Как сделать скамейку со спинкой своими руками: Как сделать своими руками для дачи лавки со спинкой

Инструкция как сделать лавку со спинкой

Для того, чтобы создать лавку из бревна, сперва подготавливают используемые материалы.

Для сборки скамьи необходимо:

• Четыре ножки (две передние малые и две задние большие)
• Восемь средних досок, чтобы фиксировать между собою крупные доски
• Пара крупных дощечек для спинки и сиденья

Далее приведен чертеж скамьи со спинкой как образец.

Планируя лавку собственными руками, новички должны понимать, что дощечки не должны как-либо изгибаться. Если дощечки очень сильно прогибаются,  то вспомогательную опору устанавливают в центр.

Затем шлифуют любую часть скамьи, чтобы в летний период владельцы дач не извлекали из себя занозы.

Опоры удлиняют в сорок миллиметров и вкапывают в землю, если хотят лавку со спинкой, укрепленной в земле.

Кроме того, поступают другим методом:

Приступают к сборке уже после того, как части отшлифованы и подвергнуты обработке. Как правило, применяют саморезы, в случае если отсутствует шуруповёрт. В таком случае собирают лавку с помощью гвоздей.

Перекладины вкручивают согласно правилу: два самореза в опору, увеличивая дистанцию среди них для стабильности лавки.

Чертежи лавки из дерева

Тем, кому может показаться сложным это руководство, на вебсайте приведена инструкция по сбору лавки со спинкой с помощью молота. Подобную скамью мастерят за короткий срок, без особенных стараний.

Необходимо только шесть дощечек, схожих по масштабам. Далее приведен чертеж такой лавки.

После шлифовки и обработки всех дощечек, приступают к быстрой сборке. Дыры для саморезов предварительно просверливают, чтобы не было недостатков.

Деревянная скамья, собранная подобным методом, придает саду современный вид. Все компоненты скамьи важны и их должно хватать для сборки. Существует большое количество версий подобных скамеек, когда владельцы дач создают творения на “скорую руку”.

Предлагаем фотографии альтернатив таких скамеек в нашей галерее.

Люди хотят совершенствовать способности и мастерят разные варианты собственных творений. Обычные ветки являются прекрасным материалом для создания самодельных скамеек. Кроме веток для украшения самодельной скамьи также используют сучья или мелкие веточки.

Однако хозяева участков не торопятся создавать что-то свое, а работают в огороде и не желают тратить собственное время на подобного рода занятие. Но то ощущение, которое приходит к людям, если они создают что-то своими руками – оставляет хороший осадок после себя.

Идеи самодельных лавок со спинкой

Вот, что берут для создания привлекательной неповторимой скамьи:

• Три древесные дощечки схожих размеров
• Шурупы, либо саморезы
• Средство дл обрабатки древесины
• Лак для окрашивания дерева
• Дрель
• Тряпка для шлифовки
• Пила
• Шуруповёрт

садовые лавочки для дачи и на веранду по чертежам. Как сделать простую деревянную скамью без спинки?

Дерево – универсальный материал, который используется в создании самых разных вещей. К примеру, из него можно соорудить очень удобные и красивые скамейки. Готовые конструкции располагают на веранде, во дворе и в любых других зонах. В этой статье мы узнаем, как можно своими руками сделать хорошую скамью из древесины.

Как сделать скамью со спинкой?

Самыми удобными и практичными считаются скамейки, в конструкции которых предусмотрена спинка. На таких основаниях гораздо комфортнее сидеть, ведь спина человека в этот момент тоже отдыхает, не испытывает напряжения.

Скамейку со спинкой сделать довольно легко. Главное – действовать поэтапно, опираться на предварительно составленные схемы и чертежи. На проекте будущей конструкции мастер обязательно должен указывать все размеры и особенности будущего изделия. Если под рукой есть зарисовка запланированной поделки, изготовить ее будет гораздо проще, не допуская при этом серьезных ошибок.

Рассмотрим детально, из каких шагов состоит процесс изготовления удобной скамейки со спинкой.

Инструменты

Первое, что должен сделать домашний мастер, – это подготовить весь необходимый инструментарий вкупе с грамотно подобранными материалами. Доски, из которых будет сделана скамья, должны быть качественными, без следов разрушений и гнили. Кроме того, мастеру нужно будет запастись такими инструментами:

• клей для дерева;
• лист наждачной бумаги;
• грунтовочная смесь и краска;
• кисть;
• шурупы;
• дисковая пила;
• дрель с комплектом разных сверл;
• бит зенковки;
• электрический лобзик и ножовка;
• рубанок;
• хомуты и рулетка.

Весь инструментарий рекомендуется держать под рукой, в одном месте. Многие мастера пренебрегают этим простым правилом, из-за чего теряют много лишнего времени на поиски необходимого приспособления.

Ход работ

Если все необходимые составляющие (и материалы, и инструменты) подготовлены, можно приступать непосредственно к изготовлению качественной скамейки со спинкой. Мастер обязательно должен действовать поэтапно, не пренебрегая ни одним из шагов. Рассмотрим подробно ход работ.

• Отталкиваясь от параметров, отраженных на заранее составленных чертежах, из деревянных досок надо нарезать заготовки для сборки скамьи.
• Необходимо хорошенько обработать все деревянные поверхности. Для этих целей прекрасно подойдет электрический или ручной рубанок. Конечно, дело пойдет легче и быстрее именно с электроинструментом.
• Далее надо аккуратно срезать косые участки с опор спинки и нижних поперечных деталей.
• Следующий шаг – сборка опорных конструкций будущей скамьи. Для крепежа можно использовать гвозди или саморезы, однако соединение они могут слегка ослабить. При соединении разных элементов стоит проверять положение всех составляющих, пользуясь угольником.
• Опорные компоненты деревянной конструкции необходимо надежно соединить посредством нижней перекладины.
• Сверху фиксируют несколько планок, которые будут образовывать плоскость сиденья скамейки.
• Далее нужно аккуратно и крепко зафиксировать планки, которые будут играть роль спинки скамьи.
• Собранную конструкцию тщательно обрабатывают шлифовальной машинкой, избавляясь ото всех заостренных краев, шероховатостей, заусенцев и прочих недочетов, которые могли остаться после работы с рубанком. Рекомендуется убрать фаски, чтобы случайно не занозить руки или другие открытые участки тела.
• Хорошо отшлифованную конструкцию понадобится покрыть 2-мя слоями краски. Надо подождать, пока изделие полностью не высохнет, прежде чем наносить следующий лакокрасочный пласт. Иногда производят межслойную шлифовку, которая способна сделать поверхности более аккуратными и гладкими. Каких-то специальных требований к числу слоев не существует, мастер должен руководствоваться исключительно внешним видом конструкции.

Полученную скамейку можно расположить во дворе или на веранде. Если все действия были правильными, деревянная конструкция получится крепкой и долговечной.

Варианты создания простых лавок без спинки

Качественно выполненные скамейки со спинками бесспорно получаются очень удобными, но это не означает, что модели без спинок в эксплуатации демонстрируют себя менее комфортными. Своими руками можно изготовить очень хорошую модель скамьи, не имеющую опоры под спину.

Существует масса вариантов создания красивой и прочной скамейки без спинки. В изготовлении подобные конструкции оказываются более простыми. С трудами по созданию подобной скамейки беспроблемно справится даже малоопытный домашний мастер.

Для сборки качественной скамейки без спинки так же необходимо заранее подготовить подробные чертежи, закупиться материалами и инструментами. Очень хорошую и простую в сборке конструкцию можно соорудить из досок и бруса с округлыми краями. Из последних деталей можно будет сделать крепкие и надежные опорные элементы скамьи. Для таких целей можно использовать и маленькие бревна, обработанные по краям – эффект получится аналогичный.

Разберем, как изготовить красивую скамью без спинки длиной в 120 см, шириной – 45 см и высотой – 38 см.

• Нужно будет тщательно скруглить все стороны бруса. Для этого лучше всего подойдет качественный фрезерный аппарат. Некоторые мастера предпочитают сразу покупать подготовленные бруски, которые не нужно дополнительно подвергать обработке. Обходятся эти детали дороже, но работать с ними гораздо проще, да и время заметно экономится.
• Исходя из выбранного сечения бруса, нужно грамотно высчитать длину, которая будет нужна. Определите, какое число брусков надо будет выложить друг на друга, чтобы добиться запланированного показателя высоты. К примеру, это может быть 5 брусков на 1 ножку скамейки.
• Сиденье можно изготовить из доски толщиной 40 мм и шириной 90 мм. Для сиденья надо будет подготовить 5 досок длиной 1,5 м.
• Первым делом нарезаются детали, из которых будет изготавливаться сиденье будущей скамейки. Их надо нарезать и тщательно обработать – это очень важный момент в изготовлении конструкции. Если у мастера в пользовании нет качественного фрезера или шлифовальной машины, придется поработать с обычной шлифовальной бумагой.
• Надо порезать доски равной длины, отшлифовать их и обязательно промазать лаком.
• Бруски для ножек следует выложить друг возле друга, подровняв края. Используя карандаш и угольник, нарисуйте линии, где будет установлен крепеж. Между полосками должно оставаться расстояние в 7-10 см.
• Можно пользоваться деревянными или металлическими штифтами. Под них надо высверлить дырки. Далее их забивают в одну деталь, а сверху в это же отверстие надо насадить вторую деталь. Крепеж получится крепким, но для дополнительной уверенности не лишним будет добавить немного клеевого состава.
• Штифты надо выставлять в шахматном порядке. Опорные ноги скамьи так же надо закрепить посредством штифтов. Если сиденье было прибито на гвозди, целесообразно взять немного мастики для дерева подходящего оттенка, внести в нее опилки и все размешать. Полученным составом следует промазать все участки с соединениями, а после высыхания их обрабатывают шкуркой. Все элементы шлифуют до гладкости и покрывают или лаком, или краской для наружных работ.

Как крепить разные детали такой скамейки – каждый мастер решает сам. Конечно, крепеж посредством штифтов окажется более сложным, нежели в случае использования гвоздей.

Отличную скамейку без спинки получится изготовить из удачной комбинации материалов – дерева и бетонных плит. В изготовлении конструкция окажется очень простой, зато будет иметь более добротный вид. Для сборки указанного варианта будут нужны:

• доски толщиной 3,8 см;
• 12 бетонных плит.

Изготавливается такая модель скамейки следующим образом.

• Нужно разметить все 2-х метровые доски. Необходимо сделать отступ от 2-х концов каждой детали по 10 и 40 см. В середине досок выставьте отметки, высверлите в них дырки.
• Надо разметить и бетонные плиты. Отставьте отступ от верхнего края 7,5 см, а от правого и левого – 10 см. В точках пересечения выставьте еще отметки и высверлите дырки.
• Все деревянные компоненты скамейки обработайте антисептическим раствором, позвольте им просохнуть.
• Переходите к сборке сиденья скамьи. Между досками выставьте плиты, в подготовленные отверстия установите резьбовые штанги М16 (их должно быть 4). Штанги крепите шайбами и гайками. Рекомендуется подкручивать их одновременно с разных сторон.
• Деревянные составляющие обработайте лаком.

Таким же способом можно изготовить оригинальную скамейку со спинкой. Конструкция будет иметь интересный декоративный вид и украсит собой придомовой участок.

Очень крепкую и долговечную скамейку без спинки вполне возможно собрать и с применением металлического профиля. Конструкция получится не только износостойкой, но и эстетичной, выполненной в современной стилистике. Рассмотрим, как можно соорудить такую скамью самому.

• Из металлопрофиля надо сварить прямоугольные детали. К стенкам по бокам следует приварить небольшие перемычки – на них в дальнейшем будут опираться доски, которые будут использоваться как сиденья.
• Во

Как сделать своими руками скамейку со спинкой

• Разместил Елена Давыдова
• Дата: 20 июня 2017

На каждом приусадебном участке должно быть несколько лавочек и скамеек со спинками, чтобы можно было в хорошую погоду отдыхать на улице, сидеть под ласковым солнышком и просто отдыхать от работ на огороде. Можно купить такую деревянную или металлическую лавочку, а можно просто сделать её своими руками. В этой статье мы рассмотрим, какие бывают виды лавочек и как можно сделать одну из них самостоятельно, имея под рукой все необходимые инструменты и материалы.

Как виды есть

Лавочек со спинкой существует большое количество и каждый владелец загородного дома или дачи выбирает для себя тот вариант, который больше всего подойдёт к экстерьеру его приусадебного участка.

Лавочки бывают самые различные в зависимости от их сферы применения.

• Обычные лавочки со спинкой подойдут для любого приусадебного участка и прекрасно впишутся в экстерьер двора. Они удобные и очень практичные, так как имеют простую конструкцию и непритязательны в своём внешнем виде. Подойдут для установки возле дома, в беседке, возле пруда и т. д. Могут изготавливаться из дерева, металла, камня, а также быть комбинированными (из дерева и металла, дерева и камня, дерева и кирпича, пластика и других строительных материалов).
• Угловые лавочки прекрасно будут смотреться там, где нельзя поставить обычную большую скамейку со спинкой. Их можно размещать в углах беседки, в садах, а также в любом удобном месте на приусадебном участке. Такие лавочки могут быть металлическими, деревянными, каменными и комбинированными.
• Обычные лавочки без спинки могут устанавливаться в любом месте, так как они являются универсальными и достат

Лавочка из дерева своими руками (+45 фото)

Красивая и удобная лавочка из дерева, изготовленная своими руками всегда была удобным местом отдыха и восстановления физических сил. Кроме того, своим внешним видом она своеобразным образом украшает интерьер дачного и садового участка.

Среди обилия различных форм и моделей скамеек для отдыха можно встретить резные ажурные экземпляры, которые являются настоящим произведением деревянного зодчества, оригинальные комбинированные изделия в стиле хай — тэк и несложные в исполнении малые садовые формы, выполненные в стиле минимализма.

В предложенной статье дано подробное описание популярных видов скамеек для отдыха и для ознакомления представлена небольшая фото — галерея из 20 фото различных вариантов лавочек.

Разновидности садовых и дачных скамеек

Натуральная древесина разных пород считается самым лучшим материалом для изготовления садовых скамеек и дачных лавочек. Дерево придает изделию ощущение комфортного тепла и домашнего уюта.

Натуральное происхождение этого экологически чистого материала дарит умиротворенное чувство покоя от единения с частичкой живой природой. Поэтому так приятно для восстановления сил в жаркий летний день хотя бы на десять минут присесть на деревянную скамеечку и сразу волшебным образом начинает проходить усталость и ощущается прилив энергии.

Свойство древесины легко поддаваться обработке способствует созданию многофункциональных и практичных малых архитектурных форм – скамеек для отдыха и дачных лавочек с прекрасным внешним видом.

Описание изготовления самых популярных моделей

Деревянные скамьи можно устанавливать в беседках, верандах или возле столиков, предназначенных для пикников.

Кроме привычных всем досок для изготовления дачных лавочек можно использовать и другие альтернативные виды деревянных материалов, которые без особого труда можно найти на своем дачном участке.

Бревна + брусья

Творческое использование необработанных бревен с корой и брусьев позволяет создавать оригинальные и в то же время простые варианты малых садовых форм. Они гармонично вписываются в окружающий ландшафт и способствуют релаксации в окружении красивых цветов, зеленых деревьев или водоемов.

Конструкция садовой мебели из бревен могут быть двух вариантов: простые «п» — образные и с устройством отдельно изготовленного элемента спинки.

Скамья из бревен не отличается изысканным дизайном, однако природная простота всей концепции делает конструкцию по – настоящему привлекательной. Для самостоятельного изготовления потребуется:

• Пара бревен.
• Электрическая пила.
• Саморезы по дереву.
• Электрическая дрель.

Схема изготовления очень простая:

1. Вначале необходимо сделать продольную разметку вдоль длинной части заготовки. Для того, чтобы из одного бревна получить две детали, одна из которых пойдет на изготовления сидения, а другая будет служить спинкой, линию разметку относительно центра несколько смещают.
2. Распил заготовки проводят таким образом, чтобы получились две ровные плоскости. Образовавшиеся неровности сглаживают бензопилой.
3. Устройство лавочки с опорной частью спинки проводят в следующем порядке: на одном из продольных распилов необходимо прорубить сверху два пазовых отверстия. В пазы устанавливают вторую заготовку спинки.

Интересным решением будет лавочка с ножками, сделанных из бревен. Бревна можно вкопать в землю или просто выставить на земле.

Если вкопать ножки, лавочка будет значительно устойчивей и для нее не потребуется абсолютно ровная площадка.

Длина ножки приблизительно составляет от 1,0 до 1,10 метров. Для того чтобы лавочка не опрокинулась, когда на нее сядут, ножки вкапывается в землю на глубину от 50 до 60 см, Земля вокруг вкопанных опор тщательно утрамбовывается. Сверху прибивается верхняя заготовка. На такой лавочке можно сидеть сразу после изготовления.

В готовом виде скамейка, выполненная по предложенному эскизу, как бы органично продолжает окружающий ландшафт. Рядом можно поставить корзинки с цветущими растениями и разместить лавку из бревен, как в лесу, под деревом.

Изготовление п-образной конструкции без устройства элементов спинки намного проще:

В результате небольших самостоятельных усилий удобная лавка из бревен будет иметь симпатичный и полностью природный вид:

Конструкция из бревен удачно дополняется свинкой из деревянного бруса с опорными стойками из металла.

Самая популярная модель — деревянная лавочка со спинкой

Самым простым вариантом, идеально подходящим для самостоятельного изготовления, является классическая и привычная всем конструкция скамья для отдыха выполненная из оструганных досок.

Последовательность выполнения работ лавочки с опорами на передние и задние ножки и с установленной спинкой:

1. Доски необходимо тщательно отшлифовать и гладко обработать их кромочную часть.
2. В этом популярном варианте садовой конструкции предусматривается совмещение задних ножек скамейки с опорной частью спинки. Чтобы создать уровень наклона спинки, на заготовке маркером отмечается линия разметки.
3. Размечаются места крепления верхней части лавки. Для этого верхняя часть доски срезается под углом в двадцать градусов. Следует обратить внимание на то, чтобы обе заготовки должны иметь одинаковые срезы.
4. Передние и задние опорные ножки с обеих сторон соединяются брусом.
5. После сборки боковых опорных частей наступает черед подготовки сидения скамейки. Доски прикручиваются саморезами по дереву с шагом 10 — 20 мм.
6. Для усиления конструкции и повышения устойчивости спинку дополнительно закрепляют двумя досками, установленными по горизонтали.
7. На завершающем этапе на готовую деревянную конструкцию наносят защитное покрытие.

Садовая скамейка с опорной спинкой может опираться на скрещенные х-образные ножки, которые выполняются из деревянных брусков.

Такая конструкция имеет более изящная на вид и подойдет практически для любого ландшафтного решения.

Если оборудовать деревянную лавочку со спинкой встроенным ящиком для хранения садового инвентаря и хозяйственных мелочей, то получится практичная и функциональная садовая конструкция, которая наверняка понравится любому хозяину –дачнику.

Устройство скамейки с внутренним ящиком вначале кажется сложным проектом. На самом деле, это самая простая конструкция и упрощенно напоминает обыкновенную деревянную коробку с каркасом из четырех деталей рам с опорными ножками. Для удобства и комфорта верхнюю часть скамейки, предназначенную для сидения, покрывают тканью или окрашивают краской в основной тон садовой мебели.

Скамья из деревянных поддонов

Часто после строительства остаются деревянные поддоны, на которых обычно укладывают строительные кирпичи и мешки с сыпучими материалами. Обычно поддоны лежат сложенные без дела где-то на задворках дачи или садового участка. Но если проявить немного фантазии и смекалку, можно из этого бросового материала изготовить оригинальную и прочную скамейку – настоящую «изюминку» ландшафтной композиции.

Для этого простого и дешевого проекта понадобятся:

• Несколько деревянных поддонов.
• Пила.
• Саморезы по дереву или гвозди.
• Масляная или акриловая краска.

Последовательность изготовления:

1. Для создания основы скамейки и спинки необходимо разрезать поддон на две равные части.
2. Заготовки скрепляются между собой саморезами под углом в 90 градусов.
3. Дополнительная устойчивость и стабильность конструкции создается установкой боковых деталей, собранных из элементов распила поддонов.
4. Опорные ножки скамейки собираются из четырех обрезков доски. Опоры фиксируются гвоздями или саморезами непосредственно к готовому изделию.

Собранную конструкцию лавки тщательно шлифуют и покрывают лаком или краской.

В качестве дополнительных декоративных аксессуаров используются мягкие разноцветные подушки, лоскутные коврики и небольшие вазоны с живыми цветами.

Использование старого пня и доски

Оставшийся на участке старый пень, который всем мешает и портит весь вид, всего за пару часов можно превратить в уютную лавочку в деревенском стиле. Для этого необходимо снять всю кору, обработать пенек антисептирующим средством, покрыть защитными составами. Сверху гвоздями прибивают прочную доску толщиной от 25 мм длиной от 1,5 до 2 метров. Сидение может быть выполнено из отдельных продольно расположенных брусков с размером поперечного сечения от 20 до 40 мм, соединенных между собой поперечными планками.

Оригинально выглядит конструкция лавочки с круговым сидением, расположенным вокруг дерева. Окрашенная в радужные тона ярких оттенков скамья станет притягивающим внимание декоративным элементом садового пространства.

Классическое сочетание дерево с металлом

В создании малых архитектурных форм комбинация металла и дерева всегда считалось классическим сочетанием.

Как собрать скамейку

Сделайте трехместный диван в деревенском стиле для вашего патио или комнаты для приготовления браай.

КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПРОЕКТУ

Тяжелый труд 6/10

Уровень квалификации 6/10

Необходимое время 6–8 часов

Вам потребуется

• Три пакета шурупов для ДСП 8 мм x 30 мм

• Один пакет Шурупы для ДСП 6 мм x 40 мм

• Клей для дерева

• Шпаклевка для дерева

• Наждачная бумага с зернистостью 120

• Краска или лак (по желанию)

• Аккумуляторное сверло и 3 мм сверло

• Деревянный зажим

• Квадратный

• Скребок

• Прокладки 6 мм

• Строганная сосна 22 x 69 мм, разрезанная на: четыре 1 500 мм длины (посадочное место) четыре Длина 475 мм (опоры сиденья) три отрезка 1 500 мм (перед) четыре отрезка длины 400 мм (передние опоры) два отрезка 1 500 мм (спинка) четыре отрезка 745 мм (опоры спинки / ножки) шесть отрезков длины 500 мм (стороны, внутри) четыре отрезка длины 320 мм (боковые опоры, внутри) двенадцать отрезков 530 мм (стороны, снаружи) четыре отрезка длины 745 мм (боковые опоры, снаружи) одна длина 1 500 мм (опора для сиденья и спинки)

• строганная сосна 22 x 44 мм, нарезать на: четыре отрезка длины 1500 мм (сиденье) четыре отрезка 1 500 мм (перед) три отрезка 1 500 мм (спинка) двенадцать отрезков 530 мм (стороны, снаружи) четыре отрезка длины 500 мм (стороны, внутри)

• строганная сосна 22 x 95 мм , нарезать на: четыре отрезка длины 745 мм (подлокотник, передняя и задняя), одна длина 1500 мм (спинка, верх), два отрезка длины 570 мм (подлокотник, верх), одна длина 1600 мм (спинка, низ)

* Цены на продукцию могут варьироваться в зависимости от размера и регион.

Вот как это сделать:

Шаг 1. Изготовление сиденья

Создайте сиденье, поочередно разместив четыре доски 22 x 69 x 1 500 мм и четыре 22 x 44 x 1 500 мм рядом друг с другом.

Советы. Используйте деревянный зажим, чтобы удерживать доски на месте, и 6-миллиметровые распорки, чтобы обеспечить ровные зазоры. Разместите четыре опоры 22 x 69 x 475 мм под прямым углом к ​​доскам сиденья и разместите их, как показано на рисунке (напротив).

С помощью шурупов 8 мм x 30 мм приклейте и прикрутите опоры зигзагообразно.Сделайте спинку, боковые стороны и переднюю часть, повторяя описанный выше процесс.

Шаг 2 — Присоединение сиденья к спинке

Присоедините сиденье к спинке с помощью винтов 6 мм x 40 мм.

Прикрепите опору 1 500 мм для сиденья и спинки к опорам / ножкам спинки, чтобы усилить сиденье.

Прикрутите переднюю панель под сиденьем.

Шаг 3 — Крепление подлокотников и опоры

Присоедините внутренние боковые панели к спинке и сиденью.Прикрепите две доски 22 x 95 x 745 мм к передней части каждой стороны, чтобы закончить переднюю часть подлокотника.

Прикрутите два куска обрезков дерева к нижней части передних опор, чтобы укрепить переднюю часть подлокотника с передней панелью.

Приклейте и прикрутите доску 22 x 95 x 1 500 мм к верхней части спинки.

Шаг 4 — Усиление и комплектация боковин и подлокотников

Установите внешнюю панель с каждой стороны на место и прикрепите винтами 6 мм x 40 мм.Завершите подлокотники, прикрутив сверху планки 22 x 95 x 570 мм. Переверните скамейку спинкой вверх и прикрутите планку 22 x 95 x 1600 мм к нижней части ножек, чтобы укрепить стороны.

Прикрутите оставшиеся доски 22 x 95 x 745 мм к задней части подлокотников, чтобы завершить скамью. Заполните все видимые отверстия для шурупов шпатлевкой и дайте им полностью высохнуть. Скамейку тщательно отшлифовать и покрасить или покрыть лаком в любой цвет; мы оставили древесину необработанной.

Примечания к проекту

• Попросите продавца древесины обрезать древесину по размеру.

• Отшлифуйте древесину заранее и не забудьте просверлить направляющие отверстия.

Изображение 1: Спинка

Изображение: Сторона — снаружи x 2

Изображение: Сиденье

Изображение: Сторона — внутри x 2

Изображение: Спереди

Теперь ваша скамейка для рукоделия готова! Не стесняйтесь украшать и стилизовать его по своему усмотрению.

Тренировка груди без скамьи для больших грудных мышц

, Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 29 июня 2020 г.

Как тренировать грудь без скамьи

Когда большинство людей думают о создании сильной и массивной верхней части тела, первое, что приходит на ум, — это жим лежа. Без сомнения, это очень эффективное силовое упражнение.

А что, если по каким-то причинам ты не можешь пойти в спортзал или у тебя дома нет скамейки? Означает ли это, что у вас нет шансов нарастить большие и мощные грудные мышцы?

Это неправда, потому что вы можете очень эффективно тренировать грудь без скамьи .Ответ — упражнения с собственным весом, в основном отжимания.

Отжимания — недооцененное упражнение. Однако это отличная практика для увеличения силы и размера грудных мышц. А если выполнять различные варианты отжиманий, результаты будут еще лучше.

И, не обязательно, если у вас есть пара гантелей, вы можете сделать тренировку груди еще более универсальной.

Здесь я хотел бы показать вам лучшие упражнения и примерный план тренировки груди для дома.

Лучшие упражнения для груди без скамьи

Отжимания

Отжимание, без сомнения, лучшая альтернатива жиму лежа. И варианты бесконечны. С их помощью вы можете сосредоточиться на развитии своей силы или нацеливаться на определенную область груди.

(В любом случае, ваша грудь включает в себя две мышцы, малую грудную и верхнюю. Итак, не существует таких понятий, как верхняя или нижняя грудные мышцы. Но легче понять, на что направлено движение.)

Базовые версии:

Традиционный : Работает на всю верхнюю часть тела, в основном на среднюю часть груди и трицепсы.Это основа каждой вариации. Следовательно, важно выучить правильную форму и практиковать ее.

Наклон: Это вариант, когда вы кладете руки на что-то повыше, например, на скамейку или два стула. Поскольку большая часть вашего веса приходится на землю, верхняя часть тела получает меньшую нагрузку, поэтому ее, возможно, будет легче выполнять. Поэтому хорошее стартовое упражнение для новичков. Он нацелен на нижнюю часть груди.

Закат: Это варианты, когда вы ставите ноги на что-то высокое, ящик или стул.Следовательно, на верхнюю часть тела приходится больше нагрузки. При этом для работы требуется больше мощности. Хорошо прорабатывает верхнюю часть груди.

Хорошо, это основные версии, которые можно улучшать и изменять различными способами в зависимости от вашего уровня физической подготовки, чтобы иметь прогрессивную перегрузку.

Вот несколько типичных способов:

• Увеличьте или уменьшите интенсивность. Вместо того, чтобы выполнять отжимания с одинаковой скоростью все время, вы можете делать их медленнее или быстрее.Например, когда вы делаете регулярные отжимания, вы опускаете свое тело за 5 секунд и очень быстро отжимаетесь.
• Измените расстояние между руками. Если вы поднесете руки ближе друг к другу, вы можете нацеливаться на внутреннюю грудь и трицепс (например, алмазные отжимания). Если вы сделаете их шире, это больше проработает ваши плечи и даже спину. Например, в отжиманиях широким хватом отказываются.
• Получите контакт с полом с меньшим количеством очков. Что я имею в виду? Вы поднимаете одну ногу или выполняете упражнения одной рукой.Судя по всему, эти движения выполнять гораздо сложнее, особенно на одной руке. Но именно по этой причине они так эффективны для набора мышечной массы и силы.
• Плиометрика (прыжковые движения): Это отжимания, когда вы отжимаетесь как можно быстрее с такой силой, что ваши руки отрываются от земли. Хороший пример — отжимания в ладоши.

Этих модификаций достаточно, чтобы каждый мог создать тренировку груди без жима, которая эффективно наращивает каждую часть груди.

Чтобы узнать больше о различных типах отжиманий, посмотрите следующее видео.

Упражнение на грудь с гантелями без скамьи

Если у вас есть пара регулируемых гантелей, но нет скамьи, вы можете выполнять различные упражнения. (И комбинируйте их с отжиманиями)

Как правило, они очень похожи на упражнения, которые мы обычно делаем на скамье (жим гантелей), но вместо этого мы делаем их на полу. Таким образом, диапазон движений будет меньше, что не очень хорошо, но вы сможете справиться с гораздо более тяжелыми весами.А это приводит к значительному развитию силы.

Тренировка груди дома с гантелями

Жим гантелей с пола: Лучшее по силе и размеру. Если ваш уровень силы выше, вы можете использовать одну гантель вместо двух. Это асимметричное движение еще лучше активирует ваши грудные и основные мышцы, поскольку выполнять упражнение труднее и сохранять стабильность.

Грудь летает по полу: Без сомнения, версия скамьи намного лучше, так как диапазон движений значительно больше, но это упражнение по-прежнему подходит для растяжки и расширения груди.Если у вас дома есть мяч для стабилизации, лучше лягте на него.

Свенд пресс: Это упражнение на грудь стоя, которое обычно выполняется с отягощением, но вы также можете использовать гантели.

Связанный:

Примеры тренировок груди без жима

Для начинающих

Основа домашней тренировки груди — отжимания, так что я полагаю, вы можете сделать как минимум 10. Если нет, следуйте этому руководству по прогрессу.

Полная тренировка груди тренирует ваши грудные мышцы со всех сторон.Следовательно, вам следует выполнять различные упражнения. В зависимости от вашего уровня физической подготовки делайте это 1-3 раза в неделю. По мере развития увеличивайте количество повторений / подходов и пробуйте более сложные варианты.

Не забывайте разминаться и растягиваться до / после тренировки.

План отжиманий:

• 3 × 10-15 обычный
• 3 × 8-10 снижение
• 2 × 15 наклон

Схема комбинации с гантелями

• 3 × 10-15 отжиманий
• Напольный пресс 3 × 8-10
• 2 × 15 наклон

Для среднего уровня

Очевидно, что на этом уровне вы будете делать больше повторений и больше типов упражнений (плио, статика, отжимания, отжимания) и можете увеличить интенсивность.

Вот примерный план отжиманий. Сделайте 3-4 раунда с минутным отдыхом.

• 20 обычных
• Задержка отжимания, 30 секунд
• 20 снижение
• 20 алмазов
• наклон 40-50

По теме: Как накачать грудь дома?

FAQ

Можно ли построить большую и крепкую грудь без упражнений лежа?

Да и нет. Если вы хотите получить массивные грудные мышцы, как у бодибилдеров, вам следует пойти в тренажерный зал и заняться жимом лежа.Но, выполняя упражнения для груди дома, вы можете построить крепкую и сформированную верхнюю часть тела, если будете следовать технике прогрессивной перегрузки.

Только подумайте о тех ребятах, которые занимаются гимнастикой, которые тренируют грудь без жима. Они чрезвычайно сильны и могут выполнять движения, с которыми не справляются бодибилдеры.

Как накачать мышцы нижней части груди без отягощений?

Если вы хотите сосредоточиться на нижних частях грудных мышц, вам нужно отжиматься на наклонной скамье (когда вы кладете руки на что-то выше).Я использую два стула, потому что могу двигаться глубже, увеличивая длину движения. Кроме того, я делаю больше повторений, так как этот тип отжиманий выполнять легче.

Жим лежа без скамьи?

Ну вроде бесполезное занятие, но работает! Это хорошая альтернатива для тех, у кого проблемы с плечом и которые не хотят пренебрегать жимом лежа. Кроме того, это отличный способ разнообразить тренировку груди. Наконец, даже если это более короткое движение, вы можете лучше сосредоточиться на своих грудных мышцах, поскольку наши плечи не задействованы так сильно.Стоит попробовать как вариант со штангой, так и с гантелями.

Есть вопрос или идея по тренировке груди без жима? Поделитесь с нами ниже.

The No BS. Руководство по наращиванию мышечной массы

Независимо от того, называете ли вы это силовой, силовой или силовой тренировкой, любое тело может получить пользу от набора мышц. Прочный корпус и конечности помогут избежать падения или упростят перенос продуктов по лестнице.

Тогда есть дополнительный бонус в виде более компактной композиции и потери веса, если это ваша цель.

Преимущества повышения силы:

• улучшает баланс
• улучшает осанку
• улучшает координацию
• предотвращает травмы
• защищает здоровье костей
• облегчает боль
• уменьшает жир
• предотвращает увеличение веса
замедляет потерю мышц в зависимости от возраста

«Силовые тренировки действительно являются источником молодости, когда речь идет о поддержании здоровья», — объясняет Эллисон Джексон, сертифицированный персональный тренер.

«С возрастом мы, как правило, теряем мышцы», — объясняет она, добавляя, что помимо наращивания мышечной массы, упражнения с весовой нагрузкой являются ключом к укреплению костей.

Если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. У нас есть научно обоснованная информация о том, почему мышцы имеют значение и как включить силовые тренировки в свои тренировки, чтобы они соответствовали вашим целям.

У вас уже есть одно из лучших снаряжения для наращивания мышц: ваше красивое тело.И вам не нужно следовать жесткому распорядку, чтобы получить положительную отдачу. Вы можете выбрать типы движений или стили фитнеса, которые вам нравятся, и включить силовые тренировки в свой образ жизни.

Стремитесь к двум или трем силовым тренировкам в неделю, будь то:

• поднятие тяжестей
• занятие силовой йогой
• перерыв через схему интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)
• выполнение упражнений с собственным весом

1. Качка утюгом — не единственный способ получить бафф.

Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал, но если у вас мало средств или вы предпочитаете уединение на собственной подушке, вы можете похудеть, просто используя свой собственный вес.

Недавнее исследование показывает, что тренировки с меньшими нагрузками и большим количеством повторений так же эффективны для наращивания мышц, как и тренировки с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Просто делайте упражнение, пока ваши мышцы не потребуют перерыва.

Это означает, что вы можете приседать без дополнительных весов и получить тот же результат, что и приседания с отягощениями — просто продолжайте до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно.

Стремитесь сделать три подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

2. Правила отбрасывания повторений

Если вы предпочитаете делать выпады на занятиях йогой, а не делать выпады при ходьбе по квартире, вы все равно ощутите преимущества в силе.

Повторение движения до утомления — отличный способ набраться силы, но любое сокращение мышц дает впечатляющие результаты, говорится в одном небольшом исследовании.

Старайтесь сочетать изотонические и изометрические упражнения в своем фитнес-режиме. Если у вас болят суставы, старайтесь больше выполнять изометрические упражнения. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, и постепенно увеличивайте время.

Для обоих типов упражнений попробуйте по 3 подхода.

3. Выполняйте упражнения, которые дают вам максимальную отдачу

Выполняете ли вы повторения или держите статическую позу, сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц или групп мышц, сделают ваши усилия наиболее эффективными.

Подумайте о бёрпи, вращении боковой планкой и альпинистах. Эти упражнения часто увеличивают частоту сердечных сокращений и дают определенную дозу кардио, особенно если вы выполняете их как часть схемы HIIT.

4. Измените движения в соответствии с вашими потребностями

Изменение упражнения — это все, что нужно для того, чтобы ваше тело было там, где оно сейчас находится. Если ваши запястья не удовлетворены, опустите руки на предплечья.

Или, если вы не готовы к стандартным отжиманиям, используйте стену или скамью, чтобы вы могли выполнять их на наклоне.Со временем, возможно, вы сможете добраться до пола.

Большинство упражнений имеют несколько модификаций. Или вы можете попробовать «сестринский ход», который даст аналогичные результаты. Подъемы могут заменять прыжки на ящик, например, если у вас нет бокса, вы беспокоитесь о ударе голени или просто хотите расслабиться на тазовом дне.

Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы провести собственное исследование или назначить занятие с личным тренером, который научит вас движениям, которые имеют для вас смысл.

Если вы стремитесь к более стройному телосложению или хотите похудеть, набор мышц может помочь вам в обоих направлениях.Мышцы также защищают ваше тело от травм и могут облегчить боль, исправляя осанку или дисбаланс тела.

1. Выглядите стройнее

Если вы сравните фунт мышц с фунтом жира, вы увидите, что мышцы занимают меньше места, чем жир. Эта концепция приводит к путанице из-за мифа о том, что мышцы весят больше, чем жир. Но фунт весит фунт независимо от того, что в нем содержится.

В конечном итоге, добавление мускулов может дать вам более стройный вид в ваших джинсах скинни, даже если число на шкале не меняется.

И независимо от вашего пола, вы не сможете выглядеть как бодибилдер без серьезной программы фитнеса и диеты, специально предназначенной для этой цели. Так что отбросьте этот миф, если он вас сдерживает.

2. Сжечь больше энергии, чем может

Хотя разница невелика, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, как во время физической активности, так и в состоянии покоя. Если вы пытаетесь увеличить сжигание калорий, увеличивайте мышечную массу.

3.Усильте дожигание

Процесс, при котором организм пытается восстановиться или вернуться в состояние покоя после тренировки, вызывает дополнительное сжигание калорий, которое может длиться от нескольких часов до более чем полного дня.

Этот эффект дожигания известен в научном жаргоне как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше будет длиться EPOC.

Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить и продлить EPOC, особенно когда они проводятся как часть тренировки HIIT.

4. Измените способ питания

Хотя по этой теме необходимо провести дополнительные исследования, исследования показывают, что увеличение мышечной массы может сделать вас менее голодным, что может помочь с потерей веса и снизить риск развития диабета 2 типа.

Если ваша цель — похудеть, набор мышц поможет вам выглядеть стройнее, сжигать больше энергии во время и после тренировки и даже потенциально изменить ваши привычки в еде.

5. Предотвращение несчастных случаев

Многие из наших повседневных движений связаны с поперечным брюшным прессом, расположенным за «шестиком».Он действует как пояс, обвивающий позвоночник.

Когда он силен, мы можем защитить себя от падений или других несчастных случаев, а также улучшить нашу форму и способность заниматься любимыми видами деятельности.

6. Улучшение осанки

Наши мышцы поддерживают нас, стоим ли мы в очереди в кафе или сидим за своим столом. Если у нас слабые мышцы и мы падаем из-за усталости, мы можем испытывать боль или скованность.

Однако, если мы укрепим наши мышцы, мы сможем дольше сохранять хорошую осанку и предотвращать боль, согласно исследованию.

Силовые тренировки также могут исправить дисбаланс в теле, например лордоз или неровные плечи, которые могут вызвать дискомфорт.

7. Избегайте проблем по мере взросления

После 30 лет мы прощаемся примерно с 3–8 процентами нашей мышечной массы за десятилетие, с еще более значительными потерями в более позднем возрасте. Эта потеря мышечной массы может быть причиной повышенной утомляемости, увеличения веса и повышенного риска переломов.

Мы можем предотвратить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, с помощью упражнений, которые включают в себя комбинацию кардио- и силовых тренировок.

Вы можете разработать свой собственный распорядок для наращивания мышц, но если вам нужны рекомендации, идеи или просто быстрый старт, вы можете следовать программе, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и бюджету.

• DailyOM предлагает вам список трехнедельных курсов на выбор, каждый с видео-тренировками под руководством инструктора, которые появляются в вашем почтовом ящике. Курсы работают по принципу «платите столько, сколько хотите», и после того, как вы совершите покупку, вы сможете повторно получать доступ к своим курсам. DailyOM обслуживает йогов и людей, нуждающихся в совместных тренировках на основе HIIT.
• Freeletics предлагает занятия без оборудования, которые можно брать с собой куда угодно, в зависимости от ваших целей, текущего уровня физической подготовки и возраста. Приложение на основе подписки учит вас использовать собственный вес для получения результатов с помощью индивидуальных планов с инструкциями. Рекомендации по тренировкам изменятся в зависимости от ваших отзывов.
• BodyBoss предлагает вам 12-недельную прогрессивную программу HIIT. Их единовременный платеж более экономичен, чем регулярное членство в тренажерном зале, и он включает в себя бонусную предварительную тренировку, чтобы подготовить вас к основному действию.Делитесь своими успехами, наслаждайтесь духом товарищества, изучайте полезные модификации и почерпните мотивацию в онлайн-сообществе Facebook. Программа и сообщество ориентированы на женщин, но движения могут принести пользу людям любого пола.
• Тренировка с собственным весом включает более 200 упражнений, которые вы можете выполнять, используя вес своего тела и повседневные предметы. Примите участие в любой из 10-недельных программ, соответствующих вашему уровню физической подготовки или целям. Заплатите 5 долларов за загрузку приложения, а затем выберите, какие покупки в приложении вы хотите.

Реализуйте свою силу

Преимущества наращивания мышечной массы превосходят ваше спортивное или худощавое телосложение.Добавление мускулов повысит вашу уверенность в новых занятиях, улучшит здоровье и увеличит удовольствие от жизни, а также позволит вам чувствовать себя подвижным и способным на протяжении многих лет. Этого достаточно, чтобы держаться за доску.

Дженнифер Чесак — независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла. Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

5 причин, не требующих умственного труда, чтобы начать тренировки с собственным весом

по: Юрий Элькаим

Ежегодно Американский колледж спортивной медицины изучает рынок фитнеса, чтобы спрогнозировать основные тенденции в упражнениях на предстоящий год. В прошлом году прогнозируемая фитнес-тенденция №1 на 2015 год была явным победителем: тренировки с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это то, на что это похоже; использовать собственный вес для сопротивления в упражнениях.Он включает в себя все те древние упражнения из вашего старого урока физкультуры, как отжимания, приседания, выпады и скручивания.

Эти классические упражнения ознаменовали начало эры фитнеса и теперь возвращаются в тренажерные залы 21 века… и по уважительным причинам — польза от тренировок с собственным весом абсолютно необходима для здоровья. Хотите верьте, хотите нет, но упражнения с собственным весом приносят огромную пользу всему телу. Если вы еще не выполняете их 3-4 раза в неделю, я дам вам вескую причину.

Возможно, более важная, чем традиционная «поднятие тяжестей», тренировка с собственным весом обеспечивает все достоинства тренировок с отягощениями, с дополнительным преимуществом, заключающимся в невероятной доступности, универсальности и простоте.

Готовы к переоборудованию? Вот пять менее известных преимуществ, которые вы получаете, когда добавляете в свою неделю тренировку с собственным весом:

1. Тренировки с собственным весом полезны для сахара в крови

Что касается наиболее важных преимуществ физических упражнений, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что предотвращение хронических заболеваний является главным приоритетом. Хотя широко распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения считаются наиболее полезными, некоторые эксперты продвигают акцент на тренировках с отягощениями как на лучшей стратегии для поддержания жизненных сил.Оказывается, новое исследование говорит, что нам нужны оба.

Обзор медицинских испытаний с участием пациентов с диабетом показал, что ни аэробные программы, ни программы с сопротивлением не обеспечивали наилучшего результата, а, скорее, комбинированный стиль тренировок, который включал оба, оказался намного лучше. Авторы этого исследования в основном сосредоточились на том, что привело к наилучшему снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (3 измерения, которые по-прежнему являются одними из лучших показателей общего состояния здоровья).

Хорошей новостью является то, что с упражнениями с собственным весом вы можете легко выполнять ОБЕИЕ , пользуясь преимуществами аэробных упражнений с отягощениями и одновременно.Некоторые упражнения с собственным весом (например, классические отжимания) обеспечивают сопротивление для наращивания мышечной массы, а другие (например, медвежьи ползания или бёрпи) идеально подходят для аэробных тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Сложите их вместе в комплекс для всего тела, выполняемый по схеме 3-4 раза в неделю, и вы сможете отказаться от абонемента в тренажерный зал. Вам больше никогда не придется кататься на беговой дорожке с высокоинтенсивной тренировкой с собственным весом в вашем недельном расписании.

2. Тренировка с собственным весом сохраняет силу

Силовые тренировки на тренажерах дают отличные результаты, как и тренировки со свободными весами, пауэрлифтинг. Все это может эффективно сделать вас сильнее и улучшить форму. Тем не менее, есть особенно хорошее преимущество в выборе тренировок с собственным весом вместо этих тренировок с требуемым весом, и это связано со словом «, функциональный, ».

Функциональная тренировка — теперь довольно распространенная фраза в фитнесе и здоровье. По сути, он описывает упражнения, преимущества которых выходят за рамки тренажерного зала.Использование тренажера для жима от груди — отличный способ стать сильнее, но некоторые эксперты утверждают, что эта сила действительно применима только в то время, когда вы используете этот конкретный тренажер. То же самое и с другими стилями тренировок, которые помогают вам стать сильнее или в тонусе, но могут не иметь действительно значимых преимуществ.

Тренировки с собственным весом — разные вещи.

Эти упражнения являются одними из самых многофункциональных, поскольку они действительно помогают вашему телу функционировать в повседневной жизни, укрепляя и поддерживая движения, которые вы используете на работе, дома и в спорте.Они обеспечивают наибольшее сопротивление физическому упадку. Это особенно верно и для пожилых людей.

Одно исследование Университета Миссури рассматривало проблемы, с которыми пожилые люди сталкиваются в пенсионных сообществах. Для этой группы важнейшее значение имеют предотвращение падений и поддержание повседневной активности, и исследователи отметили резкое сохранение способностей у пожилых людей, которые тренировались больше всего.

Авторы исследования подчеркнули, что не любые упражнения помогут.Упражнения для укрепления мышц являются ключом к поддержанию самостоятельной жизни, и их следует «продвигать более агрессивно» в дополнение к аэробным упражнениям в сообществах пенсионеров.

3. Тренировки с собственным весом помогают предотвратить травмы

Еще одно отличное преимущество тренировок с собственным весом — это способность предотвращать травмы. Они обязательны для всех, но особенно для бегунов, футболистов, баскетболистов и других спортсменов, занимающихся видами спорта с высокими нагрузками.

Как тренировки с собственным весом сводят к минимуму травмы?

Потому что нагрузка на суставы ниже, чем при добавлении тяжестей или тренажеров.Тренажер для жима ногами или силовое упражнение могут вызвать дополнительную нагрузку на суставы и сделать это незнакомым образом. Но упражнения с собственным весом используют нормальные телодвижения без дополнительного напряжения в этих инородных положениях.

По сути, вы получите огромные преимущества просто потому, что тренируетесь с меньшими затратами.

4. Тренировка с собственным весом всегда доступна

Это должно быть само собой разумеющимся, но если вы этого не осознавали, упражнения с собственным весом доступны в ЛЮБОЕ время и в ЛЮБОМ месте.Мы живем в культуре «сделай сам» и «сделай это сейчас», и, возможно, именно поэтому упражнения с собственным весом снова купаются в славе — для них не требуется никакого оборудования, тренажерного зала и дорогостоящего контракта.

Некоторые говорят, что лучший режим упражнений — это тот, который можно продолжать повторять в течение длительного времени. С упражнениями с собственным весом у вас нет препятствий для поддержания ваших усилий. Все, что вам нужно сделать, это найти распорядок и выбрать несколько любимых. Тогда вы сможете свободно заниматься своей повседневной деятельностью в наиболее удобное время и в наиболее удобном месте, что поможет сделать ее устойчивым решением.

5. Тренировками с собственным весом можно наслаждаться бесконечным разнообразием

Эта последняя часть является наиболее важным моментом, о котором я хочу, чтобы вы запомнили, когда дело касается получения того, что вам нужно, от упражнений с собственным весом. С каждым упражнением вы можете адаптировать их множеством различных способов, чтобы поддерживать высокий уровень сложности и награды.

Если отжимания слишком тяжелые, вы можете выполнять их с колен, а если они недостаточно тяжелые, вы можете попробовать сделать перевернутые отжимания. Что касается простого приседания, вы можете выполнить его быстро, чтобы получить аэробные преимущества, или попробовать приседания на одной ноге для сложной силовой тренировки.

Варианты бесконечны, а это означает, что проявив немного творчества, вам никогда не будет скучно и вы всегда будете совершенствоваться. Нет никакой другой методики упражнений, которая дает такую ​​свободу изменения, адаптации, корректировки и совершенствования.

Если вы не можете найти упражнения, которые соответствовали бы вашим способностям, загляните на мой канал YouTube, где я делюсь сотнями идей тренировок, которые можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.

10 лучших упражнений с собственным весом

Вы, вероятно, не помните все старые движения, которые вам приходилось делать на уроках физкультуры (и, возможно, вы не хотите…), но не волнуйтесь, я собрал самые лучшие из них, которые дадут вам наиболее востребованные преимущества.Вот 10 лучших упражнений с собственным весом, с которых можно начать. Включите эти потрясающие движения в свои еженедельные тренировки, и вы станете здоровее и сильнее.

1. Выпады

Мощный тренажер для ног, выпад активно задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус. Чтобы сделать это упражнение особо эффективным, всегда напрягайте мышцы кора.

2. Приседания

Классика, и не зря. Приседания — фаворит, потому что они работают.Если вашему телу комфортно делать полные приседания, сделайте это. Вы будете воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы таким образом, чтобы обеспечить превосходное укрепление. Частичные приседания — тоже хорошее начало, но они не дают такой взрывной пользы, как все движение.

3. Альпинисты

Если вы распечатали мою тренировку БЕСПЛАТНО HITT, вы наверняка знакомы с этой записью упражнения. Безумно эффективные, альпинисты задействуют все ваше тело и даже сделают небольшой всплеск высокоинтенсивного кардио.Чтобы выполнить одно повторение: начните с положения отжимания, опираясь на руки и пальцы ног, одна нога согнута к центру тела. Резко измените положение ног, затем повторите 10-12 раз.

4. Разгибания спины

Это разгибание спины, вдохновленное простым упражнением пилатеса, — отличный способ укрепить мышцы кора. Чтобы правильно разгибать спину: лягте лицом вниз на коврик для йоги, затем подтяните локти к коленям, поднимая ноги. Удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите.Повторить 10-12 раз.

5. Берпи

Дедушка упражнений с собственным весом, бурпи требует приседания, прыжка, отжимания, еще одного прыжка, приседания и взрывного прыжка. Это невероятное движение для всего тела, которое задействует практически все ваши основные группы мышц. Также отлично подходит для тренировок HITT.

6. Отталкивание подколенного сухожилия

Бедренные сухожилия сложно нацелить без отягощений или тренажера, но это упражнение позволяет легко выполнять эффективное движение, используя только стул.Используйте скамейку, стул или табурет высотой примерно 1-2 фута, вы не хотите чрезмерно растягивать спину, используя что-то слишком высокое.

7. Отжимания на мяче

Если вы освоили отжимания и вам нужно что-то посложнее, переместите их на вершину мяча для стабилизации. Это относительно сложный способ отжиматься, поэтому не пробуйте его, если не выполнили хотя бы один подход обычных отжиманий на доске. Сделайте это упражнение более сложным, поставив ноги на мяч.

8. Закрутка боковых досок

Получите потрясающий корпус с помощью этого замечательного упражнения на наклонные. Чтобы усложнить задачу, вы также можете поставить одну ногу на другую. Это небольшое изменение требует большой стабильности корпуса, поэтому не забудьте задействовать его во время скручивания!

9. Отжимания с пайками

Еще один отличный способ преодолеть плато отжиманий. Отжимания согнувшись нацелены на плечи и могут помочь улучшить слабые места. Этот вариант идеально подходит для людей, которые уже умеют отжиматься от планки.Для этого нужны здоровые плечи, поэтому, если вы получили травму, постарайтесь ее избежать.

Чтобы попробовать это дома, просто поднимите позицию отжимания в воздух, подняв голову прямо над руками. Медленно опуститесь, пока ваша голова не коснется земли, затем повторите.

10. Скручивания мяча

Возьмите стабилизирующий мяч и выведите свои мышцы кора на новый уровень с помощью этого простого (и безопасного) упражнения на скручивание. Отводите от мяча только плечи, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на бедра и поясницу.Если вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ноги дальше. Я рекомендую повторить это 8-12 раз в отличной форме.

Программа для начинающих с собственным весом

Совместите несколько из этих упражнений, и вы получите отличные результаты. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, вот что я рекомендую для начинающих:

Проверьте эти сообщения:

Ищете другие бесплатные тренировки? Я приготовил несколько отличных идей для тренировок:

Что делать дальше…

Конечно, вы могли бы понять, как собрать все эти упражнения вместе, или вы можете просто скачать мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Как сделать чехол для телефона самостоятельно: руководство для начинающих

В настоящее время большинство людей владеют мобильным телефоном, и отличный способ защитить его — использовать чехол для телефона. Но поскольку мобильные телефоны бывают разных форм и размеров, трудно найти то, что подходит вашему телефону и стилю. Не волнуйтесь, в этой статье вы узнаете, как сделать чехол для телефона своими руками.Это намного проще, чем вы думаете!

Есть несколько способов сделать чехол для телефона с нуля. Сделать это можно горячим клеем или силиконом и кукурузным крахмалом. Изучите пошаговое руководство в этой статье:

Как сделать чехол для телефона с помощью горячего клея

Быстрый и простой способ сделать чехол для телефона по индивидуальному заказу — использовать горячий клей. Все необходимые материалы можно найти дома. Если вы хотите создать гладкий чехол для телефона, он не для вас, и вы, возможно, захотите попробовать этот продукт.Но если вы хотите проявить творческий подход, не тратя целое состояние, выполните следующие действия:

Шаг 1. Соберите все необходимые материалы

Вам понадобится:

• Термоклеевой пистолет и клеевые стержни
• Пергаментная бумага (не используйте вощеную бумагу, так как клей будет прилипать к бумаге)
• Лента (подойдет любая)
• Перманентный маркер
• Ручка или цветной карандаш
• Лак для ногтей или акриловая краска (Используйте это для создания своего футляра)

Шаг 2. Выбор дизайна

Если вы решите использовать шаблон шаблона, вам нужно будет распечатать шаблон, чтобы вы могли прикрепить его к задней части телефона.Большинство людей выбирают узоры в виде завитков или мандал. Вы можете найти в Интернете тот, который вам понравится.

Если вы хотите создать свой собственный дизайн, вы можете сделать его от руки или по трассировке. Если вы решите это сделать, вам необходимо сделать следующее:

• Вытяните лист бумаги и обведите свой телефон.
• Используя перманентный маркер, нарисуйте узор. Не забывай о сторонах.
• Вырежьте узор, следя за контуром.
• Приклейте окончательный вывод на задней панели телефона.

Шаг 3. Оберните телефон пергаментной бумагой

Для этого отрежьте лист пергаментной бумаги в два раза больше вашего телефона. Положите телефон на бумагу так, чтобы экран был обращен к вам. Закройте края телефона бумагой. Убедитесь, что он плотный, и закрепите скотчем. Лента должна быть на передней панели телефона. Также нужно обернуть верхний и нижний края и закрепить их лентой.

Шаг 4. Отметьте порты и динамики

Используя ручку или цветную ручку, отметьте порты, камеру, кнопки и все остальное важное. Эти отметки будут вашим ориентиром, чтобы горячий клей не покрывал их. Убедитесь, что цвет используемого пера виден.

Шаг 5. Начните приклеивать корпус

Сначала необходимо заполнить края. Обязательно заполните его красивым и толстым слоем, так как он будет поддерживать ваш чехол.Избегайте всех кнопок. После этого залейте спинку. Следуйте имеющейся у вас схеме или делайте это вольным стилем. Убедитесь, что вы подключили все линии по бокам телефона и друг к другу. Затем нарисуйте переднюю часть. Вы можете нарисовать тонкую линию рядом с боковым краем или сделать крошечные точки. Это гарантирует, что ваш чехол останется на вашем телефоне.

Шаг 6. Снимите коробку и пергаментную бумагу

После того, как клей затвердеет, вы можете удалить его с телефона.Затем снимите с телефона пергаментную бумагу. Теперь вы можете протестировать чехол по телефону. Проверьте, нет ли клея на кнопке, портах, камере и т. Д. Если он есть, вы можете срезать его с помощью лезвия для поделок.

Шаг 7. Раскрасьте корпус

Раскрасьте его в желаемый цвет. Вы можете использовать лак для ногтей или акриловую краску, что угодно. Дайте высохнуть.

И именно так можно сделать чехол для телефона — дешево и просто!

Как сделать собственный силиконовый чехол для телефона

Фото StockSnap через Pixabay

Не хотите возиться с горячим клеем? Этот вариант для вас.Чехол для телефона из силикона сделает его водонепроницаемым. Это защищает заднюю панель вашего телефона. (Обратите внимание, что это не делает ваш телефон водонепроницаемым.)

Будьте изобретательны и следуйте инструкциям, чтобы создать свой собственный кейс.

Шаг 1: Необходимые материалы

Что вам понадобится:

• 10 столовых ложек кукурузного крахмала (100 грамм)
• 5 столовых ложек прозрачного силикона (50 грамм)
• От 5 до 10 капель жидкого красителя * (в зависимости от того, насколько интенсивный цвет вы хотите достичь)
• Скалка
• Ремесло лезвие
• Лак для ногтей или акриловая краска
• Наждачная бумага
• Перчатки пластиковые
• Пластиковая пленка, пергаментная или вощеная бумага (в зависимости от того, что доступно)
• Стеклянная чаша
• Шпатель болевой

Если вы ищете альтернативу, вы также можете использовать жидкую акварель, пищевой краситель или акриловую краску.Если у вас нет скалки, вы можете использовать стакан, аэрозольную краску или бутылку вина.

Шаг 2: Защитите себя и свое рабочее место

Наденьте пластиковые перчатки, чтобы избежать контакта с силиконом. Защитите свое рабочее место, накрыв его полиэтиленовой пленкой, пергаментной бумагой или вощеной бумагой. Если ни один из этих материалов недоступен, вы можете работать поверх мраморной стойки или стеклянного листа. Обязательно работайте в хорошо проветриваемом помещении, поскольку силикон может иметь сильный запах.Помните, что используемый здесь силикон отличается от горячего клея.

Шаг 3. Смешайте кукурузный крахмал и прозрачный силикон

Налейте кукурузный крахмал и прозрачный силикон в стеклянную миску. Нет необходимости в точном измерении. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что кукурузного крахмала больше, чем силикона. Образец измерения может составлять 5 столовых ложек кукурузного крахмала и 2-3 столовые ложки силикона.

Шаг 4. Добавьте немного цвета

Это необязательный шаг, но если вы хотите, чтобы ваш корпус выделялся, подумайте о добавлении цвета.Добавьте несколько капель жидкого красителя (другие альтернативы см. В шаге 1). Если не добавить цвета, чехол для телефона будет выглядеть белым.

Шаг 5: Замесите смесь для создания теста

Чтобы сделать из силикона тесто, нужно все замесить. На приготовление нужного теста у вас уйдет около 20 минут. Не волнуйтесь, если вы не можете подобрать кукурузный крахмал, это нормально. Кроме того, сначала тесто может выглядеть рассыпчатым, это означает, что вы должны продолжать замешивать.

Шаг 6: Выровняйте тесто

Раскатайте тесто, чтобы получился плоский лист. Обязательно раскатайте лист, пока он не станет немного больше теста. Толщина должна быть около 1/8 дюйма или 0,32 сантиметра.

Шаг 7. Оберните телефон расплющенным тестом

Поместите его поверх листа, убедившись, что экран направлен вверх. У вас также должно быть одинаковое количество торчащих с каждой стороны теста.Затем поднесите малярный шпатель под тесто, затем поднимите его и сложите по бокам телефона. Разгладьте складки и складки и постарайтесь сделать их максимально аккуратными.

Шаг 8: Создание индивидуального дизайна

Этот шаг не является обязательным. Но если вы хотите, сначала вам нужно перевернуть телефон и посыпать его кукурузным крахмалом. Затем вы можете использовать штампы для вдавливания рисунков в футляр. Вы также можете использовать картонные вырезы, чтобы создать свой собственный дизайн.Когда закончите, снимите штамп.

Если вам нужен стеганый дизайн, дайте силикону затвердеть в течение 10–20 минут. Затем посыпьте его кукурузным крахмалом и с помощью лезвия для поделок нарисуйте перекрестные линии в виде ромбовидного стеганого узора.

Шаг 9. Дайте силикону высохнуть

Продолжительность сушки зависит от типа силикона и погодных условий. Некоторые силиконы могут занять 2 часа, а некоторые могут занять до 24 часов. Потерпи. Когда он высохнет и затвердеет (убедитесь, что на нем нет вмятин), снимите чехол с телефона.Если внутри пыльно, протрите влажной тканью.

Шаг 10: Обрежьте излишки силикона

Используйте отметки на экране и корпусе телефона в качестве ориентира для резки. Вам также необходимо вырезать небольшие углубления от камеры, портов, кнопок и т. Д. Используйте для этого острое лезвие для поделок. Не забудьте вырезать место для динамиков.

Шаг 11: разгладьте и покрасьте корпус

Используйте наждачную бумагу, чтобы убедиться, что ваш корпус гладкий.Если хотите, можете нанести на него больше сырого силикона и разгладить его с помощью предмета с острой плоской поверхностью.

Вы можете окрасить отмеченные участки акриловой краской или даже лаком для ногтей. Будьте изобретательны и используйте цвета, которые вы хотите для своего дела. Вы можете создать больше фигур из силикона, дать им высохнуть и покрасить их лаком для ногтей. Приклейте их на корпус каплей прозрачного силикона.

Как сделать свои собственные чехлы для телефонов с помощью онлайн-инструментов

Для любого типа телефона есть веб-сайты, где вы можете сделать чехол для телефона.Многие веб-сайты предлагают такие услуги, например Printful. Вы можете настроить свой телефон за 3 простых шага.

Шаг 1. Выберите чехол для телефона

В Интернете можно найти несколько индивидуальных чехлов для iPhone и Samsung. Выберите тот, который вам нужен.

Шаг 2. Добавьте свой дизайн

Вы можете использовать их встроенные инструменты дизайна или загрузить собственное графическое фото по вашему выбору.

Не знаете, какой дизайн использовать? Вот несколько идей:

• Используйте фотографию любимого человека или любимого воспоминания
• Добавьте свое имя или свою любимую цитату
• Добавьте монограмму на футляр, используя любимые цвета.
• Создать собственный коллаж
• Поставьте фото вашего питомца

Вот несколько идей, которые помогут вам решить, какой дизайн использовать.

Шаг 3. Отправьте заказ

Дождитесь вашего чехла, вставьте его в телефон и вуаля! У вас есть индивидуальный чехол.

Некоторые варианты изготовления чехла для телефона могут показаться утомительными, но знаете ли вы, что на этом можно заработать? Вот так. Создавайте индивидуальные чехлы для iPhone и Android своими руками и превращайте их в свое следующее предприятие.

Некоторые веб-сайты предлагают прямую доставку для индивидуальных случаев, которые вы создаете онлайн. Вы можете использовать Shopify в качестве платформы электронной коммерции и Printful в качестве отправителя. Это простой способ заработать, не теряя при этом много денег.

Все, что вам нужно знать о мытье рук для защиты от коронавируса (COVID-19)

5. Нужно ли мыть руки теплой водой?

Нет, для мытья рук можно использовать воду любой температуры. Холодная и теплая вода одинаково эффективны при уничтожении микробов и вирусов — если вы используете мыло!

6.Нужно ли вытирать руки полотенцем?

Микробы легче распространяются по влажной коже, чем по сухой, поэтому важно полностью высушить руки. Бумажные полотенца или чистая ткань — наиболее эффективный способ удалить микробы, не распространяя их на другие поверхности.

7. Что лучше: мыть руки водой с мылом или использовать дезинфицирующее средство для рук?

В целом, мытье рук с мылом и водой и дезинфицирующее средство для рук при правильном применении / использовании очень эффективны в уничтожении большинства микробов и патогенов.

Мыло убивает коронавирус, разрушая внешнюю оболочку, которая его защищает.

Если ваши руки выглядят грязными, вымойте их водой с мылом. Дезинфицирующее средство для рук менее эффективно для заметно загрязненных рук. Дезинфицирующее средство для рук часто более удобно, когда вы находитесь вне дома, но оно может быть дорогим или труднодоступным в экстренных случаях. Кроме того, дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе убивает коронавирус, но не убивает все виды бактерий и вирусов, например, норовирус и ротавирус, вызывающие диарею.Он также может быть токсичным при проглатывании, поэтому его следует хранить в недоступном для детей месте и использовать только под наблюдением взрослых.

8. Что делать, если у меня нет мыла?

При отсутствии мыла и проточной воды лучшим вторым вариантом является использование дезинфицирующего средства для рук, содержащего не менее 60 процентов спирта. Мыльная вода или зола могут помочь удалить бактерии, хотя и не так эффективно. Если используются эти методы, важно вымыть руки как можно скорее, когда у вас есть доступ к средствам для мытья рук, и тем временем избегать контакта с людьми и поверхностями.

9. Как еще я могу помочь остановить распространение коронавируса?

• Практикуйте физическое дистанцирование: держитесь на расстоянии не менее одного метра (трех футов) от других, часто проветривайте комнаты или оставляйте окна открытыми, избегая рукопожатий, объятий или поцелуев, совместное использование еды, посуды, чашек и полотенец
• Носите маску, когда вы не можете поддерживать физическую дистанцию, особенно в помещении
• Оставайтесь дома, если вы плохо себя чувствуете, и избегайте тесных контактов с людьми, у которых есть симптомы простуды или гриппа; Обратитесь за медицинской помощью как можно раньше, если у вас или у вашего ребенка жар, кашель или затрудненное дыхание
• Соблюдайте правила этикета при чихании и кашле: прикрывайте рот и нос согнутым локтем или салфеткой при кашле или чихании; немедленно утилизируйте использованные салфетки и вымойте руки
• Не прикасайтесь к лицу (рот, нос, глаза)
• Очищайте поверхности, которые могли контактировать с вирусом, и обычно очищайте поверхности чаще (особенно в общественных местах)
• Будьте в курсе последней информации от местных органов здравоохранения или на веб-сайте ВОЗ

Чтобы ознакомиться со всем руководством ЮНИСЕФ по COVID-19, щелкните здесь.

<Вернуться на портал UNICEF COVID-19

<Назад к справочнику UNICEF Parenting COVID-19 для родителей

Эта статья была первоначально опубликована 13 марта 2020 г. Последний раз она обновлялась 17 сентября 2020 г.