Лавка из бруса: Скамейка из бруса своими руками: 300 фото, чертежи

со спинкой, из остатков бруса, со столом, чертежи, размеры, фото

Содержимое

• 1 Плюсы и минусы лавочек из бруса
• 2 Виды скамеек из бруса
• 3 Что нужно для сборки садовой лавки из бруса
• 4 Чертежи лавки из брусков
• 5 Размеры скамьи из бруса
• 6 Как сделать скамейку из бруса
  • 6.1 Простая скамейка из бруса
  • 6.2 Скамейка из бруса со спинкой
  • 6.3 Лавочки из остатков бруса
  • 6.4 Скамейка из шлакоблоков и бруса
  • 6.5 Скамейка из бруса и досок
  • 6.6 Садовая скамейка из бруса со столиком
  • 6.7 Скамейка для дачи из бруса вокруг дерева
  • 6.8 Угловая деревянная скамья из бруса
  • 6.9 Деревянная лавка-качели из бруса
• 7 Оформление деревянной лавки из бруса
• 8 Заключение

Скамейка из бруса по эстетичности и прочности выигрывает у аналогов, где материалом изготовления служат доски. Конструкция отличается внушительным весом, поэтому ее чаще устанавливают стационарно во дворе, в беседке, возле тротуарной дорожки сада.

Плюсы и минусы лавочек из бруса

Массивные скамейки пользуются спросом у дачников, владельцев коттеджей, загородных домов. Их устанавливают на площадях, в парках, других местах отдыха.

Популярность конструкции из бруса обусловлена многими преимуществами:

1. Брус прочнее доски. Скамейка дольше прослужит. Ее тяжело сломать или утащить злоумышленникам.
2. Брус выдерживает большие нагрузки. Скамейку можно сделать длинную на большое количество посадочных мест, и она не будет прогибаться.
3. Ровные грани бруса придают привлекательность конструкции. Скамейка впишется даже во дворе, где дизайн архитектурного ансамбля оформлен в современном стиле.
4. Брус экологически чистый материал с низким показателем теплопроводности. Скамейка в холод и жару сохраняет комфортность сидения на ней. Древесина не раскаляется от солнца, остается теплой в холодную погоду.

Минусом скамеек считается большой вес. Конструкцию из бруса нелегко переносить с места на место. Для сохранения эстетичного внешнего вида за лавкой надо тщательно ухаживать. Чтобы древесина не почернела, ее дважды в год обрабатывают антисептиком, вскрывают лаком или олифой. От частого пребывания в сырости скамейка начнет гнить. На зиму ее придется прятать в сарай или организовывать надежное пленочное укрытие.

Виды скамеек из бруса

Особенностью массивной скамейки является хорошая устойчивость за счет большого веса. Несмотря на этот факт, конструкции различаются способом установки:

1. Стационарные лавки невозможно переносить на другое место или сдвигать в сторону. Они ножками вкопаны в землю, забетонированы, закреплены к полу беседки или другому основанию.
   
2. Переносные лавки ножками ни к чему не закреплены. Даже если конструкция обладает большим весом, ее все равно можно перенести или сдвинуть при надобности в сторону.
   

Различий по форме существует множество. Скамейки делают классическими и по индивидуальной схеме. Брус комбинируют с другими материалами. Несмотря на большую разновидность, все лавки по конструкции условно разделяют на три группы:

1. Простая лавочка выполнена без спинки. Она предназначена для недолгого сидения. Ставят в местах, где требуется людям кратковременный отдых.
   
2. Простая скамейка со спинкой позволяет человеку принять комфортное положение, долго наслаждаться отдыхом.
   

   Совет! Часто дачники делают простую скамейку своими руками из бруска 50х50 мм и доски толщиной 25 мм.

3. Скамейки повышенной сложности предназначены не только для отдыха. Конструкции служат элементом украшения участка. Скамейку оснащают красивой резной спинкой, подлокотниками. На ножках из бруса выпиливают фигурные выемки.
   

Все виды садовой мебели из бруса привлекательные, надежные и долговечные. Однако при желании изготовить лавку, нужно определиться, для какой цели она необходима. Так будет проще с выбором наиболее подходящей модели.

Что нужно для сборки садовой лавки из бруса

Основным строительным материалом для скамейки является брус. Сечение заготовок выбирают с учетом того, на какую нагрузку рассчитана конструкция. Если предусмотрено много посадочных мест для взрослых людей, лучшим вариантом является соорудить своими руками скамейку из бруса 150х150 мм или 100х100 мм. Для детской лавки применяют брус меньшего сечения.

Для скамеек оптимально использовать брус из твердых пород дерева, например, дуб. Хвойные представители плохо подходят из-за выделения древесиной смолы. Брус из сосны, ели, лиственницы лучше использовать для изготовления каркаса лавки, а на спинку и сиденье уложить пиломатериалы из лиственных пород дерева.

Дополнительно из материалов понадобятся саморезы, болты, гвозди, антисептик, лак, морилка или олифа.

Важно! Если скамейка будет стоять стационарно, участок ножек, заглубляемый в грунт, необходимо защитить гидроизоляцией. Из материалов еще потребуется подготовить битумную мастику и рубероид.

Сборка скамейки из профилированного бруса не требует применения дорогостоящего инструмента. Подойдет стандартный набор плотника: пила, рубанок, стамеска, молоток, дрель, шуруповерт.

Чертежи лавки из брусков

Размеры скамьи из бруса

Для скамеек существуют нормы, где предусмотрены стандартные размеры. Однако чаще лавки изготавливают на свое усмотрение. Размеры рассчитывают так, чтобы на скамейке комфортно было сидеть. Удобно, когда сиденье возвышается над землей 45-50 см. Отсюда определяют длину ножек. Если лавочку устанавливать стационарно, длину опор увеличивают для заглубления в грунт.

Ширина сиденья – около 45 см. Причем его можно установить под небольшим уклоном – до 20 ^о для улучшения комфорта отдыха. Спинку делают высотой 50-60 см. Здесь аналогично можно выдержать уклон или прямой угол по своему усмотрению. От длины сиденья зависит количество посадочных мест. Обычно лавку рассчитывают на 2 или 4 человека, придерживаясь параметра 1,5-2 м.

Как сделать скамейку из бруса

Варианты сборки скамеек имеют нюансы, зависящие от конструкции изделия. К работе приступают, когда подготовлен материал и проект.

На видео полезная информация о скамейках:

Простая скамейка из бруса

Простейшая конструкция не имеет спинки, предназначена для кратковременного отдыха. Для устойчивости ножки заглубляют в грунт. Дачники обычно собирают простые садовые скамейки из обрезков бруса 50х100 мм, оставшегося после стройки. Чтобы сделать переносную лавку, конструкцию оснащают для устойчивости четырьмя ножками. Между спаренными опорами устанавливают перемычку.

Противоположные стойки между собой соединяют длинным брусом. Элемент исполнит роль распорки, препятствующей расшатыванию лавки. Сиденье укладывают на ножки и крепят болтами. Здесь существует два варианта. Можно для сиденья найти кусок широкой доски или сложить вместе несколько заготовок из бруса.

Скамейка из бруса со спинкой

Считается, что соорудить скамейку со спинкой сложно. Ничего подобного, если воспользоваться простейшим проектом. Лавку делают на перекрещенных ножках. Для каждой боковой опоры нужен короткий и длинный брус. Между собой их соединяют буквой «Х» под углом 30 ^о. Ножка из длинного бруса является продолжением основания, на которое закрепляют спинку. Между собой противоположные опоры соединяют перемычкой из бруса.

Низ ножек подрезают под таким углом, чтобы они плотно прилегали к асфальту или земле. На высоте крепления сиденья соединяют бруском скрещенные стойки. К нему болтами фиксируют доски. К основаниям спинки аналогично крепят обшивку. Готовую скамейку шлифуют, вскрывают лаком.

Лавочки из остатков бруса

Если во дворе остались после стройки короткие отрезки бруса, этот материал аналогично подойдет для скамейки. Из кусочков разной длины делают устойчивые ножки. Бруски по принципу пирамиды складывают горизонтально стопкой. Чтобы скрепить опору, сбоку прикладывают планку, прикручивают саморезами к каждому элементу пирамиды.

На опоры укладывают прямоугольную раму сиденья. С одной длинной стороны под наклоном крепят болтами две стойки основания спинки. Готовую конструкцию обшивают доской.

Скамейка из шлакоблоков и бруса

Оригинальную лавку без спинки можно сделать за 5 минут. Конструкция получится разборная. Ее можно использовать для сидения или вместо кровати, если положить матрас.

Опорой чудо скамейки выступают шлакоблоки. Причем полнотелый материал не подойдет. Нужен шлакоблок со сквозными отверстиями. Количество блоков зависит от того, какой ширины предполагается сделать лавку. Если сиденья хватит из трех брусков, то на две опоры понадобится 6 шлакоблоков. Для четырех брусков надо 8 блоков.

Брус подбирают по сечению так, чтобы он входил внутрь сквозных отверстий шлакоблоков. Если пиломатериал большего сечения, концы стесывают рубанком или стамеской.

Чтобы скамейка получилась красивая, блоки окрашивают фасадной водоэмульсионной краской с добавлением разного цвета колера. Можно использовать краску в баллончиках.

Разноцветные блоки устанавливают вертикально друг против друга. Внутрь окошек заводят концы бруса. Лавка готова. Чтобы стойки не завалились, блоки каждой опоры можно стянуть ремнем.

Скамейка из бруса и досок

В этом проекте брус использован только для ножек и основания спинки. Пример на фото лавки из бруса показан с размерами, но можно их изменить на свое усмотрение. Парные стойки скамейки закреплены на горизонтальную подошву из бруса. Сюда же зафиксированы нижние концы брусков, образующих основание спинки. Верхние концы ножек тоже соединены бруском. Одновременно этот элемент на уровне сиденья поддерживает бруски основания спинки, придавая жесткость конструкции.

С задней стороны скамейки противоположные стойки соединены накрест двумя досками, образующими распорки жесткости. Для спинки и сиденья использована доска толщиной 25 мм.

Совет! Чтобы доски спинки не прогибались под нагрузкой, по центру их соединяют поперечной планкой.

Садовая скамейка из бруса со столиком

Садовая мебель востребована на даче для семейного и коллективного отдыха. Делают основание стола и двух скамеек из брусьев 100 на 100 мм, а сиденья и столешницу собирают из доски.

Комплект мебели можно сделать цельный и из отдельных предметов. В первом варианте скамейки со столом закреплены к общему основанию из толстого бруса. Такая конструкция не всегда удобна. Во-первых, она тяжелая, ее неудобно и сложно переносить. Во-вторых, лавки и стол нельзя использовать по отдельности, если того требует ситуация.

Оптимально, чтобы комплект состоял из отдельных предметов. Для двух скамеек собирают из бруса 4 одинаковые опоры высотой 45-50 см. Аналогичные две опоры делают для стола, только их высота составляет 70-80 см. Доски на сиденьях лавок можно уложить с зазором. Для столешницы нужен сплошной настил. Хорошая гладкая поверхность стола получается, если на доски уложить ДВП с ламинированным покрытием.

Скамейка для дачи из бруса вокруг дерева

Особенностью конструкции является расположение сидений по кругу. Скамейку вокруг дерева делают в форме треугольника, квадрата, шестиугольника. Чем больше углов, тем больше понадобится ножек, ведь на каждом повороте нужна опора для укладки досок сиденья.

Скамейку делают стационарную, заглубив ножки в грунт. Сначала собирают нужное количество опор, устанавливают на постоянное место. Первыми крепят длинные доски сиденья, постепенно переходя к коротким заготовкам. Спинку у такой лавки устанавливают по желанию, но чаще такие конструкции делают без нее.

Угловая деревянная скамья из бруса

В беседке, на террасе, а иногда и на улице востребована угловая лавка. Для эстетичности и комфорта пользования конструкцию усовершенствуют добавлением столика. Его располагают на углу в месте стыковки двух скамеек.

Соорудить угловую лавку несложно. Сначала из бруса создают каркас в форме буквы «Г». Внутри раму разделяют перемычками на квадраты. Элементы придадут прочность конструкции. Следующим этапом к раме крепят ножки из отрезков бруса. Угловой квадрат по высоте надо нарастить, чтобы поднять столешницу. Делают это укладкой брусков горизонтально, но лучше из обрезков длиной 15-20 см поставить стойки и скрепить их сверху деревянными элементами. Получившийся каркас с нишей позволяет вставить выдвижной ящик стола.

Столешницу вырезают из многослойной фанеры. Сиденья лавочек обшивают доской. Если мебель будет стоять под навесом, для столешницы и сиденья используют ДСП с ламинированным покрытием.

Деревянная лавка-качели из бруса

Иногда на скамейке хочется не только сидеть, но и раскачиваться. Достичь такой цели помогают собранные из бруса качели. Для опор понадобятся четыре заготовки длиной больше 2 м. Каждую пару брусков соединяют в одной точке и раздвигают, чтобы получилась буква «Л». Между раздвинутыми концами парных стоек делают расстояние 160 см. В таком положении их фиксируют перемычкой. Элемент устанавливают на высоте от земли примерно 1 м. Получившиеся А-образные опоры соединяют перекладиной.

Скамейку изготавливают со спинкой и подлокотниками, но без ножек. Качели они не нужны. В четырех местах устанавливают рым-болты. Два крепежа ставят на углах спинки и два на углах сиденья. К проушинам рым-болтов подсоединяют цепи.

Чтобы подвесить готовую скамейку, на перекладине аналогично устанавливают крепежный узел. Подойдут те же рым-болты, но лучше будут работать шарниры с подшипниками.

Качели, как и скамейку, можно установить стационарно, закопав ножки в грунт, или расположить на поверхности земли. Способ выбирают по личному усмотрению.

Оформление деревянной лавки из бруса

При оформлении скамейки включают всю свою фантазию. Детям сиденье со спинкой оформляют в виде цветных карандашей, разрисовывают узорами, рисунками. Причем ножки у такой конструкции могут быть сделаны из металла, а обшивка выполнена доской или брусом.

Красиво смотрится садовая мебель, окрашенная морилкой, олифой, лаком. Эти составы помогают сохранить естественность текстуры древесины и защитить ее от негативных природных явлений.

Популярна технология состаривания древесины. Поверхность бруса обжигают паяльной лампой газовой горелкой, царапают щеткой по металлу или слегка проходятся цепью бензопилы.

Красивая получается мебель с резными элементами. Узоры выпиливают электролобзиком на доске, которую потом крепят на спинку лавки.

Заключение

Скамейка из бруса способна прослужить до 20 лет. Дважды в год весной и осенью ее обрабатывают антисептиком, окрашивают. Меры защиты помогают сохранить привлекательный вид конструкции, продлить срок эксплуатации.

Оригинальная садовая скамейка из бруса и шлакоблоков для улицы

Сегодня в строительных магазинах и на дачных участках можно встретить скамейки, изготовленные из: паллет, из покрышек, бревна, металла, камней, пней и чего-то еще. Но видели ли вы элементы малой садовой архитектуры из строительных пустотелых шлакоблоков?

Садовая скамейка из бруса своими руками

Каждому легко вообразить себя в своем саду возле дома на скамье, гамаке, лежаке, когда никто не, не жужжит над ухом, не говорит нам что мы должна еще что-то сделать. В ответ на эту прозаическую жизненную необходимость, каждый сможет позволить себе сделать скамейку из строительных пустотелых шлакоблоков.

А, казалось бы, какое отношение имеет строительный блок к скамейке? Основу конструкции скамьи составляют пустотелые бетонные шлакоблоки плюс строительный брус из дерева. Сделать самому какую оригинальную скамейку по силам даже домохозяйке. Но не каждая домохозяйка знает, что пустотелые шлакоблоки могут быть одно-, двух-, трех- и четырехканальные. Для домохозяек данная информация ассоциируется, скорее всего, с определенным типом людей, сидящих перед телевизором, чем с технологией строительных тонкостенных бетонных конструкций и материалов.

Простыми доступными для домохозяек словами: пустотелые шлакоблоки – это кирпичи с отверстием посередине, доступны в четырех вариантах, отличающиеся количеством отверстий. Для нашей скамьи будут использованы:

• 6 блоков 3-х канальных
• 2 блока 2-х канальных

Ниже представлены изображения с размерами строительных блоков, которые были использованы в этом проекте. Но в продаже также есть и другие модели, поэтому будьте внимательны. Комбинаций и версий скамеек может быть множество. Можно сделать скамью более узкой, без спинки, используя, например, по два 3-х канальных блока с каждой стороны.

После установки блоков, как на рисунке ниже, получился скелет (структура) садовой скамейки для улицы со следующими размерами:

• высота сиденья – 52 см.
• ширина скамьи – 72 см.
• высота скамейки со спинкой – 88 см.

Длина лавки зависит от длины балок сиденья. В моем случае балки имеют длину 160 см., а длина самого сиденья (за минусом размеров блоков) – 110 см. Выше на фото моя садовая скамья DIY – (от англ. Do It Yourself «сделай сам) еще «без макияжа».

Покраска бетонных блоков для скамейки

Строительные пустотелые бетонные блоки довольно пористые. Можно покрасить их краской для бетона, потому что она препятствует образованию пыли, предотвращает ломкость и самое главное – с ее помощью можно эффектно изменить цвет блока. В данном случаи была использована краска для покраски бетонных поверхностей с прекрасным качеством Primacol . Изначально было решено оставить оригинальный серый цвет. Но после покраски цвет бетона получился на несколько тонов светлее, что придало блокам благородства и прекрасного контраста с оранжевым. На этом фото видно этот нюанс оттенков:

Брусья для спинки сиденья скамьи

Ключевым элементом скамьи являются деревянные балки. Можно поехать куда-то на стройку или пилораму и выпросить несколько брусков. Так же можно заглянуть в строительный магазин и приобрести их немного дороже.

Для этой скамьи был использован деревянный брус:

1. 3 x 160 см. бруски размерами 14 x 7 см. Это прямоугольные бруски, идеально подходящие для сиденья.
2. 2 x 160 см. бруски размерами 10 x 10 см., предназначены для спинки.

Главное подобрать брус к размеру внутренних отверстий, то есть отверстий каналов в пустотелом блоке. В этой модели скамейки использован брус сечением прямоугольника размером 17 x 12 см. Если вы посмотрите на проект, то увидите, что блоки, образующие основу сидения, ставятся вертикально. Поэтому возможно внутрь отверстий положить брусья на более широкую сторону (до 17 см). В пустотелых блоках, предназначенных для спинки нельзя было уже использовать прямоугольных брусков. Потому что лежали бы они, как и те что на сиденье, а это выглядело бы странно. На спинке брусок был 7 см. Могут возникнуть небольшие трудности, но, если Вы думаете о другом проекте – нарисуйте его сначала на бумаге.

Шлифование деревянного бруса для сидения и спинки

Готовы бруски и что дальше? Настройся на 2-3 ч. шлифования, так как древесина только слегка обработана, на ощупь очень грубая. Шлифуем тремя градациями бумаги разной зернистости – 40-ка – шлифует основные заусеницы, неровности, 80-ка – значительно выравнивает и заглаживает, 220-ка – дает приятную гладкость на ощупь.

В сравнении со сдиранием лака со старой мебели, шлифование идет быстро.

Защитная пропитка поверхности дерева

Скамья будет находиться снаружи, поэтому сырую древесину необходимо обработать пропиткой. В данном случае была пропитку для дерева Lux Decor, каштанового цвета, который поразил своим оранжевым оттенком. Нанесение пропитки — само удовольствие. Пропитка легко наносится кистью, не затекает, кроме того, сразу же можно положить второй слой. Зачем эта пропитка, разве нельзя их было покрасить? А нет, потому что пропитка защищает от грибов и плесени, от проникновения влаги (содержит воск в своем составе, который образует на поверхности приятный на ощупь защитный слой), от изменения цвета. Кроме того, пропитка подчеркивает структуру древесины. Пропитка настолько эффективна, что с 10 л. банки осталось 4/5 от объема. Этим остатком еще можно покрасить цветочные кадки. И даже смело можно пофантазировать на тему покраски крыши террасы.

Самодельная садовая скамья DIY – монтаж

Это детская игра в конструктор. Домохозяйке нужно быть всего лишь сильным ребенком, особенно при склеивании сторон скамьи, так как бетонные блоки не легкие. При сборке скамьи использовался монтажный клей – так, как показано на следующей фотографии.

1. Ставим стороны скамьи из 3-х канальных пустотелых шлакоблоков на необходимом расстоянии.
2. На каждую сторону ставим по одному 2-х канальному блоку.
3. Всовываем балки в отверстия (не клеим их к бетону, конструкция прочная благодаря склеенным блокам)
4. Садимся, ложимся или прыгаем от радости – DIY-скамейка все выдержит.

Обратите внимание на использование строительных пустотелых шлакоблоков в качестве цветочных горшков! Отверстия в стойках скамейки также дают возможности для садоводов – там можно, например, посадить суккуленты или другие растения для альпийских гор.

Для эстетов, любящих комфорт, была изготовлена садовая скамейка со спинкой в стиле Бохо. Подушка сиденья сшита из портьерной ткани (есть в Leroy Merlin), подушки под спину, вокруг цветы, свечи и журнальный столик. Думаю, что это не окончательный вариант, если речь идет об этой скамье. Тем более, вопрос, куда ее поставить, остается открытым. В любом случае демонтаж скамьи быстрый:)

Данная скамейка легко размещает на себе 3 домохозяйки. Прекрасное качество, дизайнерский характер – присутствует. Оригинальная садовая мебель за небольшие деньги!

7 различных типов грифов для жима лежа и их использование

Раскрытие информации: нас поддерживает наша аудитория, поэтому, если вы купите по некоторым ссылкам в этом посте, мы можем получить комиссию бесплатно для вас.

На рынке доступно множество грифов для жима лежа, но каковы варианты их использования и действительно ли они улучшат ваши результаты в жиме лежа?

7 различных типов штанг для жима лежа:

• Традиционная штанга
• Power Bar
• Swiss Bar
• изогнутый руль
• руль Duffalo
• 9 0012 EZ Curl Bar
• Bamboo/Earthquake Bar

Цель этой статьи — представить все доступные нам грифы для жима лежа, и разобрать, почему каждый из них может быть полезен, и обсудить, кто может извлечь из них наибольшую пользу.

Прочитав эту статью, вы узнаете:

• Какие типы грифов можно использовать для жима лежа
• Преимущества каждого типа грифов для вашей скамьи
• Какой гриф вам подходит больше всего
• Какой гриф лучше всего подходит для каждого типа грифов

Жим штанги лежа: 7 различных типов

Традиционная штанга — это штанга общего назначения, которую обычно можно найти в любом коммерческом спортзале, где есть штанги. Это самый доступный вид штанг на рынке, и они широко используются из-за своей универсальности.

Традиционная штанга хороша для жима лежа, потому что она выполняет работу, несмотря на то, что не имеет всех наворотов, которые есть у специальных штанг. Они выделяются, потому что они будут работать для всех уровней квалификации и всех стилей обучения.

Традиционные грифы надежны, потому что они доступны почти во всех тренажерных залах и подходят для всех вариантов жима лежа.

Недостатком традиционных штанг для жима лежа является то, что со временем они могут начать деформироваться/сгибаться. Это потому, что они сделаны из менее дорогих материалов, поэтому они более доступны.

Другим потенциальным недостатком является то, что существует так много брендов традиционных батончиков, что характеристики каждого из них не совпадают.

Некоторые могут иметь втулки, которые вращаются (как олимпийский гриф), некоторые имеют больший диаметр, а некоторые имеют накатку или кольца в разных местах на стержне грифа.

Традиционные грифы лучше всего подходят для тех, кто тренируется в коммерческих тренажерных залах и/или больше заинтересован в тренировках для общего фитнеса, потому что они будут доступными и подойдут для весов, которые мы будет использовать.

Традиционные грифы также являются хорошей покупкой для тех, кто хочет начать собирать оборудование для своего домашнего тренажерного зала, потому что они будут достаточно универсальными практически для любого движения со штангой.

Традиционные рули обычно весят 45 фунтов, но, как я упоминал ранее, у каждой марки будет своя версия традиционного руля, поэтому иногда рули будут весить 55 фунтов, если их диаметр стержня больше. Тренажерные залы также начинают использовать женские грифы меньшего диаметра и весом 35 фунтов.

Мой совет — оценивать вес по диаметру стержня, если мы можем определить, когда стержень стержня уже или шире, чем обычно. Или мы всегда можем проверить, какой марки слитки, и выполнить быстрый поиск в Google, чтобы узнать, сколько обычно весят слитки этих брендов.

Статья по теме: Идеи для хранения штанг: 4 способа правильного хранения штанг

Лучшим традиционным грифом за те деньги, которые я бы использовал для жима лежа, является Synergee Essential Bar, потому что он не имеет вращение, которое будет иметь олимпийская штанга, по образцу традиционных штанг большинства брендов.

Базовый гриф Synergee настолько универсален, что его можно использовать для любого движения со штангой, которое мы хотели бы выполнить, поэтому эта штанга идеально подходит для тех, у кого есть домашний тренажерный зал или кто хочет начать его.

Этот батончик имеет ограничение по весу в 400 фунтов, но для большинства людей, которые заинтересованы в этом батончике, он более чем достаточен. Бар невероятно прочный по цене, и компания предлагает отличную политику возврата.

ПРОСМОТРИТЕ ЦЕНУ СЕГОДНЯ НА AMAZON

Power Bar — это гриф, предназначенный в основном для пауэрлифтинга. жесткость штанги.

В большинстве коммерческих тренажерных залов не будет доступных для использования силовых батончиков (к сожалению), но даже если бы они были, они, вероятно, не использовали бы весь свой потенциал, потому что большинство постоянных посетителей тренажерного зала не знают их ценности.

Силовые батончики чаще можно найти в частных силовых тренажерных залах, и они обычно заменяют традиционные стержни в качестве основных стержней.

Силовые штанги отлично подходят для жима лежа, потому что они настолько жесткие, что мы можем лучше контролировать штангу на протяжении всего движения. Другими словами, штанга не будет колебаться (вибрировать) при подъеме.

Это важно, потому что жим лежа — такое техническое упражнение, которое зависит от того, как мы сохраняем напряжение и осваиваем путь штанги вниз к груди и обратно вверх от груди.

Ознакомьтесь с заменой рукава для штанги: как починить рукав для штанги?

Если у нас есть проблемы с запястьями, то прямая конструкция силового грифа может быть не самой удобной для жима лежа. Это касается силовой штанги или любой другой прямой штанги, которую мы упоминаем в этой статье.

Кроме того, если мы из тех, кто выполняет жим лежа только с помощью жима лежа, то мы можем предпочесть гриф, который имеет немного большую гибкость (или хлыст), чтобы мы могли получить немного больше. импульс от штанги от груди.

Силовой гриф особенно удобен для пауэрлифтеров, которые пытаются выполнить жим лежа с максимально возможным весом, потому что гриф достаточно жесткий, чтобы быть более устойчивым при максимальных нагрузках.

Тем не менее, любой, кто хочет максимально увеличить свой жим лежа, независимо от того, пауэрлифтер он или нет, выиграет от силового грифа.

Силовые штанги будут весить либо 20 кг, либо 45 фунтов, в зависимости от того, в килограммах или фунтах была приобретена штанга. У большинства брендов доступны оба варианта, что хорошо для тех, у кого есть предпочтения.

Мой любимый силовой гриф для тренировок — это гриф Ohio Power Bar от Rogue Fitness из-за более агрессивной накатки, которая заставляет меня крепко сжимать гриф, чтобы сохранять напряжение во время жима лежа.

Я также ценю жесткость грифа, благодаря которой я могу быть максимально стабильным во время жима лежа и всех других движений в пауэрлифтинге.

Этот гриф я выбрал для своего домашнего тренажерного зала, потому что он доступен по цене, достаточно специфичен для моего стиля тренировок по пауэрлифтингу и имеет предел прочности на разрыв 205 000 фунтов на квадратный дюйм.

ПРОВЕРЬТЕ СЕГОДНЯ ЦЕНУ НА ROGUE FITNESS

Швейцарский гриф — это гриф, предназначенный для нескольких вариантов хвата. «футбольный бар». Некоторые грифы сконструированы таким образом, что рукоятки различаются только по ширине, в то время как другие сконструированы так, что рукоятки различаются по ширине и углам наклона.

Я никогда не видел швейцарский батончик в коммерческом тренажерном зале, но, возможно, в некоторых коммерческих тренажерных залах они есть. Чаще всего можно увидеть швейцарский бар в частном силовом тренажерном зале.

Швейцарский гриф отлично подходит для жима лежа, потому что он дает нам возможность выполнять жим нейтральным хватом с разными углами и шириной хвата.

Нейтральный хват — отличный способ жима лежа для тех, у кого уже были или есть травмы плеча, поскольку он обеспечивает более безопасное и компактное положение плеча при жиме лежа.

Варианты для более узкого или более широкого хвата также позволяют нам сделать упор на трицепс или грудь соответственно, чтобы выявить слабые места, которые могут быть в этих группах мышц.

Ознакомьтесь с нашими статьями о жиме лежа узким и широким хватом, чтобы понять преимущества и мышцы, задействованные в каждом варианте.

Недостатком швейцарского грифа для жима лежа является то, что они плохо подходят для большинства J-образных хуков, что довольно неудобно при жиме лежа. J-образный крюк — это место, где штанга находится на стойке для жима лежа.

Часто, когда я использую швейцарский гриф, мне нужно быть очень осторожным с тем, как я «дергаю штангу» после выполнения подхода, так как гриф имеет тенденцию «выскакивать».

Другим недостатком является то, что если мы слишком привыкнем к жиму лёжа с швейцарским грифом, то мы можем потерять способность выполнять жим лёжа с прямым грифом, потому что движения настолько различны, что паттерны движения и целевая мускулатура будут различаться между движениями. .

Этот гриф отлично подходит для тех, кому нужно быть особенно осторожным с положением плеч во время жима. Это также хороший вариант для тех, кто хочет выявить слабые места в своих трицепсах или груди, или для тех, кто просто хочет добавить вариацию жима лежа в свою программу.

Вес швейцарского батончика может варьироваться от 35 до 65 фунтов в зависимости от марки используемого батончика. Как правило, чем больше доступных вариантов хвата и чем длиннее нагружаемые рукава, тем тяжелее гриф.

Лучшим швейцарским рулем на рынке является универсальный грипс Rogue MG-3, потому что он не только имеет разную ширину хвата, но и имеет разные углы для нашего хвата. Разнообразие ширины и вариации угла, которые предлагает этот руль, делают его одним из моих любимых швейцарских рулей.

Кроме того, этот гриф был разработан так, чтобы соответствовать J-образным крюкам любой стандартной стойки, что решает одну из основных проблем, с которыми мы можем столкнуться при использовании швейцарского грифа.

ПРОВЕРЬТЕ СЕГОДНЯ ЦЕНУ НА ROGUE FITNESS

Гриф с изгибом имеет совершенно уникальную конструкцию, поскольку он имеет обычный стержень штанги, а не традиционные втулки, которые несут весовые пластины, рукава приварены с обеих сторон с помощью соединительных валов, которые позволяют весовым пластинам висеть примерно на 14 дюймов ниже той части грифа, которая будет касаться нашей груди.

В результате, когда мы коснемся штанги грудью, блины окажутся ниже скамьи, на которой мы лежим.

Грифы с изгибом являются специальными грифами и не могут быть найдены в частных силовых тренажерных залах, если только владелец не заинтересован в специальных грифах или если они не были ему рекомендованы. Они, конечно, не доступны в коммерческих тренажерных залах.

Изогнутый гриф полезен для жима лежа, потому что он может создать дополнительную проблему для лифтеров из-за смещения дисков, что вызывает большую нестабильность при жиме лежа.

Это может быть полезно, поскольку позволяет нам нацеливаться на основные мышцы жима лежа (грудь, плечи, трицепсы), а также уделять больше внимания стабилизирующим мышцам плечевого пояса.

Преимущество этой штанги также является недостатком этой штанги. Жим штанги лежа с прогибом настолько нестабилен, что это означает, что для выполнения этого движения потребуется большая кривая обучения.

Хотя мы знаем, что это действительно укрепляет наши стабилизирующие мышцы, неясно, насколько сильно это отразится на нашем традиционном жиме лежа.

Может быть, было бы лучше, если бы мы выполнили жим лежа с традиционной штангой и включили аксессуары, направленные на стабильность, которые не требуют специальной штанги?

Возможно.

Но некоторые атлеты предпочтут разнообразие, которое предлагает специальный гриф.

Те, кто освоил традиционный жим лежа и хочет дополнительных усилий, могут использовать гриф с прогибом. Пауэрлифтеры, в частности, могут извлечь пользу из изогнутого грифа во время фаз гипертрофии или разгрузки.

Тем, кто все еще осваивает базовые упражнения, следует избегать жима штанги с прогибом и вместо этого сосредоточиться на жиме лежа с традиционной штангой до тех пор, пока не будет достигнуто большее мастерство в движении.

Штанга с прогибом обычно весит 85 фунтов, поскольку имеет более сложную конструкцию, чем традиционная штанга.

Изогнутый стержень, который я рекомендую, это Rogue Camber Bar, потому что он идеально подходит для установки в стойку. В конце концов, как и швейцарский гриф, многие изогнутые грифы не помещаются в стандартные J-образные крючки.

Прогиб Rogue идеально подходит, потому что он был протестирован на способность выдерживать нагрузки до 1000 фунтов, что демонстрирует, насколько прочным является руль при нагрузках.

Для меня это фактор продажи, потому что он показывает, что прочность на растяжение этого продукта достаточно высока, чтобы стержень не сгибался после многократного использования.

ПРОСМОТРИТЕ ЦЕНУ НА ROGUE FITNESS

Гриф даффало немного длиннее традиционной штанги или силового грифа и отличается изгибом в середине. вал, который придает стержню естественную кривую.

Грифы Duffalo являются специальными грифами, поэтому их будет сложнее найти, и, скорее всего, они никогда не будут доступны для использования в коммерческих тренажерных залах. Они могут быть доступны в некоторых частных тренажерных залах, если владелец проявляет интерес к специальным штангам или штанга пользуется большим спросом у участников.

Гриф даффало полезен для жима лежа, поскольку он увеличивает амплитуду движения. Изгиб грифа заставляет нас опускать руки дальше от тела, чтобы коснуться грифа грудью, что приводит к большему усилию грудной мускулатуры, чтобы вытолкнуть штангу обратно вверх.

Гриф также может облегчить боль в запястье при жиме лежа на изгибе грифа, что может обеспечить более удобный хват по сравнению с прямым грифом.

Гриф даффало может быть легче для плеч при приседаниях, но использование его для жима лежа может увеличить нагрузку на плечи людей с травмами в прошлом или в настоящее время из-за увеличенного диапазона движений.

Тем, у кого проблемы с плечами, следует быть более осторожными при использовании штанги-даффало для жима лежа, поскольку она может слишком сильно усложнить диапазон движений плеч, особенно под нагрузкой.

Этот гриф может быть хорошим вариантом для тех, кто слаб в жиме лежа и хочет сосредоточиться на увеличении диапазона движения, чтобы усилить силу мышц груди. Я бы порекомендовал это тем, кто уже освоил традиционный жим лежа и хочет оживить свои тренировки.

Я бы не рекомендовал этот гриф для жима лежа тем, кто только учится жиму лежа. Я также рекомендую тем, у кого проблемы с плечами, быть особенно осторожными с увеличенным диапазоном движений, который поощряет этот гриф.

Руль duffalo производится только одной компанией и, следовательно, всегда будет весить 55 фунтов.

Единственный и неповторимый гриф Duffalo, доступный на рынке, производства Kabuki Strength, рассчитан на нагрузку 1500 фунтов и достаточно универсален для использования в приседаниях и жиме лежа.

Длинные рукава грифа позволяют нагружать его отягощениями, а также прикреплять ленты для компенсации сопротивления. Это отличная функция для тех, кто предпочитает более западный подход к тренировкам.

Бар доступен в 3 различных вариантах отделки, которые мы можем выбрать в зависимости от наших предпочтений и бюджета. Доступны следующие варианты: прозрачный цинк, черный оксид и химический никель.

ПРОВЕРЬТЕ СЕГОДНЯ ЦЕНУ НА ROGUE FITNESS

EZ Curl Bar — это гриф, который обычно используется для сгибания рук на бицепс. несколько разных положения хвата на перекладине.

Гриф EZ Curl можно найти почти в любом коммерческом тренажерном зале, но длина этих грифов может быть разной, и некоторые из них могут быть недостаточно длинными, чтобы поместиться в J-образные крючки на стойке.

Перекладина EZ подходит для жима лежа благодаря различным вариантам хвата. Это может быть отличным решением для тех, у кого боли в запястье, которым нужно, чтобы запястье было под определенным углом, чтобы безболезненно жать лежа.

EZ-гриф позволяет использовать только узкий хват, поэтому он может быть полезен тем, кто хочет увеличить силу трицепсов с помощью варианта жима лежа узким хватом.

Большинство грифов EZ не помещаются в стойку, поэтому мы ограничены тем, сколько мы можем выжать с этим грифом.

Кроме того, гриф недостаточно широк, чтобы у нас был хват шире ширины плеч, поэтому для тех, кто предпочитает чуть более широкий хват или имеет большую раму, этот гриф не подойдет.

Для этих типов гантелей также существует грузоподъемность, которая варьируется от марки к марке. Но я бы сказал, что если вы жмете более 200 фунтов, то эта штанга не будет слишком практичной.

В общем и целом, эта планка может больше раздражать, чем приносить пользу большинству людей, когда дело доходит до жима лежа, и ее лучше всего использовать для сгибания черепа и сгибаний рук на бицепс.

Этот гриф может предложить некоторые преимущества для тех, у кого проблемы с запястьями, которые не могут комфортно выполнять жим лежа с прямым грифом, но, вероятно, он не будет лучшим выбором для всех, кто интересуется жимом лежа.

Честно говоря, если вы хотите больше активировать трицепсы, используйте либо узкий хват традиционной штанги, либо швейцарский гриф.

Грифели EZ обычно весят от 15 до 35 фунтов в зависимости от марки, которую мы используем, поэтому нам может потребоваться проверить марку, чтобы узнать, какой вес у конкретного продукта.

Статья по теме: 7 лучших гантелей, которые можно бросить, не повредив их

магазин.

Гриф Synergee имеет грузоподъемность 405 фунтов, что невероятно для грифа EZ.

Этот гриф EZ также выделяется тем, что имеет накатку на больших участках стержня, помогающую нам сохранять хват независимо от того, где мы беремся за гриф, чтобы удерживать запястья в наиболее удобном положении.

ПРОВЕРЬТЕ СЕГОДНЯШНЮЮ ЦЕНУ НА AMAZON

Бамбуковая перекладина и сейсмостойкая планка выглядят и функционируют одинаково, главное отличие заключается в использовании по назначению. Бамбуковый гриф предназначен для работы с легкими весами, а сейсмический гриф предназначен для умеренных нагрузок.

Эти стержни чрезвычайно уникальны тем, что они очень неустойчивы и вибрируют во время использования из-за своей гибкости. Эти грифы не нагружаются весовыми пластинами, как традиционный гриф, вместо этого используются ленты, прикрепленные к гирям, которые свисают с каждой стороны грифа, чтобы увеличить нагрузку.

Бамбуковые/землетрясущиеся перекладины могут быть полезны тем, кто хочет увеличить сложность жима лежа и улучшить силу стабилизирующих мышц верхней части тела.

Из-за гибкости грифа невероятно трудно контролировать его, когда он опускается на грудь и поднимается от груди. Это вынуждает атлетов сохранять максимально возможное напряжение, чтобы контролировать траекторию штанги и совершенствовать свою технику.

Бамбуковые и сейсмические перекладины могут оказаться недостаточно практичными для тех, кто пытается стать максимально сильным для регулярных тренировок. Тем не менее, они могут быть забавной сменой темпа для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки.

Проблема с этими грифами сводится к их специфике для тех, кто хочет быть максимально сильным, потому что мы никогда не будем выполнять жим лежа с максимальным весом с таким гибким грифом.

Этот гриф идеален для тех, кто хочет новых задач, не связанных с жимом лежа на максимально возможном весе. Это также практичный вариант для людей, которым необходимо тренироваться с травмами верхней части тела или хотят предотвратить травмы из-за повышенных требований к нашим стабилизирующим мышцам.

Однако это может быть не лучшим вложением для тех, кто хочет максимизировать свой жим лежа, потому что это просто непрактично с точки зрения развития максимальной силы.

Лично я бы накопил и купил силовой гриф, затем швейцарский гриф, прежде чем покупать бамбуковую штангу, если только у меня не было серьезной травмы верхней части тела, и единственным видом жима лежа, который я мог делать, было использование бамбуковой штанги.

И землетрясение, и бамбуковый стержень весят в общей сложности 6 фунтов, поэтому они очень легкие. Но не обманывайтесь тем, насколько они легкие, они все еще способны выдерживать нагрузки до 300+ фунтов.

Главной рекомендацией для бамбуковых/сейсмостойких стержней являются стержни BandBell, которые предназначены для очень надежного удержания стержня за счет включения канавок и вставок на рукавных участках стержней, чтобы удерживать стержни на месте.

Грифы BandBell изготовлены из дерева и смолы и весят всего 6 фунтов, но имеют грузоподъемность 300 фунтов или более, что намного больше, чем нам когда-либо понадобится в жиме лежа с таким грифом.

ПРОВЕРЬТЕ СЕГОДНЯШНЮЮ ЦЕНУ НА ROGUE FITNESS

Ознакомьтесь с другими нашими статьями о штангах для приседаний и становой тяги:

• 8 различных типов штанг для приседаний и их использование
• 5 различных типов штанг для становой тяги и их использование
• 10 лучших женщин Штанги для тяжелой атлетики
• Обзор штанги Ritfit: опробовано и протестировано на 20+ тренировках
• 10 лучших бюджетных штанг (которые по-прежнему высокого качества)

Об авторе

Аманда Паркер страстно любит соревноваться и тренировать как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике. Она использует свои знания, полученные в результате получения степени кинезиолога, сертификата CSCS и сертификата Precision Nutrition, чтобы тренировать спортсменов и клиентов, ведущих здоровый образ жизни, для достижения результатов в тренировках и питании. Свяжитесь с ней в Instagram.

Жим лежа Путь к штанге: подсказки правильной формы и многое другое

Среди множества механизмов упражнений с отягощениями следует обратить внимание на дорожку из грифа, которую часто упускают из виду из-за простоты ее назначения.

Траектория грифа, как можно догадаться, это линия, по которой штанга перемещается в воздухе, когда атлет перемещает ее на протяжении всего упражнения; с разными упражнениями, создающими разные траектории грифа, и неправильная траектория грифа, указывающая на более глубокие проблемы, связанные с соблюдением техники выполнения упражнения и биомеханикой.

В случае жима лежа траектория грифа относится к траектории и расстоянию, на которое штанга поднимается над туловищем спортсмена при каждом повторении, при этом правильная траектория грифа имеет небольшой изгиб в направлении головы тренирующегося, как трехглавая мышца плеча. мышцы включаются или выключаются на протяжении всего повторения.

Почему траектория грифа важна в жиме лежа?

Траектория грифа гораздо важнее, чем думает большинство начинающих тренирующихся, особенно при выполнении самого жима лежа, где неправильная траектория грифа не только более опасна и увеличивает риск получения травмы тренирующимся, но и снижает их общий потенциал выходной силы помещая мускулатуру в положение, в котором она не может проявить всю свою силу.

Таким образом, не только тренирующиеся, стремящиеся снизить риск травм локтей и плеч за счет равномерного распределения нагрузки, но и те, кто хочет максимально увеличить вес, который они жимают лежа, могут извлечь выгоду из улучшения своей скамьи. путь пресс-бара.

Каковы недостатки неоптимального пути стержня?

Хотя траектория грифа во время жима лежа является одной из менее заметных и менее серьезных ошибок при его выполнении, тем не менее, существует несколько недостатков, связанных с этой ошибкой, которые могут напрямую влиять на общую выходную силу тренирующегося и тренировочный стимул упражнения. .

Наиболее важным из них является то, что тренирующемуся не удается максимизировать эффективность движения жима лежа, поскольку он вынужден использовать меньшее общее сопротивление, чем требуется его мышцам для максимальной пользы, что иногда приводит к незначительному мышечному дисбалансу, поскольку определенные группы мышц вынуждены работать несут большую нагрузку, чем другие мышцы.

В связи с таким неравномерным распределением нагрузки плечевой сустав также может подвергаться значительно большей нагрузке и, следовательно, большему риску получения травмы из-за неоптимальной или даже неправильной траектории грифа, что требует от тренирующегося перерыва для восстановления и только дальнейшего тормозящие их развитие.

Для силовых спортсменов и тех, кто занимается силовыми тренировками, желающих увеличить общий вес, который они поднимают во время жима лежа, оптимизируя траекторию движения грифа так, чтобы самые сильные группы мышц задействовались в наибольшей степени, а диапазон движения был максимально эффективным. очень помогают в достижении их целей, а также.

Как выглядит правильный путь стержня?

Во время жима лежа добиться правильной траектории штанги несколько сложнее, чем в других упражнениях со штангой, так как концентрическая и эксцентрическая фазы каждого повторения на самом деле отличаются друг от друга.

Во время концентрической или нисходящей части жима лежа траектория грифа должна двигаться по нисходящей кривой, начиная несколько дальше вперед, поскольку затем гриф опускается под углом до тех пор, пока он не достигнет требуемой точки касания грифа вдоль грудь тренирующегося.

Однако во время эксцентрической или восходящей части формы жима лежа траектория грифа вместо этого движется по почти прямой восходящей траектории до тех пор, пока не будет задействована трехглавая мышца плеча, при этом в идеале она начнет несколько изгибаться в направлении лица тренирующегося, образуя J-образную кривую.

Хотя точная траектория движения штанги в жиме лежа не высечена на камне, поскольку у каждого спортсмена разные пропорции тела и биомеханика, общая идея того, как именно должна двигаться штанга во время жима лежа, остается неизменной.

Тренирующемуся довольно сложно оценить траекторию движения грифа, поскольку он находится непосредственно под указанной штангой во время ее движения, и поэтому существует несколько признаков формы, которые он может проверить, чтобы убедиться, что он использование правильной траектории штанги во время жима лежа.

Сигналы формы для правильной траектории грифа

Несколько сигналов формы могут помочь тренирующемуся в достижении правильной траектории грифа, если им уделяется соответствующее внимание, при этом наиболее важным из этих сигналов формы является начало каждого повторения, при этом Тренирующийся начинает повторение со штангой, расположенной над его шеей или слишком низко на грудине, что немедленно влияет на траекторию движения штанги.

В этой ситуации правильным сигналом является поднятие штанги над плечами и ключицами, что позволяет начать повторение с силой и эффективностью.

Другим сигналом формы, применимым в этой конкретной ситуации, является разведение локтей тренирующегося наружу, заставляющее штангу двигаться выше и тем самым вызывающее неэффективную траекторию штанги.

Чтобы избежать этого, тренирующийся должен удерживать лопатку втянутой на протяжении всего повторения, не только улучшая траекторию грифа, но и снижая риск получения травмы.

Наконец, одним из основных признаков того, что траектория движения штанги во время жима лежа неверна, является непостоянная точка касания, при которой штанга соприкасается с разными частями груди при каждом повторении.

Обычно это указывает на то, что тренирующийся либо использует слишком большой вес для своего собственного уровня силы, либо на мышечный дисбаланс, либо на какую-то ошибку в механике скамьи, которая приводит к шаткой и непостоянной траектории грифа.

Другие факторы, относящиеся к правильному пути жима штанги лежа

Несмотря на то, что мы рассмотрели наиболее важные признаки формы, на которые следует обратить внимание, чтобы добиться более оптимальной траектории грифа, несколько других факторов могут способствовать тому, что у тренирующегося будет неидеальная траектория грифа. мы надеемся улучшить производительность тренажера в жиме лежа.

Положение рук вдоль штанги

Положение рук спортсмена вдоль штанги будет влиять на траекторию, по которой штанга будет двигаться во время каждого повторения.

Это происходит из-за измененного угла, под которым руки расположены по сравнению с плечами, что требует от тренирующегося компенсировать это закруглением штанги в верхней и нижней части жима, чтобы достичь одинаковой точки касания штанги вдоль грудь.

Следовательно, положение рук в жиме лежа также изменит диапазон движения, поскольку тренирующийся должен перемещать штангу в течение более длительного периода времени, прежде чем завершить повторение.

Это не только уменьшит или увеличит усилие, необходимое для завершения упражнения, но также изменит траекторию опускания штанги, поскольку либо грудные мышцы, либо трицепсы будут вынуждены работать с большей мощностью, отодвигая штангу от его идеальное положение над грудиной.

Слабость мышц-стабилизаторов

Другим фактором, который может способствовать неэффективной траектории движения штанги во время жима лежа, является слабость групп мышц-стабилизаторов, при которой мышцы-синергисты, такие как зубчатые или медиальные и задние дельтовидные головки, слишком утомлены или недостаточно развиты, чтобы выдержать нагрузки при жиме лежа.

Характеризуется камнем преткновения или внезапным неустойчивым участком траектории движения штанги, в котором активируются эти ослабленные группы мышц-стабилизаторов. Лучше всего это можно исправить с помощью целенаправленных изолирующих упражнений, обеспечивающих получение этими группами мышц достаточного тренировочного стимула.

Несколько случаев слабости мышц-стабилизаторов, приводящих к неоптимальной траектории движения стержня, могут быть связаны с травмой этих групп мышц, и поэтому для исправления ситуации требуется внимание физиотерапевта или врача.

Недостаточный или чрезмерный прогиб позвоночника

В первую очередь проявляется траекторией движения штанги, образующей внезапный и резкий изгиб в нижней части повторения, когда тренирующийся пытается достичь точки касания штанги, чрезмерный или недостаточный прогиб позвоночника, при котором спина тренирующегося искривляется в неправильный угол может напрямую повлиять не только на оптимизацию траектории штанги для жима лежа, но и на общий диапазон движения в упражнении.

В то время как многие спортивные соревнования по тяжелой атлетике допускают использование чрезмерного изгиба позвоночника (и, таким образом, позволяя поднимать больший вес), это не очень способствует правильному развитию мышц, поскольку каждое повторение вызывает более короткое время напряжения, чем необходимо.

И наоборот, недостаточная дуга позвоночника может значительно снизить стабильность упражнения, отклониться от надлежащей биомеханики и уменьшить вовлечение в работу большой грудной головки, что снижает общую поднимаемую нагрузку и, следовательно, также влияет на тренировочный стимул упражнения.

Таким образом, чтобы максимизировать эффективность траектории грифа, достичь надлежащего диапазона движения и обеспечить правильное развитие мышц, тренирующемуся следует избегать как чрезмерного, так и недостаточного прогиба позвоночника.

Упражнения для закрепления правильной механики траектории грифа

Если тренирующийся проверил свой жим лёжа на соответствие всем вышеупомянутым признакам и факторам формы и всё же обнаружил, что не может достичь оптимальной траектории жима штанги лёжа, самый простой ответ может заключаться в том, что он этого не сделал. укрепили правильную траекторию стержня в их мышечной памяти и уме.

Другими словами, им нужно только практиковать правильную траекторию грифа, чтобы пожинать плоды такого изменения в их технике жима лежа – существует ряд упражнений, которые могут помочь в отработке части их траектории жима лёжа, или в определенной механике, которая обеспечивает правильный путь стержня.

Мертвый жим

Вспомогательное упражнение для жима лежа, при котором штифты размещаются примерно на уровне груди на стойке для штанги, чтобы ограничить общий диапазон движения упражнения, вынуждая тренирующегося работать в пределах определенной части траектории штанги и позволяя им поддерживать стабильность и последовательность в любых точках преткновения, которые могут возникнуть.

Очень похожий на жим со штифтами, мертвый жим в первую очередь отличается способом начала повторения со штангой, лежащей на штифтах, и, таким образом, требует, чтобы тренирующийся начинал с восходящей части обычного жима лежа, в отличие от нисходящей части Движение.

Жимы с паузой

Жимы с паузой — это вариант жима лежа, который лучше всего использовать, когда точка касания штанги в нижней части траектории грифа непостоянна или иным образом шатается, что приводит к плохому изгибу в конце траектории грифа и более слабому переходу между концентрическая и эксцентрическая части повторения.

В этом конкретном упражнении атлет делает «паузу», когда штанга касается его груди перед началом второй части повторения, тем самым позволяя ему сознательно практиковать точку касания штанги и траекторию движения нижнего грифа, а также задействует большее статическое мышечное вовлечение в работу. задействованы многие группы мышц.

Ссылки

1. Уилсон, Грегори и Эллиотт, Брюс и Керр, Грэм. (1989). Путь грифа и характеристики профиля силы для максимальных и субмаксимальных нагрузок в жиме лежа. Международный журнал спортивной биомеханики. 5. 390-402. 10.1123/ijsb.5.4.390.

2. Маузехунд, Лассе1; Кроссхауг, Tron2 Понимание биомеханики жима лежа — тренировочный опыт и техника подъема полового эффекта и чистые моменты в суставах, Журнал исследований силы и физической подготовки: 23 декабря 2021 г. — Том — Выпуск — doi: 10.1519/JSC.0000000000004191

3. Бискарини, Андреа и Каландра, Андреа и Контемори, Самуэле. (2020). Трехмерное механическое моделирование жима штанги лежа: раскрытие биомеханической функции трехглавой мышцы плеча.