного скоса.

5. Прикрепите стойки и поручни к передней панели

Фото Райана Беньи

Положите верхнюю и нижнюю направляющие на переднюю панель между размеченными линиями и поместите между ними три одинаковые стойки.
Приклейте и прибейте стойки и поручни 1¼-дюймовыми гвоздями. Отложите угловые стойки в сторону, пока панели не будут собраны.

6. Прикрепите скобы для полки

Фото Райана Беньи

На внутренней стороне каждой панели отметьте две горизонтальные линии на расстоянии 1½ дюйма и 24 дюйма от нижнего края.
Отрежьте планки 1×1 по длине, оставив место для боковых панелей и их планок, чтобы они соприкасались с передней панелью.
Установите планки вдоль линий, раззенковав направляющие отверстия через каждые 8–10 дюймов и вкрутив 1¼-дюймовые винты на место.

7. Сборка стен

Фото Райана Беньи

Нанесите клей на передний край боковой панели. Установите его вертикально, вставьте встык в переднюю панель и зажмите части вместе.
Отметьте линию вдоль передней панели, чтобы отцентровать винты по краю рамы боковой панели.
Просверлите направляющие отверстия и вверните 3-дюймовые винты по одному, продвигаясь от одного конца к другому, чтобы вы могли выровнять угол по мере продвижения. Это помогает иметь партнера.

8. Сделать полки

Фото Райана Беньи

С помощью циркулярной пилы отрежьте две полки по длине. Для нижней полки отрежьте 1×2 по длине для носка, приклейте и прибейте под передним краем.
Установите полки на место и вбейте в них гвозди, чтобы панели оставались прямыми.

9. Прикрепите угловые стойки и облицовайте стороны

Фото Райана Беньи

Теперь нанесите клей на две передние угловые стойки и установите их на место: плотно прижав к рельсам и выступая за края на ¾ дюйма.
Отрежьте на ¾ дюйма ширину боковых угловых стоек, так как они упираются в нависающие передние части. Нанесите клей на обратную сторону и прикрепите их гвоздями.
Свисайте с задней части боковых панелей на ¾ дюйма, приклейте и прибейте их на место.
Держите верхнюю и нижнюю направляющие между боковыми стойками, чтобы разметить их. Вырежьте, склейте и прибейте их на место.
Прикрепите центральную перекладину с каждой стороны и обрежьте ее, а также необрезанные угловые перекладины, как на шаге 6.
Прикрепите встык 1×2 к нависающим стойкам, чтобы закончить боковые панели.

10. Размер основания барной стойки

Фото Райана Беньи

Чтобы определить ширину трехслойной фанерной основы, первого слоя трехсекционной столешницы, приложите часть планки к длинному краю фанеры и аккуратно вставьте дубовую планку 1×12 в паз.
Отметьте фанеру вдоль задней кромки доски, как показано на рисунке. Отрежьте два куска фанеры по этой ширине.

11. Установка базы

Фото Райана Беньи

Разрежьте один из кусков фанеры на две части для боковых сторон, которые, будучи заподлицо сзади, выступают вперед на 6 дюймов.
Расположите их так, чтобы они выступали по бокам на 6 дюймов, затем измерьте расстояние между ними, чтобы получить длину передней части. Обрежьте его по длине.
Закрепите основание 1¼-дюймовыми винтами.

12. Установите столешницу из дуба

Фото Райана Беньи

Измерьте внутреннюю кромку фанерных боковин и отрежьте две доски 1×12 нужной длины.
Установите их заподлицо с внутренними задними углами и измерьте внешний край до внешнего края, чтобы получить длину переда 1×12. Он будет перекрывать швы основного слоя.
Отрежьте переднюю часть по длине. Установите доски на место и закрепите их гвоздями диаметром 1¼ дюйма.
Внутренние края барной стойки отделаны дубовой рейкой 12, прибитой по краю.

13. Молдинг под углом

Фото Райана Беньи

Накройте платформу пилы двумя полосами обрезков фанеры, чтобы они вошли в паз молдинга и оставались на одном уровне. Вам придется разрезать набивку по ширине от первой выемки молдинга до его заднего края, как показано на рисунке.
Согните конец одного отрезка молдинга под углом 45 градусов.

14. Сухая установка молдинга стержня

Фото Райана Беньи

В верхней части стержня с помощью комбинированного квадрата нарисуйте линии под углом 45 градусов от передних углов.
Возьмите молдинг со скошенным концом и поднесите его к переднему краю стержня; совместите скошенный конец с отметкой 45 градусов.
Плотно прижмите молдинг к скошенной обрезке, чтобы убедиться, что у вас получился плотный угол. Затем, на другом конце, проведите линию под углом 45 градусов от верхней части стержня через необрезанный конец молдинга и подогните деталь по размеру.
Установите его, вкрутив 1¼-дюймовые шурупы в фанеру снизу.
Сократите и обрежьте оставшиеся боковые части длиной ¾ дюйма, чтобы они выступали за заднюю часть руля.
Обработайте задние края верхней части стержня, вырезав пилой 1×2, чтобы они совпали с открытыми пазами молдинга.

15. Прикрепите кронштейны

Фото Райана Беньи

На передней стене отметьте вертикальные линии над блоками для гвоздей на равном расстоянии от каждого края.
Поместите кронштейны на отметки и ввинтите их через отверстия кронштейнов в стену и гвоздевой блок.

16. Установите подножку

Фото Райана Беньи

Вставьте направляющую в кронштейны, наденьте заглушки на каждый конец и вкрутите установочный винт через направляющую в каждую заглушку.
Заполните отверстия для крепежа на перекладине шпаклевкой для дерева и загерметизируйте все открытые стыки, затем отшлифуйте и покрасьте стены и полки внутри и снаружи.
Отшлифуйте дубовую столешницу наждачной бумагой с зернистостью 220, протрите ее и поручни морилкой и покройте слоем полиуретана.

СПИСОК ОТРЕЗОВ ДЛЯ ИЗГОТОВЛЕНИЯ БАРКА

Фанера ½ дюйма: 1 @ 60 на 42 дюйма
½-дюймовая фанера: 2 @ 24 на 42 дюйма
Лауанская оболочка: 1 @ 60 на 42 дюйма
Оболочка Lauan: 2 @ 24 на 42 дюйма
Рамка 1×2: 11 при 37 дюймах
Каркас 1×2: 4 по 24 дюйма
Каркас 1×2: 2 @ 60 дюймов
Блок для гвоздей 1×4: 2 @ 6 дюймов
Стойка 1×4: 5 @ 31¼ дюйма
Угловая планка 1×4: 4 @ 42 дюйма
Угловая планка 1×4: 2 @ 42 дюйма (отрезать ¾ дюйма от ширины доски.)
Стойка 1×2: 2 @ 42 дюйма
Рейка 1×4: 1 @ 54½ дюйма
Рейка 1×4: отметьте 2 по размеру.
Рейка 1×8: 1 @ 54½ дюйма
Рельс 1×8: Разметьте 2 по размеру.
Молдинг панели: под углом 32 по размеру.
Полкодержатели 1×2: 1 @ 54 дюйма
Полкодержатели 1×2: 2 по 6 дюймов
3/4-дюймовая фанерная подложка для барной стойки: отрежьте 2 по размеру.
3/4-дюймовая фанерная подложка для барной стойки: отрежьте 2 по размеру.
1×12 барная стойка: отрежьте 1 по размеру.
Верхняя панель 1×12: Отрежьте 2 по размеру.
Молдинг для стержней: под углом 3 по размеру.

Список покупок

Краска: Королевский гранат Валспара.

Пятно: Minwax’s Jacobean.

Молдинг для стержней: Профиль для стержней № 375; Дайкс пиломатериалы.

Поручень в сборе: трубки, кронштейны и колпачки поручня из матовой нержавеющей стали; КегВоркс.

Инструменты

Инструменты и материалы

Как правильно приседать — пошаговое руководство

Одним из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть (или и то, и другое), ДОЛЖНЫ быть приседания.

Тем не менее, это также упражнение, которое почти ВСЕ делают неправильно.

Мы проверяем форму видео с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же подсказок и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

Так что не бойтесь…

После прочтения этого руководства по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — части нашей серии «Сила 101» — вы можете начать выполнять это комплексное упражнение безопасно и эффективно.

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

В чем польза приседаний?
Как делать приседания с собственным весом.
Как установить стойку для приседаний со штангой.
Как приседать со штангой, шаг за шагом
Как выпрыгнуть из приседа?
7 распространенных ошибок при выполнении приседаний.
Варианты приседаний для начинающих (присед на ящик).
Как выполнять фронтальные приседания.
Как выполнять присед на одной ноге (присед-пистолет).
Как начать приседать как профессионал.

В чем польза приседаний?

Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вы должны приседать все время.

#1) Мы созданы для того, чтобы приседать: Мы приседали с раннего детства, но по мере того, как мы становимся старше и целыми днями сидим в неестественных позах, наша форма приседания меняется от идеальной до ужасной.

Дерьмо.

Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседе.

С эволюционной точки зрения логично, что мы генетически созданы для того, чтобы приседать, и у нас это хорошо получается.

До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть в полном приседе, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

#2) Приседания — это составное движение, которое задействует большую часть наших мышц. это означает, что это движение, которое задействует несколько групп мышц и суставов (ваши тазобедренные и коленные суставы) для выполнения.

Простое приседание с собственным весом , которое я показываю выше, задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

Если вы добавите в уравнение гантель или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой отдельной основных групп мышц.

В дополнение к каждой мышце ваших «ноги» вам понадобятся:

Бедра
Спина
Ядро
Плечи
Оружие.

Ничто не упущено с этим движением монстра.

Из-за того, что приседания задействуют большое количество мышечных групп, организм увеличивает выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышечную массу. ^[1]

#3) Приседания помогут укрепить кости и мышцы (и колени!), а также повысить гибкость .

Увеличение силы коленей и бедер (и всего тела) снижает вероятность получения травмы при выполнении как спортивных движений, так и повседневных вещей (например, уборки лопатой на подъездной дорожке или вставания и приседания).

И, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшите диапазон движений, сделаете себя антихрупкими и защитите себя от травм в будущем.

Базинга!

Если ваши цели:

Нарастить мышечную массу и стать сильнее, приседания помогут вам добиться этого быстрее.
Похудеть и привести себя в тонус, приседания приведут вас к этому быстрее.
Выгляди лучше голым, приседания сделают тебя быстрее.
Станьте здоровее и счастливее, приседания сделают вас быстрее.
Почувствуй себя крутым крутым в спортзале, приседания помогут тебе быстрее.

Короче говоря, приседания потрясающие .

(Видите, что я там делал?)

Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рада поделиться этим руководством с вами.

Еще в 2011 году я едва мог поднять розовую гантель, а теперь регулярно участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вот моя самодельная стойка для приседаний:

Я так рад научить вас приседать сегодня, так как я научил множество клиентов-тренеров, как начать.

Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Подготовка к приседаниям невероятно проста.

Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
Носки должны быть направлены немного наружу – примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы захотите развернуть стопы наружу).

Посмотрите прямо перед собой и выберите точку на стене перед собой.
Смотрите на эту точку все время, пока приседаете, не глядя ни вниз, ни в пол, ни вверх, в потолок.

Я прохожу настройку и полное движение в этом видео:

1) Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Держите грудь прямо и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

2) Ваш вес приходится на ноги – он должен приходиться на пятки и подушечки стоп, как будто они приклеены к земле. Вы должны быть в состоянии шевелить пальцами ног на протяжении всего движения (хотя это не является частью приседаний!).

3) Все время держите все тело напряженным, корпус напряжен, как будто вы готовитесь к удару в живот!

4) Глубоко вдохните животом, сломайте бедро и отведите ягодицы назад. По мере того, как колени начинают сгибаться, продолжайте отводить бедра назад.

Важно начать с отведения бедер назад, а не сгибая колени.

5) Приседая, сосредоточьтесь на том, чтобы колени находились на одной линии со стопами.

Многим начинающим лифтерам необходимо сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они двигались ногами.

Когда ваши колени начнут уходить внутрь пальцев ног, выдвиньте их наружу (но не шире ступней). ^[2]

Следите за тем, чтобы ваши колени не смещались друг к другу во время движения — это очень распространено.

6) Приседайте до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колен (что мы называем «параллельным» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

Оказавшись внизу, пришло время встать из приседа:

7) Удерживая все в напряжении, выдохните и двигайтесь пятками (также держите подушечки стоп на земле).

8) Выдвиньте колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как вы делали это при опускании, , и сожмите ягодицы в верхней точке, чтобы убедиться, что вы используете ягодицы.

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей программы онлайн-коучинга 1-на-1), которое научит вас правильной технике выполнения приседаний с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕЛЬЗЯ делать. сделать:

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом в правильной форме, пора переходить к приседаниям со штангой!

Если вы уверенно выполняете приседания с собственным весом и хотите подняться до уровня приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировок в тренажерном зале, уровень 4, которая включает в себя приседания с кубком с гантелями, хорошую ступеньку к приседаниям со штангой:

Большинство у населения есть какая-то проблема с мобильностью (включая меня!), над решением которой они работают.

У нас есть МНОГО клиентов, занимающихся индивидуальными тренировками, которые плохо знакомы с приседаниями, и часто это сводится к гибкости лодыжек и подвижности бедер.

Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за письменным столом, возможно, это вы.

Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!

Как правильно настроиться для приседаний со штангой

#1) Найдите свою стойку для приседаний! Это будет выглядеть примерно так, с неприкрепленной штангой:

A. Стоимость приседа:

B. Power Cage/Sadcat Rick:

C. Половина стойки без регулируемых перекладин – если вы хотите присесть глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Стремитесь к вариантам A или B, если у вас есть выбор!

Примечание: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что машина Смита, где штанга прикреплена к машине и скользит вверх и вниз по двум перекладинам:

Вам НЕ нужна машина Смита.

Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вам понадобится полностью отсоединенная штанга. Не приседайте в машине Смита.

#2) Установите высоту перекладины примерно на уровне ключицы.

Не знаете, как установить высоту полосы? У меня есть:

Если ваши параметры слишком высоки или слишком малы, всегда лучше установить штифты немного ниже, чем вам нужно.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поставить/разобрать штангу, особенно когда вес становится больше.

#3) Решите, будете ли вы выполнять приседания с высоким или низким грифом. Любой вариант хорош, но ЕСТЬ разница:

«Приседания с низкой штангой на спине» — наиболее распространенная форма, выполняемая новичками, обычными лифтерами и пауэрлифтерами.

Этой форме также обучают в Начальная сила , одной из лучших книг для начинающих на рынке.

Таким образом, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:

#4) Всегда приседайте только со штангой в начале – , как мы обсуждали в « Я буду поднимать », даже если вы планируете приседать 500 фунтов, всегда начинайте только со штанги!

Как правильно выполнять приседания со штангой на спине: шаг за шагом

1) Станьте лицом к перекладине, встаньте под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

Для этого типа приседания в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с предплечьями.

Ширина вашего хвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, чтобы вы могли положить гриф на мышцы верхней части спины.

Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень распространено), начните с более широкого, а затем постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь более гибким.

Посмотрите здесь разницу между «высоким грифом, хватом с оберткой» (слева) и «низким грифом, хватом без большого пальца» (справа):

А теперь время СДЕЛАТЬ ПРИСЕД СО ШТАНГОЙ!

Обязательно посмотрите видео выше и прослушайте инструкцию, а затем прочтите это описание, когда потребуется перезагрузка:

С грузом на плечах отойдите от опор.
Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер.
Носки должны быть слегка направлены наружу.
Напрягите живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
Отведите ягодицы назад, медленно присядьте.
Продолжайте опускаться до тех пор, пока верхние части ног не окажутся параллельны или опустятся (изгиб бедер окажется ниже талии).
Взорваться, вернуться в исходное положение.
После завершения подхода осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку и безопасно опустить его на опоры.
Дай пять себе, ты только что присел со штангой!

Не уверены, достаточно ли глубоко вы присели?

Запиши себя! 95% людей, которых я вижу, приседают в спортзале недостаточно глубоко!

Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я умею читать мысли, и да, мы можем вам помочь!

Если вы хотите, чтобы специалист проверил вашу технику приседаний, ознакомьтесь с нашей программой тренировок 1-на-1 . Наше приложение для тренировок позволяет вам записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно вашему тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-коучинга поможет вам достичь желаемых результатов:

Как безопасно выйти из приседа
Если вы собираетесь приседать , вы должны знать, как «провалиться» в безопасном приседе! Ведь нет ничего страшнее, чем застрять в низу приседания и не знать, как оттуда выбраться!
Приседания очень отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.
Если вы потерпите неудачу в приседе, вы попадете под гриф… с потенциально большим весом на нем.
Это может привести к СЕРЬЕЗНЫМ травмам. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседания, прежде чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой.
Это придаст вам уверенности в себе и станет сильнее!
7 распространенных ошибок при выполнении приседаний
Приседания — это базовое движение, но новички в тяжелой атлетике часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.
Давайте рассмотрим некоторые серьезные проблемы и способы их решения!
#1) Подъем на носки с коленями вперед во время приседания
Важно удерживать пятки на земле все время, пока вы приседаете.
Вы должны ехать вниз пятками, а для этого они должны стоять на земле!
Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не захотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стоп или пальцы ног.
Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой точке, и это ничего не должно изменить в вашем приседе.
#2) Недостаточно глубокие приседания
Ваш присед должен касаться как минимум параллели (среднее изображение вверху) — там, где тазобедренный сустав идет ниже колена.
В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально проработать мышцы в приседе, его нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть ниже на верхнем правом изображении ).
Если вы приседаете выше параллели (частичный присед), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это оказывает большее давление на колено — сила, действующая на колено, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.
К сожалению, существует много недопонимания относительно приседаний и проблем с коленями.
Чем глубже приседание, тем больше задействованы ягодичные мышцы. ^[3] Это приведет к тому, что приседания нарастят больше мышц, как показано на этой инфографике:
Более глубокие приседания, как правило, сложнее с точки зрения силы и гибкости.
Однако, в зависимости от ваших целей, приседание до параллели может иметь больше смысла.
Если вам трудно достичь глубины удара, это может быть вызвано многими причинами: плохой подвижностью голеностопного сустава, напряженными сгибателями бедра и/или подколенными сухожилиями, слабыми ягодичными мышцами или неправильным положением таза (среди многих других причин).
Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами, и часто прописываем упражнения на подвижность лодыжек и бедер, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины приседаний!
#3) Положение коленей
Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.
Это означает, что если вы смотрите вниз на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.
На этой инфографике показано правильное положение коленей для приседа:
Точное положение у всех будет немного отличаться, но они не должны быть снаружи или внутри стопы.
#4) Положение спины
Ваша грудь должна быть приподнята, а плечи отведены назад, как будто вы Кинг-Конг, готовый с гордостью ударить себя в грудь.
Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.
Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.
Удерживая позвоночник в нейтральном положении, вы защитите его и создадите прочную основу во время тяжелых приседаний.
#5) Положение головы

Многие тренеры советуют своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать. .
Секунду быстрее и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂 ).
Теперь посмотрите, в каком положении находятся ваши шейных позвонка в ? Это очень небезопасное положение для вашего позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.
Вы также не хотите смотреть прямо в пол.
Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть в таком положении, чтобы между грудью и подбородком можно было держать теннисный мяч.
#6) Старайтесь держать голени вертикально.
Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль, голень может и должна выходить за вертикаль в приседе. Это часто позволяет сделать более глубокий присед, который укрепит и укрепит колено.
Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы занимаемся любыми повседневными делами, например, поднимаемся по ступенькам или встаем со стула. Приседайте так глубоко, как только можете, но не сосредотачивайтесь на удержании вертикальной голени».
#7) Слишком большой вес на пятках/на внешней или внутренней стороне стопы во время приседания удерживая свой вес на пятках, они забывают удерживать носки на земле!
Часть вашего веса будет по-прежнему приходиться на подушечки стопы — если вы действительно переносите вес только на пятки, балансировать довольно сложно.
Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!
Как узнать, совершаете ли вы эти ошибки? Простой!
Запишите свои приседания.
Да.
Как и все, кто серьезно относится к улучшению своих приседаний.
Часто мы выглядим СОВЕРШЕННО не так, как мы думаем, что выглядим во время выполнения упражнений, поэтому зачастую единственным способом стать лучше является запись движения на видео.
Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!
Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):
В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить форму и укрепить уверенность перед тем, как перейти к секции свободных весов в тренажерном зале. .
Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!
Я научу вас…
ПРИСЕДАНИЮ НА БОКС!
Приседания к ящику научат вас сидеть сложа руки и удерживать вес на всей стопе вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и на носках.
Приседания спиной к ящику также отлично подходят для людей, у которых больные колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.
Вы также можете делать приседания на ящик со штангой, но в этом объяснении мы просто будем использовать простые приседания на ящик с собственным весом.
Для этого найдите ящик или стул такой высоты, чтобы, когда вы сидите на нем, вы находились на одной линии с приседанием.
В число возможных вариантов входят табуретки-стремянки, ящики для молока или самая маленькая коробка в спортзале (обычно есть набор плио-боксов, самый короткий из которых составляет около 10 дюймов).
больше это поможет вам развить сильные бедра и нижнюю часть спины – ящик точно параллельно поможет вам больше с четырехглавой силой.
Сядьте так, как если бы вы собирались выполнять обычные приседания с собственным весом, только стоя примерно в футе от ящика.
1) Глубоко вдохните, напрягите корпус, отведите ягодицы назад и держите колени на одной линии , следуя в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока полностью не сядете на ящик.
Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и осознанно, сохраняя напряжение всего тела.
2) Не двигайся! Подумайте о своем позиционировании:
Ваша спина и кор все еще очень напряжены?
Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
Ваша голова в нейтральном положении?
Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте весу смещаться вперед и на носки (двигайтесь через пятки!), плечи и грудь подняты, колени вытянуты, держа их на одной линии с пальцами ног.
В первые несколько раз не стесняйтесь сидеть на ящике, оценивая свое положение, но по мере того, как вы становитесь лучше, садитесь, а затем снова быстро вставайте.
Вы поймете, что хорошо приседаете, когда можете встать из нижней точки приседания, не наклоняясь вперед и не используя импульс для подъема.
Вы можете присесть, коснуться ящика ягодицами, а затем снова встать, не перенося веса!
ДЕРЖИТЕ ЗАДНИЦУ!
Как выполнять приседания со штангой
Если вы готовы к похожим, но другим приседаниям, попробуйте…
Приседания со штангой на груди!
Фронтальные приседания перемещают вес сзади вперед, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.
Лично я чередую приседания со штангой на груди и приседания со штангой на спине в дни тренировок для ног.
Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять фронтальные приседания.
Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно, чтобы вы НАЧАЛИ! Я понимаю, что сейчас это звучит как заезженная пластинка, но я действительно хочу, чтобы вы сегодня начали силовые тренировки.
Специально для этой цели мы создали наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Я хотел бы отправить его вам, потому что я знаю, что он поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство и сделает вас сильнее СЕГОДНЯ
Получите его, когда зарегистрируетесь в этом поле ниже – я рад услышать, что вы подумай об этом!
Как выполнять приседания на одной ноге (приседания-пистолеты)

В видео выше тренер Джим показывает вам, как выполнять приседания на одной ноге, также известные как приседания-пистолеты.
Чтобы выполнить присед на одной ноге:
Присядьте на одной ноге как можно ниже.
Удерживая пятку на земле, поднимите другую ногу перед собой.
Это будет выглядеть примерно так:
Если это слишком много, поработайте над приседанием на одной ноге с поддержкой.
Выполните приседание на одной ноге с помощью, держась за дверной косяк, стойку для приседаний, кольца или другой устойчивый предмет, затем присядьте на одной ноге как можно ниже.
Как начать приседать как профессионал
Приседания — это здорово.
Как круто? Посмотрите на эту женщину, которая сначала приседает, а потом патт!
Как только вы освоите приседания на спине, попробуйте приседания со штангой на груди!
И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности перед тем, как начать, у нас есть несколько вариантов для вас:
1) Если вы хотите следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .
Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и спланирует для вас тренировки и питание.
2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начать сокрушительные приседания, попробуйте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить после регистрации в поле ниже:
И я буду рад услышать от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы о приседаниях, фитнесе и т. д. ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:
С какими трудностями вы сталкиваетесь, когда пытаетесь приседать?
Какие у вас есть вопросы?
Если вы раньше не приседали, что еще вам нужно, чтобы мы сказали вам, чтобы придать вам уверенности, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ!?
-Staci
PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными сериями Силовые тренировки 101 :
Силовые тренировки 101: Как стать сильным
Как найти подходящий тренажерный зал
6 Тренировки в тренажерном зале для начинающих: руководство для начинающих по тренажерному залу
Силовые тренировки для начинающих
Какой вес я должен поднимать?
Как делать перевернутые ряды
Как сделать фронтальный присед
Как делать жим лежа
Как делать жим над головой
Как делать становую тягу
PPS: Всю эту статью я набирал сидя в приседе.