Скамейка своими: Как сделать скамейку своими руками: 7 отличных вариантов

Садовая скамейка из профтрубы своими руками

Садовая скамейка для дачи или загородного дома

Садовая металлическая скамейка плотно вошла в нашу жизнь, ни одна дача или частный дом без неё не обходятся. Отдых и наслаждение природой на свежем воздухе благодаря скамье становится комфортным.

А если она имеет красивые кованые элементы, то становится настоящим украшением сада, гармонично вписываясь в окружающий ландшафт.

Создавая скамью своими руками, можно сэкономить бюджет. Готовые промышленные изделия стоят немало, а устроить красоту с удобством хочется каждому. К тому же, сам рабочий процесс доставляет много удовольствия, позволяя потом гордиться тем, что сделано своими руками.

Разнообразие металлических скамеек

Как правило, делаются они из обычной профильной трубы. Такой металлопрокат обладает множеством плюсов, среди которых высокая прочность, качество, удобство в работе и доступность в цене.

1) Из профиля с деревом

Самый распространённый тип, получивший признание за свою универсальность. Профильная труба или другой вид проката служит крепким каркасом. А деревянные сиденье и спинка — приятный «тёплый» материал, на котором комфортно сидеть.

2) Металлическая

Собранная полностью из металла, надёжна и долговечна. По удобству уступает предыдущей, так как металл летом сильно нагревается, а в холода – замерзает.

Но такие скамейки придают дизайну садового участка особый шик. Их можно украшать декоративными подушками, пледами, покрывалами, или даже положить красивый матрас. Это придаст не только красоты, но и добавит комфорта при сидении.

Виды конструкций:

• Со спинкой или без спинки, они бывают полностью металлические, или с деревянными деталями.
• С подлокотниками или без них, главная их функция – вспомогательная, при посадке на скамью или при поднятии.
• Широкими или узкими, длинными или компактными.
• Совмещённой со столом в единую конструкцию.
• С разным количеством ножек: 2, 4 или 6 (зависит от модели, например, 5-я и 6-я ножка дополнительно монтируется посередине при увеличенной длине сидения).
• С навесом или другими дополнениями.
• Встроенные в интерьер или окружающий ландшафт. Например, вокруг столба, клумбы.
• Сварные, либо собранные с помощью крепёжных болтов.

Какую сделать, зависит от пожеланий, бюджета, выбора возложенных на скамейку функций. Но в любом случае её всегда можно украсить художественной ковкой. Проявив немного фантазии, легко добиться оригинальности.

Как своими руками сделать кованую скамейку

Кованые элементы пользуются большой популярностью. И это вполне заслуженно: изделия смотрятся гораздо привлекательнее. Чтобы изготовить такую скамейку самостоятельно, не нужно иметь супер профессиональных навыков.

На первых порах достаточно начать с простых вещей. Также нужно иметь в своём распоряжении специальные инструменты для изготовления кузнечного декора — станки для холодной ковки. Самые необходимые это Улитка, Гнутик, Торсион + Корзинка.

Основные правила:

Несмотря на то, что размеры подбираются индивидуально, необходимо соблюдать несколько пунктов, которые сделают скамейку удобной.

• Длина высчитывается из расчета 0,6 м на одного человека.
• Ширина – минимум 30 см.
• Высота спинки – минимум 30 см.
• Угол между сиденьем и спинкой – от 105 до 120 градусов.
• Высота определяется по длине большеберцовой кости (до подколенной ямки). Стандартно это 38-45 см.

Если высота скамейки более 45 см, то ноги будут свисать. А если менее 30 см, то при сидении колени будут согнуты под прямым углом, что совсем не комфортно.

Список инструментов для работы

1) Станки для холодной ковки. Если хочется создавать более интересные комбинации кованых деталей, то одними завитками, которые делает Улитка, не обойтись.

Станок Улитка — S-образные завитки: барашки, валюта, запятая.
Станок Гнутик — Углы, зигзаги, меандры, кольца маленького диаметра.
Станок Торсион — Торсировка. А также корзинки, или по другому их ещё называют фонарики.

2) Трубогиб, с ручным механизмом или электроприводом. Это не обязательный инструмент, если в создаваемой конструкции присутствуют только прямолинейные элементы. Но если по замыслу есть криволинейные части, которые выглядят гораздо красивее, то трубогиб выручит. К тому же, изогнутые ножки придают больше устойчивости.

3) Сварочный аппарат.

4) Болгарка.

5) Электродрель.

6) Шлифовальная машинка.

7) Пассатижи, слесарный молоток.

8) Пила, лобзик.

9) Отвёртка или шуруповерт.

10) Столярный угольник.

11) Струбцины.

12) Кисточки или небольшой валик.

13) Рулетка.

И конечно сам материал: металлопрофиль, древесина.

Общие пожелания при выборе металлопроката:

• Самый лучший вариант – это профиль квадратного или прямоугольного сечения из чёрного металла. Его конечно нужно обрабатывать антикоррозионными ЛКМ, но зато он гораздо дешевле, чем нержавейка.
• Для садовой скамейки рекомендуется профиль 40х20 мм, стенка 1,5-2 мм. На широкую прямоугольную часть гораздо удобнее прикручивать деревянный настил, и держаться он будет крепче.
• Сечение должно быть не менее 20х20 мм, иначе каркас получится слишком хрупким.

Пожелания при выборе древесины:

Отличный вариант – это строганая доска. По нескольким причинам: такой стройматериал уже обработанный, имеет гладкую поверхность, отсутствует усадка, не деформируется.

Её не нужно шлифовать, в отличие от обрезной доски. При производстве строганой доски отбирается самая качественная древесина. По цене она ненамного дороже обычной обрезной, но взамен получаете экономию времени, сил, высокое качество материала.

Единственная обработка, в которой она нуждается, это пропитка от гниения и насекомых.

Для скамьи подойдёт размер 100х20 мм, либо 150х20 мм.

Среди пород можно выбрать сосну. У неё красивая текстура и цвет, которые с годами становятся выразительнее. Также у сосны повышенная стойкость к разбуханию и гниению. Существенное достоинство – пиломатериал недорогой.

Скамейку можно сделать ещё из террасной доски. Смотреться будет очень хорошо.

Металл для элементов художественной ковки:

1) S-образные завитки (станок Улитка):
— Квадрат – до 10 мм;
— Круг – до 10 мм.

2) Угловатые элементы, маленькие кольца (станок Гнутик):
— Квадрат – до 10 мм;
— Круг – до 10 мм.

3) Торсировка или корзинки (станок Торсион):
— Квадрат – до 15 мм.

Наиболее удобен в работе квадрат, но можно заменить кругом. А для подлокотников подходит и полоса, сечением до 40х4 мм.

Металлопрофиль лучше брать с небольшим запасом.

Если нет станков для холодной ковки и нет возможности их купить, тогда используется квадратный профиль небольшого сечения. Изогнуть его можно вручную. Это более сложно и дольше делается по времени, и художественные элементы возможно получатся не такими прочными и привлекательными, но зато очень экономно. Просто помните, насколько хорошую скамейку хочется изготовить.

Дополнительные материалы

1) Краска по металлу. Часто применяются грунт-эмали, которые наносятся в несколько слоёв, и не требуют специальной обработки поверхности. Также популярны краски с молотковым эффектом, за счёт своих декоративных свойств, они придают изюминку готовому изделию.

Одно из главных качеств краски по металлу — она должна обладать антикоррозионными свойствами.

2) Материалы для обработки дерева. Здесь могут быть разнообразные комбинации. Но самые необходимые это: антисептические пропитки, защитные составы и ЛКМ. Их главная задача — увеличение срока службы скамейки под открытым небом.

3) Круг для болгарки. Металл всегда приходится кроить под нужные размеры.

4) Щётка для металла. Необходима для зачистки перед покраской, или во время создания кузнечных завитков, чтобы счистить окалину. При зачистке удаляется вся ржавчина, металл очищается до блестящего состояния. На такой тщательно подготовленной поверхности краска будет держаться гораздо дольше.

5) Обезжириватель. Перед окрашиванием металлический каркас обезжиривается. Это даёт более высокую адгезию наносимого ЛКМ, плюс улучшает равномерность нанесения слоёв.

6) Электроды для сварки. Это обязательные расходники, без них никак.

7) Набор свёрл по металлу. Сверлить может много не понадобится, но в запасе они должны быть. Нужны для крепления деревянного сиденья к металлокаркасу.

8) Болты, саморезы. Тоже пригодятся для крепления деревянной части конструкции. Иногда применяются для соединения всех деталей, вместо сварки. Совет: крепёж с округлыми шляпками поможет избежать порчи одежды в дальнейшем.

9) Наждачная бумага. Древесину обрабатывают наждачкой разных фракций. Таким образом она становится гладкой, приятной на ощупь. Но если есть строганая доска, то данный расходник вычёркивается из списка.

10) Защитная маска, перчатки. Обязательно соблюдаем технику безопасности и защищаем свой главный рабочий инструмент — руки и глаза.

Может понадобиться прочая мелочёвка, которую легко купить в любом строительном магазине или найти в своём гараже.

Этапы работы

1) Разработать дизайн будущего изделия или найти готовый эскиз. Дизайн можно взять как по эскизу, так и доработать его под себя. Таким образом, модифицированная, скамейка будет выделяться среди прочих.

2) Важно продумать все узлы сопряжения, углы наклона, способы крепления, рассчитать возможные нагрузки. Правильный чертёж облегчит всю последующую работу.

3) Зафиксировать размеры всех деталей, на основании чего внести в смету нужное количество материала. Длина изогнутых элементов измеряется посредством обычной верёвки. Для измерения чертятся мелом на любой ровной поверхности, или карандашом на ватмане, кованые элементы в масштабе 1:1.

4) Подготовить к работе весь материал и инструмент. Металл, дерево лучше сразу обработать. Болгаркой металл очищается от ржавчины. Дерево при необходимости зашлифовывается от шероховатостей. Как следствие, дальнейший труд упрощается, потому что в готовом изделии это выполняется намного сложнее.

5) Перед тем как нарезать материал, не стоит спешить. Лучше внимательно и точно всё отмерить. Закладывайте допуски на отклонения (лишнее подрежется). Иначе при сборке может оказаться несостыковка деталей.

6) Первым делом надо изготовить каркас. Поочерёдно сваривается весь нарезанный и обработанный металл. Следите, чтобы всё приваривались ровно.

7) По эскизу создаются кованые элементы с помощью станков для холодной ковки. Затем сверяется результат с подготовленным трафаретом (рисунок мелом на рабочей поверхности или карандашом на ватмане).

8) Все кованые элементы укладываются на трафарет, подрезается лишнее. Поочерёдно соединяются сваркой. При работе со сварочным аппаратом необходимо соблюдать технику безопасности.

9) Просверливаются отверстия в металлокаркасе для присоединения спинки.

10) Свариваются все готовые металлические части, согласно конструкции в проекте.

11) Увеличение жёсткости скамейки. К ножкам привариваются пластины с диаметром чуть больше сечения трубы. К основанию можно приварить продольный торсион, это добавит декора, и повысит устойчивость.

12) Шлифовка всего лишнего в местах сварки. Убираются наплывы сварочного шва, острые края, заусенцы.

13) Итоговый металлический каркас покрывается ЛКМ, с соблюдением порядка нанесения и этапов сушки.

14) Дрелью просверливаются отверстия для присоединения деревянного сиденья.

15) Обработка дерева морилкой или другими ЛКМ.

16) Крепление подготовленных деревянных частей. Прикручивать нужно надёжно, но не переусердствовать, чтобы не продавить дерево с лицевой стороны.

17) В завершение кованая скамейка устанавливается на задуманное место. И наслаждаемся полученным результатом, который сделан своими собственными руками!

Примеры чертежей

Фото вариантов кованых скамеек

Преимущества холодной ковки

Способ ковки может быть как холодным, так и горячим. Но холодная ковка, в отличие от горячей, имеет свои достоинства:

• Менее энерго затратный процесс: технология изготовления кованых элементов значительно проста. Не нужно предварительно нагревать металл и проводить дополнительные операции: отпуск, отжиг или закалку.
• Не нужно создавать специальных условий . В отличие от горячей ковки, где нужна печь для тепловой обработки металла, кузнечный горн, наковальня, разнообразные молотки, клещи, ёмкость для охлаждения металла, большое помещение. К тому же, чтобы работать с горячей ковкой, нужны определённые умения.
• При холодной ковке металл не меняет химических свойств, отчего остаётся очень прочным.
• Со станками для холодной ковки освоить создание красивых кованых элементов легко. Справится даже новичок.
• Ручная холодная ковка выглядит ничем не хуже, это точно такая же авторская работа со своими особенностями. Можно делать красивые кованые изделия, которые пользуются стабильным спросом не только для дачного участка. Например, скамейка будет интересно смотреться в композиции с вешалкой, в прихожей городской квартиры. Ковка отлично смотрится в домах, интерьере, коммерческих объектах, на городских улицах.
• Область применения холодной ковки разнообразна: скамейки, кованые решётки, перила, ограждения, заборы, калитки, мангалы, козырьки, беседки, навесы, детали мебели и саму мебель, например, кованая кровать, предметы интерьера – кованые обрамления для картин, зеркал, часов, подставки под комнатные цветы, решётки для камина, светильники и многое другое.

Тщательно собранная своими руками скамейка, практически ничем не отличается от промышленного дорогого образца. А если аккуратно обработать и прокрасить сварные швы, то 99 процентов людей не увидят никакой разницы.

Другие варианты металлических скамеек

Креативные решения

Из любого сподручного металлолома получаются нестандартные скамейки. Тут можно не ограничиваться в дизайнерских замыслах, использую фантазию на максимум. Главное помнить, что в итоге хочется видеть, удобную практичную мебель, или футуристическую инсталляцию.

Но креативные решения могут быть практичными, и дать вторую жизнь старым предметам. Например, скамейка из старой чугунной ванны, или из не нужной металлической кровати. Они несомненно будут выделяться на садовом участке.

Простые решения

Простые дешёвые скамейки можно сварить из арматуры или стального уголка. Но гнуть арматуру с уголком труднее. Здесь можно справиться без чертежа, собирая детали на глаз. Главное выдержать стандартные размеры, чтобы впоследствии было удобно сидеть.

Современный минимализм

Простые, но в то же время оригинальные формы, отсутствие декора, асимметрия, криволинейные контуры. Всё это, выполненное в едином стиле или с использованием только одного материала отлично смотрится в современных ландшафтах.

Какую скамейку сделать?

Сделать выбор порой непросто, так как разнообразных конструкций с интересным дизайном множество. Но при решении учитываются два главных фактора:

1) Для чего она нужна? Чтобы сидеть на ней компанией, или отдыхать в уединении, или пить чай с супругой? А может быть специально для детей, внуков?

2) Как часто будет использоваться? Ежедневно или от случая к случаю?

Исходя из ответов, будет ясно, какую скамейку изготовить. Но в первую очередь должны выполняться основные требования:

• Удобство. Например, наличие спинки, на которую есть возможность откинуться и расслабиться.
• Безопасность. Садовая скамейка должна быть крепкой и хорошо обработанной. Поэтому используйте только качественные материалы.
• Надёжность. Она должна быть устойчива к изменению влажности и температуры. А для этого также подбирается качественный материал, соблюдаются все этапы обработки.
• Устойчивость. При усаживании на скамейку, она не должна опрокидываться. Устойчивость достигается различными способами, например, фиксация анкерными болтами, при условии установки её на асфальт или бетон.

Для увеличения устойчивости, ножки скамейки лучше сделать с небольшим наклоном (8 – 15 градусов).

Кованую скамейку, сделанную своими руками, можно устанавливать не только в местах отдыха дачи или частного дома. Её также можно установить у входа в дом, где скамейка станет местом ожидания или хорошо сослужит для пакетов с покупками.

Как ухаживать за кованой скамейкой

Уход сводится к минимуму. Если изначально всё сделано правильно, то служить она будет долго, сохраняя свою прочность и безупречный внешний вид.

1) Самое банальное: аккуратно используйте скамейку, чтобы избежать сколов, которые могут возникать при сильном механическом воздействии. Но даже если такое случилось, сколы обрабатываются антикоррозионным составом.

2) Периодически очищайте скамейку от загрязнений.

3) Сохранить привлекательность кованых деталей поможет обычный воск. Нанесение воска раз в год предотвратит забивание пылью, грязью.

В заключение

Такую садовую мебель можно изготавливать на заказ. Например, для начала предлагать соседям или знакомым. Они могут заинтересоваться сами, увидев ваше произведение. Многим нравится такая мебель, или давно хотят приобрести, но либо не хватает бюджета на промышленные образцы, либо не в состоянии сделать своими руками.

Изготовление кованой скамейки на самом деле просто, главное грамотно подготовиться, следовать инструкциям и иметь все инструменты.

Даже если нет опыта и уверенности в своих силах, лучше попробовать, с первого раза не всегда всё получается. Холодная ковка очень интересна, и часто становится увлекательным хобби многих мастеров.

Кованая скамейка, сделанная своими руками, будет любимым местом семьи на дачном участке, привлекая комфортом, уютом и красотой.

Скамейка из профильной трубы своими руками

Комфортный загородный отдых трудно представить без одной важной детали — удобной скамейки. Раньше для их изготовления использовалось дерево, не отличающееся долголетием. К счастью, существует множество других материалов, и вы можете сделать красивую лавочку из профильной трубы.

Необходимые инструменты и материалы

Какая бы модели скамьи ни была выбрана, понадобятся следующие инструменты и материалы:

1. Аппарат для сварки и электроды (нужный диаметр — 3 мм).
2. Метр и угольник.
3. Молоток и плоскогубцы.
4. Рубанок для обработки нестроганых досок.
5. Строительный уровень.
6. Чертеж.
7. Антикоррозийная краска.
8. Болты и гайки. Головка болтов должна быть полукруглой.
9. Доски, из которых будет сделано сиденье.
10. Морилка или другая жидкость для обработки дерева.
11. Профильная труба.
12. «Болгарка» (также можно воспользоваться ножовкой по металлу).
13. Дрель (помимо дрели нужна насадка для полировки или напильник).

Для украшения лавочки иногда добавляют гнутые элементы, которые изготавливают при помощи специального устройства — тисков или компактного станка.

Как сделать скамью без спинки

Такое сиденье выглядит как две трубы, опирающиеся на три металлических прямоугольника.

Детали

Чтобы сделать лавочку без спинки, понадобится профильная труба сечением 30х30 мм (квадратная или прямоугольная). Всего требуется 11 метров трубы — из них нужно нарезать болгаркой или ножовкой заготовки:

• Длинные отрезки для скрепления опор длиной 2,3 м — 2 шт.
• Длинные отрезки для опор длиной 60 см — 6 шт.
• Короткие отрезки для опор длиной 45 см — 6 шт.

Металлические части готовы, и теперь пора приступать к подготовке деревянных элементов. Доску необходимо нарезать на 8 прямоугольных брусков шириной 6 см. Дерево и металл соединяются болтами и гайками (понадобится 24 штуки).

Алгоритм действий

Собрать скамейку из профильной трубы своими руками? Это легко! Первое, что надо сделать, — сварить 3 металлические прямоугольные заготовки и потом объединить их при помощи двух направляющих. В результате получается рама сиденья. Обратите внимание на некоторые нюансы:

1. Длинные отрезки опор размещаются горизонтально, короткие — вертикально.
2. Угол опор должен быть прямым. Отслеживайте это во время сварки.
3. Длину и ширину лавочки можно варьировать. Чем длиннее скамейка, тем больше опор требуется.
4. Когда сварка окончена, швы необходимо зачистить и обработать грунтовкой.
5. После того, как металлические опоры соединены, на каждой из них надо просверлить 8 отверстий. Следите, чтобы эти отверстия для крепления деревянных досок были расположены симметрично друг другу.
6. Получившийся каркас нужно обработать антикоррозийным покрытием.
7. Позаботьтесь о том, чтобы дерево было заранее пропитано морилкой или покрыто лаком.
8. Соединение дерева с каркасом — это последний шаг.

При желании деревянные доски легко заменяются прямоугольными профильными трубами, которые приваривают к каркасу.

Многие хотят, чтобы их изделие выглядело красиво, и прячут острые торцевые части реек в металлической раме. Для этого придется увеличить расход материала на 1,2 м трубы. Скамейка готова! Ей найдется место в саду или парке, но при дождливой погоде лавочку рекомендуется поберечь, укрыв ее пленкой или навесом.

Как сделать скамью со спинкой

Это более сложное изделие, требующее большего количества усилий и материалов, однако затраты окупаются будущим комфортом.

Детали

Для работы нужно 8 м профильной трубы сечением 25х25 мм и деревянные доски для сидения и спинки толщиной 3 см и 2,5 см соответственно. Сначала металл режут на заготовки:

• Отрезок для перекладины между опорами длиной 1 550 мм — 1 шт.
• Гнутые отрезки высотой 780 мм и размахом 100 мм — 2 шт. (Они нужны для спинки и задней части опор).
• Отрезки для сиденья по 350 мм — 2 шт.
• Отрезки для передней части опор по 390 мм — 2 шт.
• Отрезки для укрепления передних опор по 200 мм — 2 шт.
• 4 подставки из металлических пластин по 40х40 мм.
• Гнутые планки, соединяющие опоры, по 450 мм — 2 шт.

Что касается деревянных деталей, то для дна сиденья хватит 3 досок 1600х60х30 мм, а для спинки — 3 досок 1600х60х25 мм. Болтов и гаек, как и в предыдущем случае, нужно 24 шт.

Алгоритм действий

Соединение деталей начинается с каркаса сиденья:

1. Соедините длинную перекладину с отрезками по 350 мм. Не забывайте, что угол между перекладиной и отрезками должен быть прямым.
2. Приварите к конструкции 2 гнутых отрезка на месте сгиба трубы.
3. После этого приварите к каркасу передние части опор, отмерив 9 см от их передней части до места соединения с основанием сиденья.
4. Соедините передние опоры и длинную перекладину трубами.
5. Приварите две дуги между опорами и не забудьте о подставках на концы опор.
6. Осталась наиболее приятная и легкая часть работы — шлифовка швов, грунтование и окрашивание антикоррозийной краской.

Наступает финальный этап — крепление досок. Разумеется, что дерево должно быть заранее обработано рубанком, покрыто морилкой и окрашено. Более толстые доски станут сиденьем, а тонкие — спинкой. Для крепления хватит двух болтов с каждой стороны доски. Если вы хотите сделать скамейку оригинальной, то покрасьте доски цветной краской или замените их металлом.

По весу и уровню физической подготовки

Количество жимов лежа можно использовать как показатель вашей силы, но это только одна часть картины. Среднестатистический мужчина в возрасте 30 лет может выполнить жим лежа с 90% веса своего тела, хотя это может варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

То, сколько вы можете жать лежа, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, сколько вы тренировались. Лиз Марсленд, тренер по кроссфиту L-2 в CrossFit Shapesmiths, говорит, что смотрит на человека в целом и учитывает его размер, телосложение и опыт подъема, чтобы почувствовать его эталон.

Опытный или элитный спортсмен обычно может поднять более чем в два раза больший вес, чем человек, который не тренировался. Стандартная штанга весит 45 фунтов, и вы можете начать с подъема только штанги.

Если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой, Marsland рекомендует изучить технику с тренировочной штангой весом 22 фунта. Это позволит вам чувствовать себя комфортно и усовершенствовать свою технику перед добавлением веса.

Важно использовать хорошую форму и постепенно наращивать нагрузку, чтобы поддерживать свои результаты.

Читайте дальше, чтобы узнать о средних показателях жима лежа. Имейте в виду, что все люди разные, и вы можете не попасть в ту категорию, о которой думаете. Используйте эти диаграммы, чтобы получить представление о том, где вы должны быть, и поставить некоторые цели.

Обычно мужчины поднимают более тяжелые грузы, чем женщины. Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет, и в это время они могут увеличивать вес в жиме лежа. Когда им за сорок, их вес в жиме лежа имеет тенденцию к снижению.

Конечно, из этих правил есть исключения, но о них важно помнить.

Вы можете использовать эти таблицы, чтобы получить представление о том, сколько средний взрослый мужчина может выполнить в жиме лежа: Расширенный Элитный 114 85 110 130 180 220 123 90 115 140 195 240 132 100 125 155 210 260 148 110 140 170 235 290 165 120 150 185 255 320 181 130 165 200 275 345 198 135 175 215 290 360 220 140 185 225 305 380 242 145 190 230 315 395 275 150 195 240 325 405 319 155 200 245 335 415 320+ 160 205 250 340 425

Острова на стенде.

Марсланд объясняет, что жим лежа может быть чрезвычайно полезен для развития силы у женщин, поскольку он задействует несколько частей тела.

Она говорит, что женщинам следует начинать плавно, особенно если у них еще недостаточно развита верхняя часть тела. Вы также можете делать отжимания на брусьях, отжимания и различные варианты планки для наращивания силы.

Размер и уровень физической подготовки, а не возраст, являются лучшими способами определить способность женщины к жиму лежа. You can see the breakdown for women here:

Body weight (lbs)	Untrained	Novice	Intermediate	Advanced	Elite
97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125
114	60	75	85	110	135
123	65	80	90	115	140
132	70	85	95	125	150
148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195
198	90	115	130	165	205
199+	95	. веса, оставайтесь последовательными в своем подходе и следуйте этим советам: Наращивайте постепенно Медленно наращивайте вес и отпустите любые сиюминутные ожидания. Помните, что нужно время, чтобы увидеть результаты. Ешьте здоровую пищу t Ешьте много свежих фруктов и овощей. Включите продукты, которые наращивают мышечную массу, такие как здоровые углеводы, жиры и белки. Не допускайте обезвоживания и пейте достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки. Соблюдайте правильную форму Сделайте это, упираясь ступнями в пол, слегка прогибая поясницу и прижимая плечи и ягодицы к скамье. Доведите себя до усталости, не перенапрягая себя и не заставляя себя выходить за пределы своих возможностей. Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы найти свой максимум одного повторения. Разнообразьте свою силовую программу Это поможет вам нацелить все свое тело. Включите аэробные упражнения и растяжки, которые повышают гибкость. Отдыхайте основные группы мышц в течение как минимум одного полного дня между занятиями тяжелой атлетикой. Делайте перерывы между подходами по мере необходимости. Практикуйте правильное дыхание, выдыхая, когда поднимаете вес, и вдыхая, когда опускаете его. Работа с тренером Marsland подчеркивает полезность занятий с тренером, поскольку он может помочь вам следовать программе и разработать наиболее эффективную тренировку. Она объясняет: «Они могут давать советы по технике, в том числе по небольшим углам тела, которые заметит только тренер. Они могут обеспечить психологическую поддержку, чтобы вы могли поднять этот тяжелый вес и обеспечить безопасность, убедившись, что ваше тело находится в правильном положении». Используйте шкалу RPE Компания Marsland рекомендует использовать шкалу RPE, или шкалу воспринимаемой нагрузки, чтобы определить, сколько вы можете поднять. Она указывает, что вы должны использовать для движения все свое тело, а не только руки, поскольку это комплексное движение. Марсленд говорит, что ее клиенты могут увидеть улучшение до 20 фунтов уже после нескольких сеансов с использованием правильной техники. Она призывает их варьировать способы, с помощью которых они бросают вызов своему телу в одной и той же среде, чтобы добиться наилучших результатов. Жим лежа является одним из лучших упражнений для грудных мышц для наращивания мышечной массы и силы, но другие упражнения также полезны для грудных мышц. Выполняйте эти упражнения в дополнение к жиму лежа или в качестве альтернативы, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования. Дека для грудных мышц Дека для грудных мышц активирует мышцы груди почти так же, как и жим лежа. Сидячее положение поддерживает хорошую осанку и форму, что идеально подходит для начинающих и людей с травмами нижней части тела. Это упражнение укрепляет ваши плечи, руки и корпус, что помогает выполнять движения верхней части тела. Для обеспечения безопасности используйте правильную форму и правильную технику дыхания. Не выполняйте это упражнение, если вас беспокоят ваши плечи. Не форсируйте и не задерживайте дыхание. Пересечение троса с наклоном вперед В этом упражнении используется тренажер для подтяжки, тонуса и укрепления груди. Это помогает улучшить баланс и диапазон движения. Двигайтесь медленно, размеренно и оставайтесь в пределах своих возможностей. Экспериментируйте с разными углами, чтобы проработать разные мышцы, и всегда используйте правильную технику. Разведение гантелей на наклонной скамье Разведение гантелей на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и плечи. Ваши руки и запястья помогают стабилизировать движение. Вы делаете это упражнение лежа на спине на наклонной скамье. Обычно вы используете гантели, но вы можете установить кабельную станцию ​​с любой стороны. Используйте эти средние показатели по жиму лежа в качестве маркеров для разработки вашей собственной программы. Сделайте хорошую технику приоритетом над увеличением веса в жиме лежа. Будьте последовательны в своем подходе и стремитесь к постепенным результатам вместо немедленного улучшения. Прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв, если почувствуете боль. Отдыхайте хотя бы один полный день каждую неделю. Поговорите со своим врачом, если вы только начинаете или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые может повлиять тяжелая атлетика. Сколько нужно жима лежа? – Gunsmith Fitness «Сколько у тебя скамейка», «Что за скамейка?» Эти фразы звучали в спортзалах с незапамятных времен. Жим лежа часто называют родоначальником упражнений с отягощениями, и многим нравится думать о нем как о «великом выравнивателе». Отбросьте все остальное и бейте по фунту, насколько вы сильны? То, сколько вы жимаете, зависит от множества факторов — среди многих факторов, которые следует учитывать, может быть ваша естественная физическая сила или уровень вашего фитнес-путешествия — но чтобы у вас было хорошее представление о том, где вы находитесь, давайте поговорим вообще . Для мужчин: 1 x собственный вес: неплохо, совсем неплохо мой мужчина В 1,25 раза больше собственного веса: теперь мы говорим о В 1,5 раза больше собственного веса: отличная работа, братан! Для женщин цифры обычно составляют 0,65, 0,85 и 1 х собственный вес Это общее мнение спортзала. Чтобы немного глубже вникнуть в суть вещей, необходимо обратить внимание на свой возраст, размер, телосложение и уровень физической подготовки (или опыт подъема). Например, средний мужчина в обычных условиях должен быть в состоянии выполнить жим лежа с 90% веса своего тела. Если вы в относительно хорошей форме и уже ходите в спортзал, то 1-кратный вес вашего тела должен быть хорошим стандартом. Напротив, человек с продвинутым уровнем физической подготовки или элитный спортсмен должен быть в состоянии поднять вес, более чем в два раза превышающий его собственный. Мужчина весом 220 фунтов в возрасте 20 лет сможет поднять 225 фунтов на среднем уровне, 305 фунтов на продвинутом уровне и 380 фунтов на элитном уровне. Мужчины, как правило, наиболее сильны в возрасте от 20 до 30 лет и постепенно теряют силу по мере взросления.> Таким образом, мужчина в возрасте 20 лет на среднем уровне может поднять 100% веса своего тела. Мужчина в возрасте 30 лет, на среднем уровне, сможет поднять 90% веса своего тела. В свои 40 лет весит 80% от его массы тела – и так далее, хотя, конечно, бывают и исключения. Для женщин Размер и уровень физической подготовки, как правило, являются лучшими показателями, а не возрастом, при оценке того, сколько они должны быть в состоянии выполнить жим лежа. Если вы ниже этих цифр, не забывайте наращивать постепенно — никто не приходит в спортзал в первый раз с видом, будто он может выиграть соревнования по бодибилдингу (если только вы не работаете в очень трудоемкой сфере, а может быть, даже и тогда) . Постоянное сравнение себя и своего прогресса с тем, что вы видите вокруг, ведет к разочарованию. Вместо этого сосредоточьтесь на себе и прислушайтесь к своему телу. LEAVE A REPLY Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Рубрики Газобетон Дом Разное Своими руками Советы Строительство Схема