Расход фиброволокно: Бесплатный калькулятор полипропиленового фибрового волокна онлайн.

Бесплатный калькулятор полипропиленового фибрового волокна онлайн.

• Главная
• Расчёт полипропиленовой фибры

Данные предварительного расчёта

Количество фибры

10 кг

Рекомендуемая длина фибры

6 или 12

Полипропиленовое фиброволокно широко применяется в современном строительстве. Строительный материал такого типа позволяет заметно снизить сроки возведения сооружений, а также повысить их эксплуатационные характеристики. Однако, важно уметь правильно рассчитать расход полипропиленовой фибры на 1м3 бетона.

Калькулятор для расчета количества полипропиленового фиброволокна

Каждый клиент имеет возможность произвести расход фиброволокна для стяжки прямо на сайте «РосФибра», используя удобный калькулятор. Для этого необходимо выбрать тип фиброволокна, а также сферу применения.

Расход фиброволокна для армирования стяжки полов рассчитывается исходя из пропорции 0,6 кг — 0,9 кг на 1 м3 раствора. Таким образом, для изготовления стяжки полов небольшой комнаты достаточно одной пачки фиброволокна полипропиленового. Расход фиброволокна на м2 стяжки зависит также от особенностей конструкции и ее территориального расположения. Специалисты рекомендуют в местах повышенной сейсмической активность немного увеличивать дозу полипропиленового фиброволокна для стяжек полов. Важно помнить, что, только верно рассчитав расход полимерной фибры, Вы сможете создать прочную конструкцию.

Самостоятельный просчет расхода материала

«РосФибра» уважает и ценит время каждого клиента, а потому наш калькулятор расчета количества полипропиленового волокна состоит из двух важных параметров: сфера применения и объем бетонной смеси. Клиенту достаточно выбрать тип работ с полипропиленовым фиброволокном, а также указать предположительное количество бетонного раствора. Программа самостоятельно рассчитает расход фиброволокна на м2 стяжки полов. Полученный результат приблизительный, если Вы хотите получить точные данные по расходу материала, то обращайтесь к нашим менеджерам.

Фибра заметно повышает прочность бетонных конструкций, а также позволяет исключить армирование, а потому применение фиброволокна в строительстве дает возможность сократить финансовые расходы и трудозатраты.  

Нормы расхода фиброволокна. Фибра полипропиленовая.

ПРИМЕНЕНИЕ ПОЛИПРОПИЛЕНОВОГО ФИБРОВОЛОКНА	Фиброволокно полипропиленовое 6 мм	Фиброволокно полипропиленовое 12 мм	Фиброволокно полипропиленовое 18 мм	Рекомендуемые нормы расхода фибры
Производство пенобетона, полистиролбетона, ячеистых бетонов	—	+	+	0. 6 — 0.7 кг/м3
Мосты, автомагистрали, аэродромы, тяжелые конструкции, находящиеся под нагрузкой	—	+	+	0,9 – 1,1 кг/м3
Автостоянки, наружные площадки, автодороги, несущие небольшие нагрузки	—	+	+	0.9 — 1.0 кг/м3
Промышленные и бытовые бетонные полы под шлифовку	—	+	+	0. 6 – 0.9 кг/м3
Средненагруженные конструкции, индустриальные полы и т.д.	—	+	+	0.9 — 1.0 кг/м3
Стяжки цементно-песчаные, тротуары, отмостки и т.д.	—	+	—	0.6 — 0.9 кг/м3
Гидротехнические сооружения (маяки, дамбы, водохранилища, пристани и т.д.)	—	—	+	0. 8 — 1.0 кг/м3
Декоративные печатные и отливаемые изделия из гипса, бетона и т.д.	+	+	—	0.4 — 0.8 кг/м3
Фибробетон, фибропенобетон (используется в местах повышенной сейсмоактивности)	—	+	+	0.6 — 1.0 кг/м3
Строительные растворы, сухие смеси и штукатурка	+	+	—	0. 6 — 0.9 кг/м3

Фиброволокно расход — Бетондеталь

 Фиброволокно – материал, который позволяет многократно улучшить рабочие свойства бетона и цементных смесей. Широкая сфера применения сделала волокно из фибры популярным при изготовлении пеноблоков, заливки полов и других работ, связанных с цементом и бетоном. Также фиброволокно используется в сухих строительных смесях и ремонтных составах.

 Расход фибры – вопрос, который мучает большинство строителей при работах. Слишком большой расход может сделать выполнение работ не рентабельным, а слишком маленький не позволит добиться максимального улучшения свойств.

Фиброволокно может быть разной длины (6, 12, 16, 20, 30, 40 мм), от которой и зависит ее использование.. Выбирать длину волокна нужно опытным путем.

В случае с промышленными полами требуется повышенная прочность и износостойкость. Для крепости используют волокно длиной 12, 20 или 40 миллиметров. На 1 кубометр бетона нужно добавить 500 грамм фиброволокна для предотвращения трещин и 900 грамм для повышения прочности и эксплуатационных характеристик. Расход фибры можно уменьшать или увеличивать, чтобы добиться нужных конкретных характеристик.

От того, насколько качественной будет стяжка пола – будет зависеть качество чистовой укладки. Волокна 12 или 20 миллиметров в количестве 0,7 кг отлично подойдут для такого вида работ. 

Для железобетонных конструкций требуется большая прочность, поэтому здесь расход фиброволокна колеблется от 900 грамм до 1,2 кг. Используется длина волокон от 12 до 20 миллиметров. Такой размер фибры идеально улучшает характеристики необходимые материалу для такого вида работ. Кроме того, для железобетонных конструкций часто применяют металлическую (стальную) фибру.

Производители пенобетонных блоков часто добавляют полипропиленовое фиброволокно для улучшения основных своих изделий, так как из них строят дома и прочие ответственные конструкции.  Расход фиброволокна на квадратный метр в данном случае составляет 600 грамм и этого достаточно, чтобы обеспечить высокие характеристики материала. Длина фиброволокна для пенобетонных блоков должна быть не менее 30 мм. 

Особое внимание требуется и материалам, которые ложатся под ноги пешеходам. Тротуары одни из самых быстроразрушающихся мест, поэтому для того, чтобы тротуарная плитка стала крепче, в нее можно добавить от 500 грамм до полутора килограмм волокон 6 или 12 миллиметров длиной. Тогда даже самая тяжелая техника не сможет разбить дорожное покрытие.

Фибра для стяжки — свойства, преимущества, расход, применение

Стандартные растворы, которые применяются для стяжки пола, обладают рядом недостатков. Выравнивающий состав на основе цемента и песка подвержен довольно быстрой усадке, из-за чего на поверхности бетонной плиты образуются трещины, и основание становится менее прочным. Чтобы настил оставался устойчивым к нагрузкам, выполняется армирование стяжки. Однако использование дополнительного армирующего слоя приводит к увеличению веса и толщины покрытия, а также усложняет работу. Чтобы укрепить бетонную плиту, сегодня используется фибра для стяжки, которая позволяет увеличить срок эксплуатации выравнивающего цементно-песчаного настила.

Что такое фиброволокно

Фибра (или фиброволокно) представляет собой искусственный материал, в виде тончайших волокон длиной от 1,5 до 45 мм, который является современной альтернативой стандартному армированию с помощью металлической сетки.

Этот материал изготавливается на основе следующих  компонентов:

• Стали. Стальное волокно обладает хорошей морозоустойчивостью, поэтому его чаще используют для монолитных сооружений. Однако вес такой фибры, по сравнению с аналогами, значительно выше.
• Стекла. Стекловолокно чаще используется для фасадной отделки зданий, так как оно обладает высокой упругостью, благодаря чему становится возможным изготовление бетонных изделий сложной формы.
• Асбеста. Такой материал также подходит для отделки внешних стен, для внутренних работ его используют очень редко.
• Базальта. Базальтовая фибра отличается высокой ударопрочностью. Этот материал чаще всего используют для оснований, на которые приходится повышенная нагрузка.
• Полипропилена. Полипропиленовые волокна отличаются малым весом, устойчивостью к химически агрессивным веществам, перепадам температур. Кроме этого полипропилен не проводит электричество, поэтому этот материал считается оптимальным как для стяжки теплого пола, так и для стандартного выравнивающего покрытия.

Лучше всего использовать для стяжки пола именно полипропиленовую фибру.

Свойства полипропиленовой фибры

Фиброволокно, изготовленное на основе композитного материала (C3H6), обладает следующими характеристиками:

• длиной волокон 6-18 мм;
• диаметром от 10 до 20 мкм;
• прочностью на растяжение от 170 до 260 МПа;
• плотностью 0,91 г/см³;
• температурой возгорания не менее 320 ⁰С;
• удлинением на разрыв 150-250%.

Помимо этого, применение полипропиленовой фибры для стяжки пола позволит повысить устойчивость бетонного основания к растворителям, солям, кислотам, щелочам и прочим веществам.

Преимущества фибры при укладке стяжки

Если для армирования стяжки использовать противоусадную сетку, то со временем она потеряет свои качества – начнет ржаветь и окисляться, из-за чего стальные прутья будут расслаиваться и произойдет деформация армирующего каркаса. Кроме этого она значительно утяжелить стяжку.

Полезно! Согласно британским стандартам, использовать стальную сетку для армирования вообще не рекомендуется.

Фиброволокно для стяжки пола в отличие от стандартных изделий, лишено подобных недостатков, так как полипропиленовая фибра сохраняет все свои свойства на протяжении всего срока эксплуатации. Помимо этого, этот материал обладает следующими плюсами:

• Увеличивает прочность стяжки до 90% (при учете, что в цементно-бетонный раствор были также введены пластифицирующие добавки).
• Фирба совместима с любыми строительными материалами и не меняет своих физико-химических свойств при контакте с влагой или химикатами.
• Микроармирующая добавка применяется для штукатурных работ, где использование армирующих металлических каркасов становится невозможным.
• Не оказывает повышенной нагрузки на непрочное перекрытие (например, в старом доме).
• Исключает появление трещин в бетонном основании.
• Снижает поглощение влаги бетоном и увеличивает его пластичность.

Кроме этого стяжка пола с фиброволокном выполняется намного быстрее и проще, чем выравнивающее покрытие с армирующим слоем.

Чтобы произвести заливку такого пола самостоятельно, в первую очередь необходимо рассчитать, сколько фибры вам понадобится.

Расход фиброволокна

Принято считать, что чем больше фибры будет в цементно-песчаном растворе, тем прочнее будет готовая конструкция, поэтому добавлять этот компонент рекомендуется в следующем количестве:

Вес фибры из расчета г/м3	Результат
300	Цементный раствор становится пластичнее, благодаря чему он заполнит все неровности основания
500-600	Увеличится прочность бетона и, соответственно, всего покрытия. После высыхания, на поверхности не будет трещин
800	Бетонная смесь достигает максимальной прочности

Однако, стоит также учитывать и длину волокон фибры. В зависимости от этого, компонент подходит для разных типов работ, а именно:

• Волокна длиной 6 мм подойдут для облицовки или кладки.
• Фиброволокно длиной 12 мм подходит для монолитных конструкций и стяжек из бетона.
• Фибру длиной 18 мм рекомендуется применять при изготовлении полусухой стяжки и для ремонтных составов.

Независимо от длины волокон, цена фиброволокна будет одинаковой, поэтому вы можете смело выбирать компоненты длиной 12 мм или 18 мм, которые оптимально подойдут для самостоятельного изготовления стяжки без использования массивной стальной сетки.

Как сделать полусухую стяжку с добавлением фибры

Чтобы стяжка с фиброволокном получилась надежной, необходимо выполнить ее заливку в следующем порядке:

• Подготовьте поверхность, очистив ее и заделав все трещины с помощью шпатлевки. Большие бетонные «наросты» раздробите перфоратором.
• Уложите слой термоизоляции.
• Установите на поверхности пола маяки. Для этого можно использовать металлические или деревянные рейки, по которым вы сможете выровнять высоту стяжки. Также маяки можно изготовить из «кучек» цементной смеси.
• Приготовьте раствор. Для этого смешайте цемент и песок в соотношении 1:3 и добавьте в сухую смесь фиброволокно в объеме 500-800 г/м³, и снова тщательно перемешайте все «ингредиенты». После этого в раствор можно добавить нужное количество воды, чтобы получилась полусухая смесь.

• Залейте пол раствором толщиной не менее 30-50 мм.
• Разровняйте залитый раствор по маякам с помощью правила.
• Если вы планируете уложить слой финишной стяжки, то, сперва дождитесь полного высыхания черновой основы, после чего обработайте поверхность грунтовкой.
• Пока стяжка не застыла, отшлифуйте поверхность.
• Нарежьте деформационные швы с помощью простого резчика. Глубина швов должна составлять от 1/4 до 1/3 от общей высоты стяжки. Если у вас нет возможности нарезать швы сразу после шлифовки, то выполнить их можно и по сухой стяжке (но, не позднее 24 часов после заливки бетона).

• Чтобы стяжка «схватилась» правильно, накройте ее полиэтиленом. Если в помещении очень жарко, то поверхность пола рекомендуется смачивать водой не реже одного раза в день.
• Ходить по поверхности можно уже через 12 часов, а спустя 4-5 дней – укладывать ламинат или другое напольное покрытие.

В заключении

Благодаря добавлению фиброволокна в стяжку пола, вы получите ровное и долговечное основание, которое можно эксплуатировать менее, чем через неделю. Для сравнения, обычная стяжка высыхает только через 2-3 недели.

Фиброволокно для армирования бетона, раствора, гипса

новое поколение высококачественных микроармирующих добавок широкого спектра применения. Армирование наливных полов и стяжек, штукатурки. Упрочнение гипса. Предотвращает образование трещин, повышает морозостойкость и пластичность бетонов. Используется при изготовлении высокопрочной тротуарной плитки, ЖБИ и архитектурных изделий из бетотов и гипса. Увеличеная адгезия к цементной матрице. Минимальный расход фиброволокна. Длинна волокон фибры 12 мм.

Зачем нужна фибра для бетона

Одним из наиболее эффективных методов по улучшению прочностных характеристик бетонов, используемых в строительстве стеновых конструкций, стяжки полов промышленного и бытового назначения, плоских кровель, а также различных штукатурных смесей является полимерная фибра для бетона.

Полипропиленовая фибра (ПП-фибра) благодаря невысокой цене и имеющая малый расход фиброволокна (на м3 смеси) — заслуженно пользуется спросом для всевозможных работ связанных не только с бетоном, но и с любыми другими цементно и гипсо — содержащими растворами, а так же для производства изделий из ячеистого бетона (обьемное армирование газобетона и пенобетона).

Например, включение в бетон 1. 0-1.5 кг/м3 полипропиленовых волокон диаметром от 16 до 28 мкм и длинной 6-18 мм. дает следующие преимущества:

• Уменьшение расслаиваемости цементной смеси, улучшение прокачиваемости на большие расстояния.

• Увеличение морозостойкости.

• Устойчивость к взрывным отколам в случае сильного пожара.

• Увеличение сопротивления к истиранию.

• Увеличение сопротивляемости к пластической усадке в процессе отверждения.

• Улучшение структурной прочности.

• Снижение требований к прочности арматурного каркаса.

• Улучшение пластичности.

• Увеличение трещиностойкости.

• Улучшение процесса гидратации и созревания цемента за счет способности фиброволокна удерживать воду .

Фиброволокна создают пространственную капиллярную сетку, изменяя характер дегидратации (высыхания) бетонной матрицы и тем самым снимая внутреннее напряжение бетона во время пластической усадки. Фактически фиброармированный бетон сохнет не сверху -вниз, а по всему объему одновременно и поэтому не трескается. Также на повышение трещиностойкости механически работают сами волокна предотвращая развитие трещин. Комбинация этих факторов дает существенное увеличение трещиностойкости фиброармированного бетона.

«MicroTec-12» — это оптимальная по длинне (12 мм) фибра для бетона , купить которую для армирования штукатурки или полусухой стяжки пола гораздо выгоднее и технологичнее чем использовать пластиковую или металлическую сетку.

Наиболее оптимальный расход фиброволокна из полипропилена

Наиболее оптимальным является состав фибробетона в котором расход полипропиленовой фибры составляет 1.0-1.4 кг/м3, при этом прочность на сжатие увеличивается до 30 %, а прочности на растяжение при изгибе на 15-20%. Превышение нормы расхода ПП-фибры более 2 кг/м3 приводит к ее комкованию, снижению прочности на сжатие, а также к неоправданному росту цены фибробетона.

-бетон/железобетон расход фиброволокна 0.7-1.0 кг/м3 готового бетона

-наливные полы, стяжка пола расход фиброволокна 1. 2-1.5 кг/м3

-сухие строительные смеси расход фиброволокна – 1.0 кг/м3.

-штукатурка расход фиброволокна 0.9-1.2 кг/м3.

-для тротуарной плитки и камня расход фиброволокна 1.2-1.5 кг/м3.

-для малых архитектурных форм расход фиброволокна 1.5-2.0 кг/м3.

-для плоской кровли расход фиброволокна 1.3-1.5 кг/м3.

Фибру для бетона можно смешивать любым способом в смесителях и бетоносмесителях принудительного и гравитационного типа, в том числе – в установленных на машину миксерах. Она отлично перемешивается и не образует комков благодаря нанесенному на ее поверхность замасливающему составу.

Возможны 2 варианта работы с полипропиленовым фиброволокном:

1) Фибра смешивается с сухими компонентами (песок, цемент, щебень), затем вводится
вода и, при необходимости, химические добавки, после чего смесь снова тщательно
перемешивается. При этом следует помнить, что время смешивания раствора с фиброволокном увеличивается на 15% по сравнению с необходимым для замешивания обычной смеси временем.
2) Сначала смешиваются сухие компоненты, затем добавляется вода для затворения и добавки, и только после этого в работающий смеситель добавляется фибра. Время смешивания также должно быть увеличено на 15-20%.
Второй вариант является единственно возможным, когда подвозка бетона осуществляется в автомобильном миксере. Тогда фиброволокно вводится непосредственно на стройплощадке, его добавляют в доставленную автобетоновозом смесь и перемешивают в течение 8-10 минут.
Расчет необходимого количества воды для получения заданной марки фибробетонной смеси по удобоукладываемости рекомендуется осуществлять на этапе проектирования состава бетона исходя из условия, что введение ПП — фибры в количестве 0,1% по объему снижает марку по удобоукладываемости подвижных смесей (П1…П3) на единицу. При проектировании жестких фибробетонных смесей (Ж1…Ж3)
корректировать объем вводимой воды не нужно. Точное количество воды, необходимое для достижения требуемой удобоукладываемости фибробетонной смеси, определяется на основании пробных замесов.

расход на м2, особенности использования

Фиброволокно для стяжки пола – это довольно уникальное вещество, которое применяется для придания настилу армирующего эффекта. Дело в том, что стандартные растворы для такого процесса имеют существенные недостатки. Так, смеси, используемые для выравнивания напольной поверхности, обладают довольно сильной усадкой, из-за этого появляются трещины, и основание теряет свою прочность. Именно фибра позволяет устранить эти проблемы и не способствует увеличению веса общей конструкции.

Преимущества фиброволокна

Фибра, которая используется для стяжки, состоит из волокон полипропилена. Этот материал относится к искусственным и представляет собой волокна белого цвета длиной до 20 мм при диаметре до 20 мкм. Чтобы увеличить адгезию материала со строительной смесью его дополнительно обрабатывают масляными компонентами.

Фиброволокно способствует приданию раствору ряда улучшенных характеристик, среди которых выделяют:

1. Сокращение времени, требуемого для полного застывания используемой смеси.
2. Значительное увеличение срока службы и прочности.
3. Основа становиться более устойчивой к перепадам температуры.
4. Покрытие не подвергается образованию трещин и отслаиваний.
5. Возрастает устойчивость к истиранию.
6. Уменьшается вес общей конструкции, если проводить сравнение с армированной сеткой и арматурой.

Отмечается, что данный материал не имеет практически никаких недостатков. Существенная проблема, которая может возникнуть, это приобретение некачественного изделия. Зачастую такое происходит из-за выбора непроверенной продукции от сомнительного продавца, которая отличается более низкой ценой. Последствия такого применения довольно сложно спрогнозировать. Дело в том, что раствор не только может не получить необходимых характеристик, но и поддельная фибра будет выделять вредные для здоровья человека и животных вещества.

На заметку! Чтобы избежать негативных последствий, необходимо отдавать предпочтение строительным магазинам с заслуживающей доверия репутацией и имеющим сертификаты на продаваемую продукцию.

Материал и его особенности

Фибра для стяжки пола – это действительно уникальный материал. Многие мастера отмечают, что использование его вместе с пластификаторами значительно повышает общую надежность конструкции.

При заливке раствора можно выделить несколько стадий, которые определяют особенности фиброволокна:

• На первом этапе, в течение шести часов после распределения смеси, не наблюдается образование мельчайших проседаний и отслоений, так как волокна не дают образовываться пустотам из-за воздушных пузырей.
• Далее наступает время усаживания залитого материала. Это приводит к тому, что на поверхности может образовываться сеть мелких трещин. Именно фибра не дает возможности для их разрастания.
• На заключительном этапе добавка равномерно распределяет процесс высыхания, также способствуя уменьшению напряжения.

Фиброволокно увеличивает пластичность используемого раствора. Необходимо учитывать, что такое качество сохраняется даже после окончательного высыхания. Это позволяет справиться с проблемами, которые возникают в недавно построенных многоквартирных и частных домах, подвергающихся постоянной усадке.

На заметку! Многие специалисты отмечают необходимость использования фибры в качестве дополнительного строительного компонента в местах с повышенной сейсмической опасностью.

Расход

Расход фиброволокна зависит от того, какой эффект планируется получить. Дело в том, что от количества используемого вещества зависят качества, которые приобретает раствор для стяжки пола.

Итак, на 1м3 раствора приходится  следующее количество добавки:

• 300 граммов – добавка выступает в качестве пластификатора.
• 600 граммов – значительно повышает прочность смеси.
• 900 грамм – придает составу все качественные характеристики.

На заметку! Нужно учитывать, что расход на м2 не совсем уместен при подсчете данного материала. Ситуация осложняется тем, что в расчете необходимо ориентироваться на толщину настила. Поэтому на 1 м2 с учетом толщины в 5 см понадобится не менее 40-45 г фиброволокна.

Выполнение стяжки

Технология заливки полусухой стяжки при помощи фибры:

1. Все начинается с тщательной подготовки поверхности. Все трещины замазываются смесью, которая будет использоваться в дальнейшем.
2. Укладывается слой теплоизоляции.
3. На пол устанавливаются маяки, которые будут служить ориентиром для качественного выравнивания раствора. Их устраивают удобным в конкретном случае способом.
4. Выполняется подготовка смеси. Многие мастера разнятся в последовательности действий: одни указывают, что фибру следует добавлять в сухой состав, другие, что добавку примешивают в процессе создания раствора. Первый вариант является более предпочтительным.

   Полусухая стяжка с фиброй обустраивается быстро и отличается высоким качеством, но для подобных работ требуется дорогостоящее оборудование

5. Толщина настила должны быть в пределах 5 см. Поверхность выравнивается правилом с учетом установленных маяков.
6. После первоначального схватывания покрытие шлифуется.
7. Для полного нивелирования напряжения устраиваются деформационные швы. Их глубина должна составлять не менее 1:3 от общей толщины. Хотя такую нарезку рекомендуется выполнять в 24 часовой период, но намного эффективнее это делать, когда раствор с фиброй только приобретает свои характеристики.

   Нарезка деформационных швов считается самым действенным способом борьбы с растрескиванием стяжки

8. Сверху дополнительно укладывается пленка, если требуется, то проводится смачивание водой.

Через несколько суток можно начинать выполнять последующие отделочные работы, которые могут заключаться в укладке ламината или паркетной доски.

Фиброволокно полипропиленовое : расход, рекомендации по применению

Характеристики фибры

Полипропиленовая фибра для стяжки является полноценной заменой металлического армирования.

Она имеет много достоинств по сравнению с металлической фиброй.

Сравнительная характеристика фиброволокна и металла для армирования приведена в таблице:

Фибра
Показатели	Полипропиленовая	Металлическая	Базальтовая
Разрушение под воздействием влажности, коррозия	Не подвержена	Подвержен	Не подвержена
Электростатика	Не электризуется	Электризуется	Не электризуется
Стоимость	Средняя	Низкая	Высокая
Прочность	Достаточная (0. 9—0.95 г/ куб м), ниже, чем у металла	Высокая	Целостность основания сохранится даже при сквозном растрескивании бетонного раствора
Использование в помещениях с высокими нагрузками тяжести, с вибрацией и высокой проходимостью	Не рекомендуется	Подходит	Возможно применение в сейсмически активных районах, на севере, и в помещениях с повышенной влажностью

Чем длиннее волокно, тем больше нагрузок выдержит бетон

Фибру выпускают в виде рассыпчатого материала, длина ее волокна составляет от 6 до 20 см. Длина волокон влияет на сферу применения:

• для облицовки и кладки применяют волокна длиной 6 мм;
• фибра для бетонной стяжки и возведения монолитных объектов должна иметь длину 12 мм;
• при строительстве дамб и других конструкций, используемых в условиях агрессивной среды, понадобится материал длиной 18 мм.

При покупке нужно уточнить, имеется ли на продукцию сертификат. Если купить некачественный материал, он не будет выполнять требуемые функции, может выделять в воздух вредные вещества.

Способы смешивания

Базальтовая или любая другая фибра добавляется в бетон различными способами, а ее расход контролируется в каждом отдельном случае по приведенной выше схеме. На предприятиях строго следят за технологическим процессом и готовят смеси согласно ГОСТа.

Заказной раствор, который доставляется до места выгрузки в автомобильных бетономешалках, обогащается волокнами во время заполнения миксера строительной массой, а его гомогенное распределение происходит непосредственно во время транспортировки. Для тех, кто планирует компоновать раствор своими руками, будет полезна следующая информация.

Добавление полипропилена

Полипропиленовый волокнистый компонент несколько минут смешивают с сухими материалами (цемент, песок, щебень) при помощи бетономешалки, а затем добавляют воду.

Процесс повторяют, при необходимости засыпают к массе химические присадки, и окончательно миксуют до полной готовности. Если используется полиэтиленовая фибра, то время приготовления смеси увеличивается на 15%.

Введение базальта

Базальтовая основа вводится в раствор, залитый водой, при этом работу миксера не останавливают. Как и в случае с полипропиленовым материалом, расход времени будет увеличен на 15% в сравнении с получением обычного бетона.

Для того чтобы приготовить волокнистый компонент для бетона самостоятельно, потребуется специальный дробильный аппарат, который измельчит исходный материал (металл, пропилен, базальт и т.д.) до нужного размера.

Область применения

Рекомендуемый размер фиброволокна, мм

Расход фиброволокна

Промышленные полы, цементнобетонные дорожные покрытия

от 1 кг на 1 м 3 в зависимости от необходимых прочностных характеристик

Стяжки, теплые полы

от 0,9 до 1,5 кг кг на 1 м 3 в зависимости от необходимых прочностных характеристик

Железобетонные, бетонные конструкции и изделия

от 0,9 кг на 1 м 3 для придания конструкциям и изделиям повышенной прочности и исключения трещин

Ячеистые бетоны (пенобетон, газобетон неавтоклавного твердения)

от 0,6 кг до 1,5 кг волокна на 1 м 3 в зависимости от необходимых прочностных характеристик готового изделия

Сухие строительные смеси (наливные полы, штукатурки, ремонтные составы)

от 1 кг на 1 м 3 Дозировка зависит от вида сухой строительной смеси, технологии производства

Мелкоштучные изделия, сложнопрофильные изделия, малые архитектурные формы

от 0,9 кг на 1 м 3 Расход фиброволокна зависит от параметров изделия, размеров, типа вяжущего, технологии производства

от 0,6 кг до 1,5 кг на 1м³ смеси в зависимости от прочностных характеристик готового изделия, технологии производства.

Способ применения фиброволокна

Вариант 1: Фиброволокно засыпается в любой бетоно- или растворосмеситель (миксер) в сухую смесь перед добавлением воды .

Вариант 2: Фиброволокно добавляется в цементное молоко, затем все остальные компоненты бетонной смеси.

Преимущества фиброволокна

Волокна равномерно распределяются в цементном растворе путем тщательного их перемешивания, выполняют функцию армирования.

Фибра улучшает качества смеси, ускоряет застывание

Преимущества при добавлении волокон в цементный раствор:

• придает прочность, пластичность;
• увеличивает срок эксплуатации основания;
• морозоустойчивость;
• не горит, не поддерживает горение;
• защита от проникновения влаги за счет уменьшения пор в бетоне;
• исключается усадка;
• уменьшается срок застывания бетона.

Применяется для улучшения свойств бетонного раствора и приготовления штукатурных составов. Используется при строительстве конструкций в сейсмически активных и эксплуатируемых в агрессивной среде районах.

Фибра для бетона: что это такое и для чего предназначена

Рубрики :Статьи
С недавних пор в строительном лексиконе появилось такое понятие, как фибра – буквально с самого начала ее появления этот уникальные материал стал в буквальном смысле незаменимым в строительстве. Это армирующая добавка в бетон, которая в значительной мере улучшает характеристики данного материала. О ней и пойдет разговор в данной статье, в которой мы разберемся с вопросами: что такое фибра для бетона, где она применяется, какой бывает и как используется в частном строительстве.

Коротко на вопрос, что такое фибра для бетона, можно ответить следующим образом – это микроволокна. Хотите, назовите их волосками, но суть и принцип работы их от этого не изменится – в бетоне они играют роль дополнительной связки. Они выполняют практически ту же функцию, что и арматура, только на микроуровне – в некоторых случаях они даже полностью могут заменить арматурный каркас в бетоне и при этом его прочность ни капли не пострадает, что уже само по себе является преимуществом. Ни много ни мало, это дает существенную экономию при строительстве. Где приемлема такая экономия?

1. В первую очередь при изготовлении бетонных полов, на которые предполагается малая и средняя нагрузка – добавленной в раствор фибры вполне хватает для того, чтобы предотвратить растрескивание поверхности и в процессе ее застывания, и в процессе эксплуатации.
2. Монолитное строительство. Здесь фибра используется не для уменьшения себестоимости, а для улучшения характеристик конструкции – ее применяют совместно с арматурным каркасом. Таким образом возводят не только стены или железобетонный остов дома, но и его фундамент, и перекрытия, и даже сваи.
3. Не обходится без использования фибры и процесс изготовления различного рода декоративных изделий из бетона – здесь она позволяет облегчить изделие до максимального возможного уровня. Ярким примером изделий этого типа являются фиброцементные панели для фасада, которые способны противостоять даже сейсмической активности. Кроме того, с использованием фибры создают небезызвестные еврозаборы.

В общем, область применения фибры для бетона весьма обширная – можно сказать, что в современном строительстве на сегодняшний день это незаменимый материал. Таким он стал благодаря массе своих преимуществ.

Технология монтажа стяжки с фиброволокном

Как и при монтаже обычной стяжки, нужно подготовить поверхность, сделать разметку уровня расположения чернового пола, правильно приготовить бетонный раствор и выполнить монтаж, согласно описанной технологии выполнения работ.

Подготовка поверхности

Снимаем старое напольное покрытие, осматриваем плиту на наличие дефектов, выступающей арматуры.

Нюансы стяжки под теплый пол

Заливая теплый пол, используйте для приготовления смеси те же пропорции, что и для обычной стяжки

При монтаже теплых полов нужно во избежание потерь тепла уложить тепло- и гидроизоляционный материал до заливки бетонного основания.

Фибра для стяжки теплого пола применяется в тех же пропорциях, как при устройстве обычной стяжки.

Кроме армирующих добавок нужно добавить пластификаторы, которые способствуют получению эластичной стяжки, устойчивой к воздействию высоких температур.

Как правильно рассчитать расход металлической фибры

На сайте «РосФибра» клиентам предложена такая услуга, как калькулятор расчета оптимального количества стальной фибры для растворов из бетона. Программа построена таким образом, чтобы каждый заказчик имел возможность самостоятельно определить расход армирующей фибры и заказать необходимое количество стальной фибры на 1 м3 бетонных смесей.

Важно помнить, прежде чем заказывать фибру стальную, нужно определиться для каких целей бетонный раствор со стальной фиброй будет применяться. Например, выбираем объект «производственное помещение» и обязательно указываем площадь заливки стяжки полов из фибры стальной и бетона, фибробетона. Далее, определяемся с толщиной будущего пола. Отметим, благодаря фибре стальной в сочетании с раствором из бетона, строитель получает возможность залить стяжку промышленных полов меньшей толщины, сохраняя прочность, надежность и устойчивость к истиранию и химическим воздействиям. Расход стальной фибры для бетона на м3 будет зависеть от предполагаемой высоты полов.

Следующий момент, выбираем тип основания. Стяжка новая потребует немного большего расхода фибры стальной и смеси из бетона, для того, чтобы полы стали более долговечными. В случае заливки на поверхность существующего пола расход фибры на 1м3 стяжки заметно уменьшается. В любом случае, применение фибры стальной для изготовления смесей из бетона позволяет снизить расходы на строительство и трудозатраты в несколько раз. Указав все параметры, потребитель получит результат с необходимым для приобретения количеством фибры стальной с расчетом на 1 м3 смеси из бетона.

расход на м2, особенности использования

Фиброволокно для стяжки пола – это довольно уникальное вещество, которое применяется для придания настилу армирующего эффекта. Дело в том, что стандартные растворы для такого мероприятия имеют существенные недостатки. Так, смеси, используемые для выравнивания напольной поверхности, обладают довольно сильной усадкой, из-за этого появляются трещины, и основание теряет свою прочность. Именно фибра позволяет устранить эти проблемы и не способствует увеличению веса общей конструкции.

Преимущества фиброволокна

Фибра, которая используется для стяжки, состоит из волокон полипропилена. Этот материал относится к искусственным и представляет собой волокна белого цвета длиной до 20 мм при диаметре до 20 мкм. Чтобы увеличить адгезию материала со строительной смесью его дополнительно обрабатывают масляными компонентами.

Фиброволокно способствует приданию раствору ряда улучшенных характеристик, среди которых выделяют:

1. Сокращение времени, требуемого для полного застывания используемой смеси.
2. Значительное увеличение срока службы и прочности.
3. Основа становиться более устойчивой к перепадам температуры.
4. Покрытие не подвергается образованию трещин и отслаиваний.
5. Возрастает устойчивость к истиранию.
6. Уменьшается вес общей конструкции, если проводить сравнение с армированной сеткой и арматурой.

Существует несколько видов фибраволокна, но наиболее качественными считаются полипропиленовые и стекловолоконные присадки
Отмечается, что данный материал не имеет практически никаких недостатков. Существенная проблема, которая может возникнуть, это приобретение некачественного изделия. Зачастую такое происходит из-за выбора непроверенной продукции от сомнительного продавца, которая отличается более низкой ценой. Последствия такого применения довольно сложно спрогнозировать. Дело в том, что раствор не только может не получить необходимых характеристик, но и поддельная фибра будет выделять вредные для здоровья человека и животных вещества.

На заметку! Чтобы избежать негативных последствий, необходимо отдавать предпочтение строительным магазинам с заслуживающей доверия репутацией и имеющим сертификаты на продаваемую продукцию.

Поддельная фибра попросту растворяется или теряет свои качества в щелочной среде бетона

Материал и его особенности

Фибра для стяжки пола – это действительно уникальный материал. Многие мастера отмечают, что использование его вместе с пластификаторами значительно повышает общую надежность конструкции.

При заливке раствора можно выделить несколько стадий, которые определяют особенности фиброволокна:

• На первом этапе, в течение шести часов после распределения смеси, не наблюдается образование мельчайших проседаний и отслоений, так как волокна не дают образовываться пустотам из-за воздушных пузырей.
• Далее наступает время усаживания залитого материала. Это приводит к тому, что на поверхности может образовываться сеть мелких трещин. Именно фибра не дает возможности для их разрастания.
• На заключительном этапе добавка равномерно распределяет процесс высыхания, также способствуя уменьшению напряжения.

При относительно небольшой толщине 50 – 70 мм стяжку в частном доме или квартире можно армировать только фиброй, но при серьезных нагрузках в монолит закладывается стальная клетка
Фиброволокно увеличивает пластичность используемого раствора. Необходимо учитывать, что такое качество сохраняется даже после окончательного высыхания. Это позволяет справиться с проблемами, которые возникают в недавно построенных многоквартирных и частных домах, подвергающихся постоянной усадке.

На заметку! Многие специалисты отмечают необходимость использования фибры в качестве дополнительного строительного компонента в местах с повышенной сейсмической опасностью.

Расход

Расход фиброволокна зависит от того, какой эффект планируется получить. Дело в том, что от количества используемого вещества зависят качества, которые приобретает раствор для стяжки пола.

Итак, на 1м3 раствора приходится следующее количество добавки:

• 300 граммов – добавка выступает в качестве пластификатора.
• 600 граммов – значительно повышает прочность смеси.
• 900 грамм – придает составу все качественные характеристики.

На заметку! Нужно учитывать, что расход на м2 не совсем уместен при подсчете данного материала. Ситуация осложняется тем, что в расчете необходимо ориентироваться на толщину настила. Поэтому на 1 м2 с учетом толщины в 5 см понадобится не менее 40-45 г фиброволокна.

Количество армирующей добавки на 1 м³ во многом зависит от того, в каком помещении и под какую нагрузку заливается стяжка

Выполнение полусухой стяжки

Заливка стяжки при помощи фибры производится в следующей последовательности:

1. Все начинается с тщательной подготовки поверхности. Все трещины замазываются смесью, которая будет использоваться в дальнейшем.
2. Укладывается слой теплоизоляции.
3. На пол устанавливаются маяки, которые будут служить ориентиром для качественного выравнивания раствора. Их устраивают удобным в конкретном случае способом.
4. Выполняется подготовка смеси. Многие мастера разнятся в последовательности действий: одни указывают, что фибру следует добавлять в сухой состав, другие, что добавку примешивают в процессе создания раствора. Первый вариант является более предпочтительным.

   
   Полусухая стяжка с фиброй обустраивается быстро и отличается высоким качеством, но для подобных работ требуется дорогостоящее оборудование

5. Толщина настила должны быть в пределах 5 см. Поверхность выравнивается правилом с учетом установленных маяков.
6. После первоначального схватывания покрытие шлифуется.
7. Для полного нивелирования напряжения устраиваются деформационные швы. Их глубина должна составлять не менее 1:3 от общей толщины. Хотя такую нарезку рекомендуется выполнять в 24 часовой период, но намного эффективнее это делать, когда раствор с фиброй только приобретает свои характеристики.

   
   Нарезка деформационных швов считается самым действенным способом борьбы с растрескиванием стяжки

8. Сверху дополнительно укладывается пленка, если требуется, то проводится смачивание водой.

Через несколько суток можно начинать выполнять последующие отделочные работы, которые могут заключаться в укладке ламината или паркетной доски.

otdelkagid.ru

Расчёт фибробетона в строительстве

Фибробетон — это смесь, получаемая при соединении строительных материалов — фибры стальной и раствора из бетона. Однако важно корректно рассчитать соотношение данных материалов, для получения смеси высокого качества. Учитываем совместимость фибры стальной и бетона-матрицы, фибра должна равномерно распределиться в растворе из бетона, правильно рассчитываем расход фибры для бетона, используя калькулятор сайта «РосФибра».

Стальная фибра замешивается в бетоносмесителе вместе с бетонной смесью. Добавка фибры осуществляется порциями для равномерного распределения. Количество фибры на куб бетона просчитываем на калькуляторе и получаем идеальный раствор из стальной фибры и бетона — фибробетон. Смеси из фибры применяют для заливки стяжек промышленных полов высокой прочности и надежности. Полы такого типа не подвержены воздействию влаги, а также различных химических материалов. Стяжка из стальной фибры исключает образование трещин и разрывов при усадке, а также устойчива к механическим повреждениям.

Фиброволокно для стяжки: применение, расход, виды фиброволокна ⋆ Прорабофф.рф

Очень часто многие из нас, делая ремонт в квартире или полностью отстраивая свой загородный дом, сталкиваются с проблемой выравнивания полов, особенно тогда, когда толщина выравнивающего слоя достаточно большая.

Получить универсальную плоскую поверхность, которая включает в себя высокие технические характеристики с отсутствием трещин и других шероховатостей задача не самая легкая. Если брать во внимание то, что подобная работа должна быть выполнена на высоком уровне и материалы должны покупаться самые качественные, то, безусловно, к работе следует приступать только квалифицированным специалистам.

Стяжка армированная фиброволокном

Каждому из нас не мешало бы узнать, какие же есть новейшие пути для стяжки, и используют ли фиброволокно для цементных растворов при строительных работах. Применяя фиброволокна в момент изготовления цементного раствора, а также новейшие технические приспособления для укладки пола специалисты могут достичь таких положительных моментов как:

• Идеальные и гладкие полы
• Быстрая укладка пола и низкая стоимость
• Используя фиброволокно для стяжки пола можно получить отличную поверхность без усадки и трещинообразования
• Армирование стяжки при помощи фиброволокна не требует приобретения дорогостоящей стальной сетки
• Раствор данной консистенции будет очень прочным
• При использовании данного раствора, по истечению 12 часов пол может выдержать пешеходную нагрузку, через 24 часа можно продолжать работу, после 60 часов можно свободно класть напольную плитку

Цементная стяжка с фиброволокном обладает большим количеством положительных характеристик, нежели обычная стяжка с применением простейших стальных сеток. Как известно, британские стандарты не одобряют применение стальной сетки при цементных стяжках полов, а настоятельно рекомендуют использовать, как совершенно новый вариант, полипропиленовую фибру. Если применять в работе стальную сетку, то она рано или поздно потеряет основные свойства, чего не скажешь о полипропиленовых фиброволокнах, которые наоборот будут их сохранять на протяжении всего эксплуатационного периода. Недостаток использования сетки заключается также в том, что она может отслаиваться. Поэтому, необходимо отказаться от применения в работе противоусадочной стальной сетки.

Главное достояние, которое включает в себя стяжка армированная фиброволокном – это то, что она не поддерживает горение. Это инертный материал, который можно совмещать с любыми строительными материалами, но в состоянии влаги продукты, которые содержаться в цементе, активно воздействуют на не железистый металл, такой как алюминий.

Полипропиленовая фибра – это уникальная микроармирующая добавка, которую можно применять во время приготовления всякого раствора, как цементного, так и гипсового. Фиброволокно применение которого достаточно востребовано в наше время. Также на этот материал есть огромный спрос, так как он подходит для выполнения штукатурной работы, при изготовлении легких бетонов, где потребление металлической фибры абсолютно неприемлемо.

Главные преимущества применения фиброволокон

Если добавлять в бетон полипропиленовую фибру, то он будет гораздо устойчивее к ударам и раскалываниям, в отличие от обычного бетона. Прибавление фибры может повысить устойчивость бетона к вытиранию практически на 60%. В момент добавки фибры в бетон, значительно снизится проницаемость и водопоглощение — вода будет впитываться значительно медленнее, также намного увеличится морозостойкость, бетон будет более стойким на изгиб. Используя полипропиленовое фиброволокно, специалисты могут обеспечить устойчивость к возникновению малейших трещин в бетоне на трех стадиях. Также повышается способность бетонных изделий к различным деформациям без разрушения после укладки. После затвердения бетона полипропиленовое волокно совмещает края трещин – это помогает предотвратить разлом.

Инструкция по использованию фиброволокна

Фиброволокно можно легко перемешивать, поэтому оно равномерно распределяется по всему объему бетона. Волокно вводят в бетономешалку самым последним, чтобы его равномерно размешать. В случае приготовления сухих смесей фиброволокно необходимо перемешивать с сухими компонентами. Если готовится водоцементная смесь без добавления песка, фиброволокно добавляют в эту смесь и интенсивно перемешивают. Расход фиброволокна для стяжки промышленных полов состоит из таких показателей: 0,5 кг на 1 м3 – применение такого количества фиброволокна исключает появления трещин после высыхания; 0,9 кг на 1 м3 – такое количество используется для того, чтобы повысить прочностные характеристики. Фиброволокно в ячеистых бетонах используется в таком количестве — 0,6 кг волокна на 1 м3 – это может зависеть от прочностных характеристик изготовленных изделий. Фиброволокно расход которого составляет 0,4 кг волокна на 1 м3 используется для тог, чтобы оно лучше соединялось с поверхностью.

Бальзатовое и металлическое фиброволокно для раствора

Добавление фиброволокон предоставляет возможность приумножить связывающие характеристики строительных растворов и производить однородное армирование будущих конструкций. Армирующее фиброволокно сможет обеспечить высокую прочность бетонного изделия, сделать эластичность и устойчивость бетона к ударам гораздо лучше, чем это делают другие материалы.

Для того чтобы улучшить качественные характеристики бетона, чтобы создавать прочные и надежные конструкции рассматривались самые разные предложения. Одним из таких предложений стало добавление в бетон фиброволокон, материала который сделает его более универсальным. Базальтовое фиброволокно можно добавлять в бетон или пенобетон в раствор и штукатурный состав. Конструкции, которые армированы базальтовым фиброволокном очень эффективны в использовании и обладают особой универсальностью. Также множеством положительных характеристик обладает фиброволокно металлическое, так как его применение лучше, чем применение металлической сетки.

Видео о фиброволокне

Итак, как мы успели заметить использование фиброволокна в строительных растворах очень важно. Стяжка пола с применением этого материала имеет высочайшие свойства эксплуатации.

xn--80ac1bcbgb9aa.xn--p1ai

Пищевые волокна: необходимы для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему клетчатка так полезна для вашего здоровья?

Пищевые волокна, содержащиеся в основном во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, вероятно, наиболее известны своей способностью предотвращать или облегчать запоры. Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, например, поддержать здоровый вес и снизить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусную пищу, богатую клетчаткой, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты они содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Пищевая клетчатка, также известная как грубая пища или основная масса, включает части растительной пищи, которые ваше тело не может переваривать или усваивать. В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы, которые ваше тело расщепляет и усваивает, клетчатка не переваривается вашим организмом.Вместо этого он проходит через желудок, тонкий кишечник и толстую кишку в относительно неповрежденном виде и выходит из организма.

Волокно обычно классифицируется как растворимое, которое растворяется в воде, или нерастворимое, которое не растворяется.

• Растворимая клетчатка. Волокно этого типа растворяется в воде с образованием гелеобразного материала. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
• Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокон способствует перемещению материала через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, стручковая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки варьируется в разных растительных продуктах. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• Нормализует опорожнение кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Плотный стул легче проходит, что снижает вероятность запора. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может помочь ему загустеть, поскольку она впитывает воду и увеличивает объем стула.
• Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и небольших мешков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь).Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
• Понижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь и другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить всасывание сахара и помочь повысить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Способствует достижению здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее «калорийны», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
• Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, который предоставляет научно обоснованные рекомендации по вопросам медицины и здоровья, дает следующие рекомендации по ежедневному употреблению пищевых волокон для взрослых:

Волокно: ежедневные рекомендации для взрослых

Ваш лучший выбор волокон

Если вы не получаете достаточно клетчатки каждый день, возможно, вам придется увеличить ее потребление. Хороший выбор:

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль, горох и прочие зернобобовые культуры
• Орехи и семена

Рафинированные или обработанные пищевые продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также не цельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе измельчения зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. Обогащенные продукты содержат некоторые витамины группы B и железо, добавленные обратно после обработки, но не клетчатку.

Пищевые добавки с клетчаткой и обогащенные продукты

Цельные продукты, как правило, лучше, чем добавки с клетчаткой. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не обеспечивают того разнообразия клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которое есть в пищевых продуктах.

Еще один способ получить больше клетчатки — это употреблять в пищу такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое, с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно обозначается как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после еды с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, если изменений в рационе недостаточно или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом пищевых добавок.

Наконечники для вставки большего количества волокна

Нужны идеи по добавлению клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:

• Начните свой день быстро. На завтрак выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте злаки, в названии которых есть «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свою любимую кашу.
• Перейти на цельнозерновые. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельного зерна. Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента на этикетке указывается цельнозерновая, цельнозерновая мука или другое цельнозерновое зерно, и в каждой порции должно быть не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, цельнозерновой пастой и булгуром.
• Выпечка навалом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавлять измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырые овсяные хлопья в кексы, торты и печенье.
• Налегайте на бобовые. Бобы, горох и чечевица — отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос из обжаренных черных бобов, большого количества свежих овощей, чипсов из цельнозерновой лепешки и сальсы.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь есть пять или больше порций в день.
• Подсчитайте количество закусок. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — все это хороший выбор. Пригоршня орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты высококалорийны.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашего здоровья. Но слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Увеличивайте количество клетчатки в рационе постепенно в течение нескольких недель. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она впитывает воду, делая стул мягким и объемным.

1. Kim Y, et al. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архивы сердечно-сосудистых заболеваний.2016; 109: 39.
2. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
3. Этикетка с сведениями о пищевой ценности: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
4. Veronese N, et al. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов.Американский журнал клинического питания. 2018; 107: 436.
5. Song M, et al. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018; 41: 71.
6. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
7. Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, общее количество воды и макроэлементов. Институт медицины. http: // www.nap.edu/. Проверено 4 октября 2018 г.

.

Сколько клетчатки в день? Граммы, источники, преимущества и многое другое

Рекомендуемая суточная доза клетчатки в день

По данным Американской кардиологической ассоциации, дневная норма клетчатки составляет 25 граммов в день при диете из 2000 калорий для взрослых. Это число также может зависеть от возраста или пола:

• женщины до 50 лет: от 21 до 25 граммов в день
• мужчины до 50 лет: от 30 до 38 граммов в день

Дети в возрасте от 1 до 18 лет должны есть от 14 до 31 грамма клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.Даже более высокое потребление клетчатки, наблюдаемое в странах по всему миру, может значительно снизить риск хронических заболеваний.

Клетчатка выполняет пищеварительную работу, но не обладает таким эффектом, как витамин D, кальций и другие питательные вещества. Для нормальной работы пищеварительной системы важно получать нужное количество клетчатки. Он также обеспечивает lot преимуществ для здоровья помимо пищеварения, таких как помощь в похудании и балансировка кишечных бактерий.

Средний американец съедает всего около 16 граммов клетчатки в день.Это немного меньше рекомендуемой дневной нормы для многих людей. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе клетчатки, о том, где ее взять, о симптомах переизбытка клетчатки и многом другом.

В целом, клетчатка приносит много пользы для здоровья:

• способствует снижению веса
• снижает уровень холестерина и сахара в крови
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, болезни сердца и т. Д.
• предотвращает диабет
• улучшает здоровье пищеварительной системы и кишечника
• питает здоровые кишечные бактерии

В общем, пищевые волокна — это общий термин для частей растений и других продуктов, которые организм не может переваривать. Вместо того, чтобы расщеплять клетчатку, клетчатка проходит через ваш организм и облегчает такие симптомы, как запор. Важно употреблять разнообразные продукты, а не полагаться на один источник клетчатки.

Лучший способ получить клетчатку — при этом не потребляя слишком много калорий — это есть продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство овощей, фруктов и растительных продуктов содержат клетчатку. Если ваше тело медленно приспосабливается к большему количеству клетчатки, распределяйте порции между приемами пищи вместо того, чтобы есть много за одну порцию.

Вот и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит попробовать:

Клетчатка — это тип углеводов, который бывает трех основных форм: растворимый, нерастворимый и ферментированный.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и играет иную роль в пищеварении. Он увеличивает объем нашего стула и быстрее проходит через систему.По сути, это помогает поддерживать нормальную работу труб и предотвращает запоры.

Ферментируемое волокно может происходить из обеих категорий, хотя чаще это растворимые волокна. Ферментированные волокна помогают увеличить количество полезных бактерий в толстой кишке.

Лучше всего постепенно добавлять в рацион клетчатку. Вы не хотите шокировать свою систему слишком большим объемом. «Начни с малого, иди медленно», — как говорит Международный фонд функциональных желудочно-кишечных расстройств. Вот несколько советов по добавлению клетчатки, но не слишком много:

• Ешьте цельные фрукты, такие как груши и яблоки, вместо того, чтобы пить фруктовые соки.
• Замените цельнозерновые сорта на белый рис, хлеб и обычные макаронные изделия.
• Закуска из овощей вместо крендельков и чипсов.
• Ешьте фасоль и чечевицу ежедневно.
• Посыпьте семена чиа кашами, смузи или салатами.
• Убедитесь, что вы пьете много воды, когда едите волокнистую пищу.

Вам также может быть полезно отслеживать продукты, которые вы едите, и отмечать содержание клетчатки, чтобы лучше понять, сколько вы на самом деле едите.Некоторым людям, которые изо всех сил пытаются съесть достаточное количество клетчатки, возможно, стоит рассмотреть возможность приема пищевых добавок.

Тем не менее, слишком много клетчатки также может быть плохо. И ваше тело будет говорить (буквально и образно) с множеством симптомов, если вы съедите слишком много. Добавки с клетчаткой также не так полезны, как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Имейте в виду, что каждый организм реагирует на клетчатку по-разному. Некоторые люди с заболеванием, известным как синдром раздраженного кишечника (СРК), плохо переносят клетчатку.

Клетчатка также известна как «объемная» или «грубая пища», и она может издавать некоторый шум, когда проходит через желудок и кишечник. Если вы съедаете более 70 граммов в день, ваше тело скажет вам отказаться от этого. Вот некоторые признаки и симптомы:

• газ
• вздутие живота
• запор
• диарея
• спазмы в животе

Есть еще одна проблема с перегрузкой клетчатки. Клетчатка может связываться с важными минералами, такими как кальций, железо и цинк, и мешать вашей системе усваивать эти питательные вещества.

Сократите потребление клетчатки, если вы испытываете эти симптомы и чувствуете, что это связано с диетой, а не с другим заболеванием, например желудочным гриппом, с похожими симптомами.

Если вы испытываете серьезные симптомы , поговорите со своим врачом, посетите центр неотложной помощи или больницу. В редких, но серьезных случаях избыток клетчатки может вызвать кишечную непроходимость (кишечную непроходимость), которая препятствует прохождению содержимого.

Стоит ли есть больше клетчатки? — Блог Harvard Health

Вы, наверное, знаете основы клетчатки: это часть растительной пищи, которую ваше тело не может переваривать, и есть два типа — растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. Нам полезны оба вида волокна.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель. Это форма клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина, снизить риск сердечных заболеваний и регулировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка содержится в черной фасоли, бобах лима, брюссельской капусте, авокадо, сладком картофеле, брокколи, репе и грушах.

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему в относительно неповрежденном виде, увеличивая объем стула. Это форма клетчатки, которая предотвращает запоры и регулирует дефекацию, своевременно выводя отходы из организма.Нерастворимые волокна содержатся в цельнозерновой муке, пшеничных отрубях, цветной капусте, зеленой фасоли и картофеле.

Несмотря на эти преимущества для здоровья, большинство американцев получают менее половины рекомендуемого дневного количества клетчатки. Популярность диет с очень низким содержанием углеводов, таких как кетогенная или «кето» диета, диета Аткинса и диета Whole 30, которые могут непреднамеренно снизить потребление клетчатки, не помогла делу.

Возможно, пришло время еще раз взглянуть на волокно.

Новые данные подтверждают защитный эффект волокна

Новый анализ почти 250 исследований подтвердил в большом масштабе, что употребление большого количества клетчатки из овощей, фруктов и цельного зерна может снизить риск смерти от сердечных заболеваний и рака.Те, кто ел больше клетчатки, снизили риск смерти от сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и / или рака толстой кишки на 16–24% по сравнению с людьми, которые ели очень мало клетчатки. Исследование также пришло к выводу, что чем больше клетчатки, тем лучше. На каждые дополнительные 8 граммов пищевых волокон, потребляемых человеком, риск каждого заболевания снижался еще на 5–27%. Снижение риска было наибольшим, когда ежедневное потребление пищевых волокон составляло от 25 до 29 граммов.

Два обсервационных исследования показали, что потребление пищевых волокон также связано со снижением риска смерти от любой причины.Те, кто употребляет наибольшее количество клетчатки, снижают риск смерти на 23% по сравнению с теми, кто ест наименьшее количество клетчатки. В этих исследованиях связь была более очевидной для клетчатки из злаков и овощей, чем для фруктов.

Контроль веса — еще одно преимущество диет с высоким содержанием клетчатки. Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки помогают вам дольше чувствовать сытость после еды или перекуса. В одном большом исследовании взрослые, которые ели несколько порций цельнозерновых продуктов в день, с меньшей вероятностью набирали вес или набирали меньше веса, чем те, кто редко ел цельнозерновые продукты.

Волокно: сколько хватит?

В среднем взрослые американцы съедают от 10 до 15 граммов клетчатки в день, в то время как рекомендованное USDA дневное количество для взрослых в возрасте до 50 составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Женщины и мужчины старше 50 должны получать 21 и 30 граммов в день соответственно.

В целом, лучше получать клетчатку из цельных продуктов, чем из пищевых добавок. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и Benefiber, не содержат различных типов клетчатки, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которые есть в цельных продуктах.

Читая этикетку на продукте, выбирайте продукты, содержащие больше клетчатки. Как правило, выбирайте крупы с 6 или более граммами клетчатки на порцию, хлеб и крекеры с 3 или более граммами на порцию и макароны с 4 или более граммами на порцию. Другая стратегия — убедиться, что цельнозерновая пища содержит не менее 1 грамма клетчатки на каждые 10 граммов углеводов. Если вы ищете соотношение 1: 5, это даже лучше.

Не обращайте внимания на рекламу на этикетках упаковки. То, что на хлебе написано «мультизерновой» или «12 зерновой», не означает, что это цельнозерновой хлеб.Зерна могут быть очищены, а хлеб может содержать мало клетчатки. Когда вы смотрите на список ингредиентов, убедитесь, что «весь» — это первый ингредиент.

Простые способы получить больше клетчатки в своем рационе

Вот несколько стратегий увеличения количества клетчатки в вашем рационе:

• Начните свой день с миски хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
• Добавляйте в супы овощи, сушеную фасоль и горох.
• Добавьте орехи, семена и фрукты в простой йогурт.
• Приготовьте вегетарианский перец чили с начинкой из разных видов фасоли и овощей.
• Добавляйте в салаты ягоды, орехи и семена.
• Попробуйте перекусить овощами, такими как цветная капуста, брокколи, морковь и стручковая фасоль. Подавайте их со здоровым соусом, например хумусом или свежей сальсой.
• Ешьте больше цельных натуральных продуктов и меньше полуфабрикатов.

Несколько важных советов по увеличению количества клетчатки:

• Делайте это постепенно, чтобы дать желудочно-кишечному тракту время адаптироваться.
• Увеличивайте потребление воды по мере увеличения клетчатки.
• Если у вас есть проблемы с пищеварением, например запор, посоветуйтесь с врачом, прежде чем резко увеличивать потребление клетчатки.

Положительно относитесь к потреблению большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки. Помимо снижения риска хронических заболеваний, употребление разнообразных цельных продуктов, содержащих хорошие источники клетчатки, может быть простым и приятным способом дольше сохранять чувство сытости и контролировать свой вес. Клетчатка может расширить ваш кругозор с помощью различных вкусов и текстур и может быть бонусом к вашему здоровью.

волокна | Источник питания

Клетчатка — это вид углеводов, который организм не может переваривать. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая контролировать голод и уровень сахара в крови.

Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 20–30 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день.Отличные источники — цельные фрукты и овощи, цельные зерна и бобы.

Клетчатка

бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

• Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, может помочь снизить уровень глюкозы, а также снизить уровень холестерина в крови. Продукты, содержащие растворимую клетчатку, включают овсянку, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.
• Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, может помочь пище проходить через пищеварительную систему, обеспечивая регулярность и предотвращая запоры.Продукты с нерастворимыми волокнами включают пшеницу, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

• Ешьте целые фрукты вместо фруктовых соков.
• Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами.
• На завтрак выбирайте злаки, в качестве первого ингредиента которых используются цельнозерновые продукты.
• Закуска из сырых овощей вместо чипсов, крекеров или плиток шоколада.
• Заменяйте мясо фасолью или бобовыми овощами два-три раза в неделю в чили и супах.

Клетчатка и болезни

Клетчатка снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры. Несмотря на эти преимущества, клетчатка, вероятно, имеет незначительное влияние на риск рака толстой кишки.

Болезнь сердца

Высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний в ряде крупных исследований, которые проводились на людях в течение многих лет.(16) В Гарвардском исследовании с участием более 40 000 медицинских работников-мужчин исследователи обнаружили, что высокое общее потребление пищевых волокон связано с 40-процентным снижением риска ишемической болезни сердца. (17) Связанное с этим Гарвардское исследование медсестер дало очень похожие результаты. (18)

Более высокое потребление клетчатки также связано с более низким риском метаболического синдрома, сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Несколько исследований показывают, что более высокое потребление клетчатки может иметь защитные преимущества от этого синдрома. (19,20)

Сахарный диабет 2 типа

Диеты с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием продуктов, вызывающие внезапное повышение уровня сахара в крови, могут повысить риск развития диабета 2 типа. Оба гарвардских исследования — медсестер и мужчин-медиков — показали, что этот тип диеты более чем вдвое повышает риск диабета 2 типа по сравнению с диетой с высоким содержанием зерновых волокон и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом.(21-23) Диета с высоким содержанием зерновых волокон была связана с более низким риском диабета 2 типа.

Другие исследования, такие как Исследование здоровья чернокожих женщин (24) и Европейское проспективное исследование рака и питания в Потсдаме, показали аналогичные результаты.

Прочтите, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулит, воспаление кишечника, является одним из наиболее распространенных возрастных заболеваний толстой кишки в западном обществе. Среди медицинских работников-мужчин, участвовавших в долгосрочном последующем исследовании, употребление пищевых волокон, особенно нерастворимых, было связано примерно с 40-процентным снижением риска дивертикулярной болезни. (25)

Клетчатка и запор

Запор — самая распространенная желудочно-кишечная жалоба в Соединенных Штатах, и потребление клетчатки, похоже, облегчает и предотвращает запор.

Клетчатка в пшеничных и овсяных отрубях считается более эффективной, чем клетчатка из фруктов и овощей.Эксперты рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, а не внезапно, и, поскольку клетчатка поглощает воду, потребление напитков следует увеличивать по мере увеличения потребления клетчатки.

Рак толстой кишки

Исследования в значительной степени не смогли показать связь между клетчаткой и раком толстой кишки. Одно из них — исследование Гарварда, в котором в течение 16 лет наблюдали более 80 000 медсестер, — показало, что пищевые волокна не сильно связаны со снижением риска рака толстой кишки или полипов (предшественников рака толстой кишки). (26)

Следуя по научному следу: История о клетчатке и раке толстой кишки

Поскольку наука — это такой динамичный процесс, вы никогда не можете точно сказать, куда он вас приведет. Выводы, которые когда-то казались логичными и достаточно твердыми, могут быть пересмотрены — или полностью отменены — по мере того, как по определенной теме проводится все больше и больше исследований. Одним из примеров этого является взаимосвязь между клетчаткой и раком толстой кишки.

Примерно 30 лет назад высокое потребление клетчатки регулярно рекомендовалось как один из способов снизить риск рака толстой кишки.Эта рекомендация в значительной степени основана на наблюдениях, что в странах с высоким потреблением клетчатки, как правило, уровень заболеваемости раком толстой кишки ниже, чем в странах с низким потреблением клетчатки.

Но такие описательные исследования не дают наиболее окончательной информации. Хотя они часто являются хорошей отправной точкой для начала научного путешествия, они позволяют взглянуть только на большие группы людей. В описательных исследованиях, как правило, не учитываются все факторы, которые могут объяснить различия в уровне заболеваемости.Потребление клетчатки действительно может иметь какое-то отношение к различиям в заболеваемости раком толстой кишки, но эти различия могут также включать многие другие факторы, которые различаются между странами, включая другие факторы диеты или образа жизни.

Когда исследования, которые могут принимать во внимание такие вещи на индивидуальном уровне, начали рассматривать проблему клетчатки и рака толстой кишки, картина стала гораздо менее ясной. Ряд исследований методом случай-контроль показали, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском рака толстой кишки, но многие этого не сделали.Учитывая эти колеблющиеся результаты, а также поскольку исследования методом случай-контроль не являются оптимальным способом оценки потребления пищи, поскольку они полагаются на воспоминания участников о том, что они ели в прошлом, потребовалось проведение дополнительных исследований с использованием более эффективных методов. Между тем, многие медицинские работники по-прежнему регулярно рекомендуют высокое потребление клетчатки людям, пытающимся снизить риск рака толстой кишки.

Только после того, как появились результаты когортных исследований, эта рекомендация начала терять свою поддержку. Поскольку когортные исследования наблюдают за группой людей с течением времени, их результаты, как правило, сильнее, чем результаты исследований случай-контроль, особенно когда речь идет о таких вещах, как диета и рак толстой кишки.Большинство этих когортных исследований показало, что потребление клетчатки очень мало связано с раком толстой кишки.

Такие выводы были дополнительно подтверждены результатами рандомизированных исследований — типов исследований, которые многие считают золотым стандартом исследований. В этих исследованиях была взята группа людей и случайным образом распределены люди в одну из двух групп. Одна группа была переведена на диету с высоким содержанием клетчатки, а другая группа придерживалась диеты с низким содержанием клетчатки. Через 3-4 года две группы сравнили, и не было обнаружено различий в частоте полипов толстой кишки — доброкачественных новообразований, которые могут перейти в рак.Конечно, полипы толстой кишки не являются раком, но поскольку считается, что все виды рака толстой кишки начинаются с полипов, это убедительное доказательство того, что потребление клетчатки не имеет прямой связи с раком толстой кишки.

В этом случае путь открытий вел от широко распространенной веры в четкую связь между клетчаткой и раком толстой кишки к признанию вероятности того, что между ними нет прочной связи. Таким образом, это отличный пример того, как часто могут развиваться исследования. То, что может начаться как четкая связь, основанная на выводах обширных описательных исследований, может постепенно разрушиться по мере того, как все больше и больше качественных исследований раскрывают истинную природу отношений.Однако учтите, что слабые отношения сложно исключить совсем. Дальнейшие исследования могут продемонстрировать слабое влияние клетчатки на рак толстой кишки, хотя такое открытие не изменит вывода о том, что необходимо искать другие средства для предотвращения рака толстой кишки.

Рак груди

Крупномасштабное исследование 2016 г. (27), проведенное учеными из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана показала, что более высокое потребление клетчатки снижает риск рака груди, предполагая, что потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.

• Женщины, которые едят больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в подростковом и юношеском возрасте, включая овощи и фрукты, могут иметь значительно более низкий риск рака груди, чем те, кто в молодости ест меньше клетчатки.

Список литературы

16. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К. и др. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Arch Intern Med . 2004; 164: 370-6.

17. Римм Э. Б., Аскерио А., Джованнуччи Э, Шпигельман Д., Штампфер М. Дж., Виллетт В.Потребление овощей, фруктов и зерновых волокон и риск ишемической болезни сердца среди мужчин. ЯМА . 1996; 275: 447-51.

18. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт У. С., Сакс Ф. М.. Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 1999; 69: 30-42.

19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Согласно исследованию Framingham Offspring, потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 390-8.

20. Маккеун Н.М., Мейгс Дж.Б., Лю С., Зальцман Э., Уилсон П.В., Жак П.Ф. Углеводное питание, инсулинорезистентность и распространенность метаболического синдрома в когорте потомства Фрамингема. Уход за диабетом . 2004; 27: 538-46.

21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование на мужчинах. Ам Дж. Клин Нутр . 2002; 76: 535-40.

22. Лю С., Виллетт В.С., Штампфер М.Дж. и др. Перспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 71: 1455-61.

23. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и частота диабета 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 348-56.

24.Кришнан С., Розенберг Л., Зингер М. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Arch Intern Med . 2007; 167: 2304-9.

25. Алдури У.Х., Джованнуччи Е.Л., Рокетт Х.Р., Сэмпсон Л., Римм Э.Б., Уиллетт У. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. J Nutr . 1998; 128: 714-9.

26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Engl J Med . 1999; 340: 169-76.

27. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э., Ляо X, Чен В.Й., Виллетт В. Потребление пищевых волокон у молодых людей и риск рака груди. Педиатрия 2016: 137 (3).

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

простых способов увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

Клетчатка — важное питательное вещество. Тем не менее, многие американцы в своем рационе намного меньше рекомендуемой дневной нормы. Женщинам следует стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна полезны для здоровья и хорошего самочувствия разными способами. Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, помогает предотвратить запор и дивертикулез. И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень глюкозы в здоровом диапазоне.

Природные источники клетчатки

Клетчатка содержится в растительной пище. Употребление кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках.Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельнозерновых, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинирован или обработан продукт, тем меньше в нем клетчатки. Например, одно яблоко среднего размера с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержит 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

С помощью нескольких простых и вкусных заменителей вы можете в кратчайшие сроки увеличить количество пищевых волокон. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами, а не рафинированные хлопья с низким содержанием клетчатки.На обед съешьте бутерброд или обертку из цельнозерновой лепешки или цельнозернового хлеба и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с овощным супом. В качестве перекуса используйте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом. На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или макарон из белой муки.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• 1 большая груша с кожицей (7 грамм)
• 1 стакан свежей малины (8 грамм)
• ½ среднего авокадо (5 граммов)
• 1 унция миндаля (3. 5 грамм)
• ½ стакана вареной черной фасоли (7,5 грамма)
• 3 чашки воздушной кукурузы (3,6 грамма)
• 1 чашка вареного перлового ячменя (6 грамм)

Увеличивая клетчатку, делайте это постепенно и с большим количеством жидкости. Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; вода должна набухать и плавно течь. Если вы потребляете больше клетчатки, чем обычно, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

Прежде чем переходить к добавкам с клетчаткой, примите во внимание следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Исследования показали, что такие же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом пищевых добавок с клетчаткой или продуктов, богатых клетчаткой. Если вам не хватает дневной нормы клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества диеты. Постарайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они предоставляют.

Холли Ларсон, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и копирайтер по питанию. Она является владельцем Holly Larson and Co, писательского агентства-фрилансера, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.

Руководство по получению нужного количества

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, и большинство американцев не соблюдают рекомендуемые дневные нормы.

Менее распространенная проблема — это когда человек слишком быстро ест слишком много клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением. Важно ежедневно потреблять правильное количество клетчатки в течение дня.

Продукты с высоким содержанием клетчатки являются неотъемлемой частью здоровой диеты для похудания, и соблюдение рекомендованного суточного потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья.

Ознакомьтесь с официальными диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США (USDA), рекомендациями по клетчатке для похудания, а также советами и планом питания, которые помогут вам удовлетворить ежедневное рекомендуемое потребление клетчатки.

Поделиться на Pinterest У большинства людей не хватает рекомендуемого количества клетчатки, которую они должны включать в свой рацион.

Клетчатка — это углеводный компонент растительной пищи, который не переваривается и не всасывается при прохождении через кишечник.

Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки зависит от возраста и пола человека. Текущие диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующее приблизительное суточное потребление:

• взрослым мужчинам требуется около 34 граммов (г) в зависимости от их возраста
• взрослым женщинам требуется около 28 г в зависимости от их возраста

Потребление клетчатки изменено с учетом определенные группы, поскольку потребности в энергии меняются на разных этапах жизни. Например, детям рекомендуется потреблять меньше, чем взрослые, при этом нижняя и верхняя границы соответствуют женщинам и мужчинам соответственно:

• подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 25,2–30,8 г
• подросткам в возрасте от 9 до 13 лет требуется 22,4–25,2 г
• детям в возрасте от 4 до 8 лет требуется 16,8–19,6 г
• детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 14 г

Большинство американцев не получают достаточного количества пищевых волокон. Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что средняя дневная доза составляла всего 16 г в день.

С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запор. Эти побочные эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день. Чрезмерное потребление клетчатки не является обычным явлением в Соединенных Штатах, в то время как потребление слишком малого количества клетчатки считается «проблемой общественного здравоохранения» Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).

Помимо употребления в пищу здорового количества клетчатки, также важно следить за тем, чтобы ежедневный рацион был сбалансирован разнообразными питательными веществами и витаминами.

Следующий план питания гарантирует, что человек может достичь или немного превысить рекомендуемое дневное потребление клетчатки при сбалансированном питании:

Питание	Продукты питания	Содержание клетчатки (г)
Завтрак	¾ чашка хлопьев с отрубями	5
	1 чашка растительного молока	0
	1 средний банан	2.6
Закуска	1 среднее яблоко	4,4
Обед	1 чашка запеченных бобов	6,8
	1,5 чашки брокколи	7,7
Ужин	1 запеченный картофель с кожицей	3,8
	3 унции. дикий лосось	0
	2 чашки салата из шпината с заправкой на основе оливкового масла	1.4
Десерт	Нежирный йогурт	0
	1 стакан нарезанной клубники	3,3
	Нарезанный миндаль (13 г)	1,7
Всего за день потребление		36,7

Человек может использовать базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать состав клетчатки в самых разнообразных пищевых продуктах.

Людей, которые хотят похудеть, часто поощряют есть продукты, богатые клетчаткой, потому что они, как правило, низкокалорийны, содержат много питательных веществ и заставляют человека дольше чувствовать себя сытым.Увеличивая объем и замедляя пищеварение, клетчатка останавливает чувство голода и снижает тягу к еде, что полезно при попытке похудеть.

По оценкам, только 5 процентов американцев удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке. Употребление большего количества пищевых волокон, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, является важной частью поддержания здорового веса.

Исследования показывают, однако, что простого увеличения клетчатки, в основном за счет употребления большего количества растительной пищи, недостаточно для похудения.

Пытаясь похудеть, начните с достижения рекомендованной суточной нормы, основывая приемы пищи на продуктах, богатых клетчаткой, и включая регулярные физические упражнения.

Будьте осторожны с обещаниями диетических добавок с высоким содержанием клетчатки, способствующих снижению веса. Доказательств в поддержку этих утверждений очень мало.

Увеличивая количество клетчатки в рационе, лучше начинать медленно, постепенно увеличивая ее, чтобы дать пищеварительной системе время, чтобы привыкнуть к ней.

Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки, особенно очень быстро или в течение короткого промежутка времени.

Не рекомендуется употреблять более 70 г в день, так как это может привести к побочным эффектам. Последствия употребления слишком большого количества клетчатки включают:

• вздутие живота, газы и спазмы
• снижение аппетита
• дефицит питательных веществ, особенно кальция, магния и цинка, поскольку клетчатка может ограничивать их всасывание
• риск закупорки кишечника, если слишком много клетчатки потребляется при недостаточном количестве жидкости

Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка, называемая целлюлозой, не растворяется в воде, но увеличивает перемещение продуктов жизнедеятельности через пищеварительный тракт, помогая предотвратить запоры.

Растворимая клетчатка включает пектин и бета-глюканы. Он растворяется в воде с образованием геля в толстой кишке.

Пищевые продукты, богатые клетчаткой, обычно содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. К полезным источникам клетчатки относятся:

• овес
• отруби
• фрукты, такие как ягоды, яблоки, чернослив и инжир
• овощи, такие как брокколи, сладкий картофель и цветная капуста
• цельнозерновые, такие как ячмень, киноа, и дикий рис
• цельнозерновой или зерновой хлеб
• орехи, включая миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан
• семена, включая молотые семена льна, чиа и тыкву
• бобовые, такие как бобы, чечевица и горох
• шелуха псиллиума

Пребиотики естественным образом содержатся в таких продуктах, как лук-порей, спаржа, чеснок, лук, пшеница, овес и соя.

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания и имеет множество преимуществ, в том числе:

• улучшение здоровья пищеварительной системы
• предотвращение запоров
• снижение риска сердечных заболеваний
• снижение риска диабета 2 типа
• снижение риск рака толстой кишки
• снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что является «плохим» холестерином
• улучшение гликемического индекса (ГИ) у лиц с диабетом
• повышение чувства насыщения или чувство сытости на более длительное время

Клетчатка также содержит пребиотики фруктоолигосахариды (ФОС) и инулин.Пребиотики имеют положительный эффект, поскольку они стимулируют рост и действие пробиотиков, полезных бактерий, обитающих в кишечнике, и выработку короткоцепочечных жирных кислот (SCFA).

Потребление клетчатки лучше всего обеспечивается за счет разнообразных продуктов в рамках здорового и сбалансированного питания. Употребление большего количества растительной пищи, переход на цельнозерновые продукты и перекус фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемой дневной нормы.

Тем, кто в настоящее время не ест много клетчатки, следует постепенно увеличивать ее количество в течение нескольких недель, чтобы свести к минимуму газы и дискомфорт.

Пейте много воды в течение дня и всегда пережевывайте пищу медленно и тщательно. Желудочно-кишечной системе и кишечнику требуется время, чтобы приспособиться к изменениям, включая увеличение потребления клетчатки, но в конечном итоге все изменения к лучшему.

Информационный бюллетень по клетчатке — Food Insight

Загрузите информационный бюллетень о клетчатке здесь

Пищевые волокна — это питательное вещество растительного происхождения, которое содержится в самых разных продуктах питания. «Клетчатка» — это широкий термин, который охватывает несколько типов неперевариваемых углеводов, которые обладают разнообразной пользой для здоровья. За последний год мы существенно изменили наше понимание клетчатки и ее роли в укреплении здоровья и снижении риска заболеваний.

Множество научных данных демонстрируют, что адекватное потребление пищевых волокон имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровья желудочно-кишечного тракта и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. В этом информационном бюллетене будут рассмотрены многие представляющие интерес темы, связанные с пищевыми волокнами, включая их определения, источники пищи и связи со здоровьем человека.

Определение клетчатки

Во всем мире существует несколько определений пищевых волокон, и одно определение остается предметом постоянных дискуссий. Некоторые из определений были результатом аналитических методов, используемых для выделения пищевых волокон, тогда как другие основывались на физиологических преимуществах, связанных с этим пищевым компонентом. Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины (NASEM) (ранее известный как Совет по питанию и питанию Института медицины) определяет пищевые волокна как «неперевариваемые углеводы и лигнины, которые являются неотъемлемыми и неизменными в растениях», тогда как « добавленная клетчатка »состоит из изолированных неперевариваемых углеводов, которые оказывают благотворное физиологическое воздействие на человека. NASEM определяет «общее количество клетчатки» как сумму пищевых волокон и добавленных волокон. Комитет Кодекса по питанию и пищевым продуктам для особого диетического употребления предлагает более техническое определение пищевых волокон как «углеводные полимеры с 10 или более мономерными единицами… не гидролизованные эндогенными ферментами в тонком кишечнике человека…» Кроме того, Кодекс включал сноска о том, что «решение о том, включать ли 3–9 мономерных звеньев углеводов, следует оставить на усмотрение национальных властей» и может быть принято на усмотрение организации.

В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило окончательное правило этикетки с данными о питании и добавках, в котором оно заявило, что пищевые волокна на этикетке с информацией о питании и добавках включают определенные «естественные волокна, которые являются внутренними и неповрежденными. ‘в растениях, а также добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы, которые, как установило FDA, оказывают положительное физиологическое воздействие на здоровье человека ».

FDA продолжает рассматривать различные предложенные изолированные и синтетические волокна, которые должны учитываться как пищевые волокна на этикетках и в Панели пищевых фактов.Некоторые волокна были одобрены для включения FDA с апреля 2019 года. Есть несколько неперевариваемых углеводов, которые FDA, основываясь на своем научном обзоре за июнь 2018 года, намеревается включить в определение пищевых волокон.

Цельнопищевые источники пищевых волокон включают растительные продукты, содержащие углеводы. В целом пищевые волокна часто подразделяются на растворимые и нерастворимые, но их также можно охарактеризовать по широкому кругу критериев. NASEM рекомендует отказаться от использования этих терминов и вместо этого заменить их двумя терминами, связанными с физико-химическими свойствами, вязкостью и ферментируемостью, которые могут иллюстрировать преимущества, которые они могут оказывать на организм.Вязкие источники клетчатки могут образовывать в желудке густое гелеобразное соединение, которое впоследствии может быть расщеплено бактериями в толстой кишке. Источники клетчатки, которые медленно, не полностью или не ферментируются в толстом кишечнике, обеспечивают объем стула, проходящего через желудочно-кишечный тракт. Они могут помочь при слабости и не являются значительным источником калорий или энергии. Основными источниками пищевых волокон, на которые приходится 85 процентов пищевых волокон в США, являются зерновые продукты, овощи, бобовые, орехи, соя и фрукты.Пищевые волокна не содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица, яйца, рыба и морепродукты. Большинство молочных продуктов с минимальной обработкой, таких как молоко, мороженое, сыр и йогурт, не содержат клетчатки, хотя некоторые из них могут быть обогащены клетчаткой.

Рекомендации по клетчатке и текущее потребление

В 2002 году Институт медицины, ныне известный как NASEM, установил адекватный уровень потребления (AI) клетчатки как часть рекомендуемых диетических поступлений (DRI) для макронутриентов.AI для общего количества клетчатки основаны на количествах, которые, по наблюдениям, защищают от сердечных заболеваний. Как правило, люди всех возрастов рекомендуют потреблять 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. У взрослых ИО клетчатки составляет 38 граммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет и 25 граммов в день для женщин в возрасте до 50 лет. Для взрослых старше 50 лет ИИ составляет 30 граммов пищевых волокон в день для мужчин и женщин. 21 грамм пищевых волокон в день для женщин. Эти AI уменьшаются, чтобы соответствовать снижению потребления пищи, которое часто сопровождает процесс старения.

Большинство американцев потребляют около половины количества клетчатки, рекомендованной NASEM, и только около 5% населения действительно соблюдают рекомендации по потреблению пищевых волокон. Согласно Национальному исследованию здоровья и питания (NHANES 2015-2016), среднее потребление клетчатки для взрослых от 20 лет и старше составляло 17,3 грамма в день. В Канаде среднее потребление пищевых волокон составляло 19,1 грамма в день для мужчин и 15,6 граммов в день для женщин. Исследование, проведенное среди взрослых европейцев, показало, что потребление пищевых волокон у мужчин составляет от 18 до 24 граммов в день и от 16 до 20 граммов в день для женщин.

Для взрослого населения США основными источниками пищевых волокон являются овощи (22,6%), другие продукты (14,3%), зерновые смеси (12,0%) и фрукты (11,1%). Консультативный комитет США по диетическим рекомендациям 2015 года отметил, что население США должно продолжать увеличивать потребление продуктов, богатых клетчаткой, и что употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, поможет улучшить потребление пищевых волокон.

Клетчатка и здоровье человека

Пищевые волокна впервые стали появляться в новостях в области здравоохранения, когда исследователи обнаружили, что у определенных групп населения с высоким потреблением клетчатки более низкие показатели определенных заболеваний, включая желудочно-кишечные проблемы, некоторые виды рака и сердечные заболевания.Потребление пищевых волокон связано с множеством потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), ишемической болезни сердца (ИБС), инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных заболеваний, ожирения, метаболических дисфункций, таких как преддиабет и диабет 2 типа, а также некоторые виды рака. Кроме того, полезные свойства пищевых волокон могут распространяться на другие состояния и болезненные состояния, влияя на смертность от всех причин. Исследование диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP (крупное проспективное когортное исследование) подтвердило, что потребление пищевых волокон, особенно пищевых волокон из зерновых культур, обратно пропорционально общему уровню смертности, особенно сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных смертей в обоих случаях. мужчины и женщины, а также смерть от рака у мужчин.

Рак

В то время как наука продолжает появляться в отношении особой роли пищевых волокон и рака, многие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть связана со снижением риска некоторых типов рака (включая рак толстой кишки, груди, яичников и поджелудочной железы), хотя результаты неоднозначны и могут зависеть от конкретного типа исследуемой клетчатки. Изучив имеющиеся доказательства, FDA нашло достаточную научную поддержку, чтобы опубликовать заявление о пользе для здоровья, в котором говорится, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, зерновых продуктов, фруктов и овощей может снизить риск некоторых видов рака.

Хотя не все доказательства между диетической клетчаткой и риском рака были благоприятными, некоторые исследования подтверждают потенциальную пользу. Метаанализ 15 исследований, в которых изучалась связь между диетической клетчаткой и всеми видами рака, показал, что высокое потребление пищевых волокон связано со снижением риска смертности от всех видов рака.

Всемирный фонд исследований рака обнаружил множество доказательств того, что употребление продуктов, содержащих пищевые волокна, может снизить риск колоректального рака.Связь между более высоким потреблением пищевых волокон и сниженным риском рака толстой кишки может быть связана с увеличением размера фекалий, что может помочь «вывести» канцерогенные вещества из толстого кишечника. Систематический обзор и метаанализ 11 проспективных когортных исследований показали, что риски рака проксимального и дистального отделов толстой кишки были снижены в группах населения с самым высоким потреблением пищевых волокон, со снижением на 14% и 21%, соответственно, по сравнению с теми, кто имел самое низкое потребление клетчатки.

Во многих исследованиях изучалась связь между диетами с клетчаткой или высоким содержанием клетчатки и типами рака; все требуют дополнительных исследований, чтобы определить, в какой степени потребление пищевых волокон может помочь предотвратить развитие этого заболевания.

Контроль веса

Влияние пищевых волокон на меры контроля веса до конца не изучено. Было предложено несколько механизмов действия; тем не менее, большая часть исследований аппетита, краткосрочного и долгосрочного потребления энергии и массы тела была проведена в исследованиях отдельных изолированных волокон, а не цельных продуктов или смесей волокон.

Блюда, содержащие значимые источники пищевых волокон, как правило, медленнее перерабатываются организмом, имеют больший объем по сравнению с блюдами с низким содержанием клетчатки и могут вызывать большее чувство сытости при меньшем количестве калорий. Кроме того, пища с высоким содержанием клетчатки требует более длительного пережевывания и может занять больше времени, что потенциально ограничивает общее потребление энергии. Считается, что эти качества участвуют во взаимосвязи между потреблением пищевых волокон и контролем энергетического баланса и массы тела.Более высокое потребление пищевых волокон коррелирует с более низкой массой тела и индексом массы тела (DMI). Наблюдательные исследования показали, что группы населения с большим потреблением пищевых волокон часто имеют меньшую массу тела, а люди с ожирением имеют более низкое потребление клетчатки. Результаты 20-месячного проспективного когортного исследования показали снижение массы тела на 0,25 кг с каждым дополнительным граммом потребляемой клетчатки.

Болезни сердца

Более высокое потребление пищевых волокон может улучшить уровень липидов в сыворотке крови, снизить артериальное давление, снизить уровни маркеров воспаления и индикаторов воспаления, что может помочь объяснить защитные свойства пищевых волокон против ССЗ.Другой потенциальный механизм, с помощью которого вязкие волокна, в частности, могут влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний, заключается в снижении уровня холестерина в крови за счет уменьшения реабсорбции пула желчных кислот, поскольку желчные кислоты являются производными холестерина.

Метаанализ 15 проспективных когортных исследований показал, что самые высокие показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и ИБС связаны с наименьшим потреблением пищевых волокон. В отдельном систематическом обзоре и метаанализе когортных исследований сообщается об обратной связи между потреблением общего количества пищевых волокон и риском ССЗ и ИБС.Результаты исследования отметили снижение риска на 9% на каждые 7 граммов в день увеличения количества пищевых волокон. Результаты исследований, оценивающих влияние клетчатки на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, неоднозначны, но общее потребление клетчатки, особенно из пищевых источников (по сравнению с добавками), по-видимому, оказывает положительное влияние на уровень холестерина в сыворотке и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление.

Диабет 2 типа

Потребление пищевых волокон связано с улучшением гликемического контроля, что является важным диетическим подходом, помогающим контролировать диабет. Эта связь была подтверждена несколькими метаанализами, документально подтверждающими снижение риска диабета 2 типа при увеличении потребления пищевых волокон, зерновых, фруктовых волокон и нерастворимых волокон. Предлагаемые механизмы действия, которые сопровождают потребление вязких пищевых волокон, включают замедление скорости опорожнения желудка и пищеварения и снижение всасывания глюкозы. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью разобраться в тонкостях этого процесса.

Результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC) — исследование InterAct (в общей сложности 340 234 участника, включая 11 559 больных диабетом 2 типа, за которыми наблюдали 10.8 лет) поддерживают рекомендацию о высоком потреблении пищевых волокон из-за связанного с этим более низкого риска диабета 2 типа после корректировки с учетом образа жизни и диетических факторов.

Текущие рекомендации Американской диабетической ассоциации по профилактике и диетическому лечению диабета рекомендуют употреблять разнообразные продукты, содержащие клетчатку, такие как бобовые, богатые клетчаткой злаки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 ккал и половину потребления зерна в виде цельного зерна, что соответствует целевым показателям потребления клетчатки и цельного зерна, установленным для населения в целом.Нет данных, чтобы рекомендовать людям с диабетом более высокое потребление клетчатки, чем для населения в целом.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Клетчатка известна своим благотворным действием на пищеварение и здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, увеличивая объем стула, который затем может быстрее перемещаться по кишечнику и улучшать регулярность. Пищевые волокна также влияют на состав микробиоты кишечника. На некоторые из этих результатов влияет способность пищевых волокон связывать воду и увеличивать объем (отруби и другие фруктовые и овощные волокна могут способствовать увеличению объема), тогда как другие связаны с их ролью в ферментации, которая может изменять осмотический баланс и увеличивать массу фекалий. Когда ферментируемые пищевые волокна достигают толстой кишки, организм испытывает ряд физиологических эффектов. Ферментируемые волокна, включая олигосахариды, бета-глюканы, камеди, некоторые гемицеллюлозы и некоторые резистентные крахмалы, дают ацетат, пропионат и бутират короткоцепочечных жирных кислот (SCFA). Присутствие этих SCFA снижает pH в толстой кишке, увеличивая биодоступность определенных минералов, а также подавляя рост некоторых патогенных бактерий.

Как и все вышеупомянутые эффекты пищевых волокон для здоровья, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять механизмы действия.Тем не менее, результаты как рандомизированных контролируемых исследований, так и наблюдательных исследований подтверждают общую рекомендацию по увеличению потребления пищевых волокон из-за множества преимуществ, связанных с их регулярным потреблением.

Волокно и микробиом кишечника

Почти 20 лет назад группа соединений в пищевых продуктах была идентифицирована как «пребиотики» на основании их способности воздействовать на микробы, живущие в желудочно-кишечном тракте. В конце 2016 года Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) определила пребиотик как «субстрат, который выборочно используется микроорганизмами-хозяевами, принося пользу для здоровья.”

Хотя большинство пребиотиков считаются диетическими волокнами, все пищевые волокна не являются пребиотиками. Человеческие ферменты не могут переваривать пребиотические волокна и, как таковые, служат источником пищи или топлива для полезных колонизирующих микробов, обнаруживаемых в желудочно-кишечном тракте. Подпитывая эти «хорошие» бактерии, микробиота может более эффективно расти и усваивать пищу.

Чтобы волокна, присутствующие в пищевых продуктах, были классифицированы как пребиотики, необходимо подтверждение того, что они:

• Устойчивы к кислотности желудочного сока, гидролизу ферментами млекопитающих и всасыванию в верхних отделах желудочно-кишечного тракта;
• Ферментируется микрофлорой кишечника;
• Выборочно стимулирует рост и / или активность кишечных бактерий, потенциально связанных со здоровьем и благополучием (т. е.е., соединения, называемые фруктанами (фруктоолигосахариды и инулин) и галактаны (галактоолигосахариды), соответствуют критериям определения пребиотических волокон на основании их воздействия на Lactobacillus и / или Bifidobacterium )

Пребиотические волокна в естественных условиях содержатся в определенных растительных продуктах. как лук, чеснок, банан, корень цикория и топинамбур. Их также можно добавлять в определенные пищевые продукты, такие как йогурты, хлопья, хлеб, бисквиты / печенье, десерты или напитки.В последнем случае на этикетке ингредиентов могут быть указаны галактоолигосахариды (GOS), фруктоолигосахариды (FOS), олигофруктоза, волокна цикория или инулин. Клетчатые ингредиенты, такие как пектины, камеди, инулин, полидекстроза, олигофруктоза и другие, могут иметь многофункциональные преимущества, в том числе пребиотические функции.

Методы / стратегии увеличения потребления клетчатки

Есть несколько важных шагов, которые следует помнить при работе над целевыми рекомендациями в отношении пищевых волокон:

• Сделайте акцент на цельнозерновые продукты вместо очищенных.