Фиброволокно это что: Как использовать фиброволокно для стяжки

Фиброволокно

Многие строители, в своей практике, не редко встречались с проблемами, связанными с цементными растворами. На раннем этапе они сталкиваются с пластической усадкой и оседанием, пылью, морозом, а на дальнейших стадиях работ появляются такие проблемы как низкая устойчивость к оттаиванию или замерзанию, подверженность к истиранию или проникновению химических веществ и влаги, образованию трещин и т.д.

Долгое время разработки в этой области не приносили желаемых результатов, и, только после того, как на строительном рынке появилось фиброволокно, произошла революция в изготовлении растворов. И уже сейчас, фиброволокно является наиболее эффективным, относительно других типов волокон, применяемых в строительстве.

Полипропиленовая фибра – это волокно из полипропилена, предназначенное для армирования цементных растворов, стяжек, бетона и растворов из гипса. Добавление в смесь фиброволокна повышает пластичность стяжки, сопротивляемость к ударам и растяжению.

Появление в строительных технологиях фиброволокна избавило мастеров от многих проблем, возникающих при работе с бетоном, например появление пыли или деформация конструкции из-за усадки раствора, быстрое истирание, слабая морозоустойчивость, высокая гигроскопичность и низкая сопротивляемость механическим воздействиям. Полипропиленовая фибра защищает стяжку пола от усадки, уплотнения, вызванного вибрацией, проникновения химических веществ и влаги, воздействия антиобледеняющих солей. В строительных самовыравнивающих смесях фиброволокно используется для повышения прочности на растяжение и изгиб. Полипропиленовая фибра является технологичной, современной и экономически выгодной заменой стальной армирующей сетке.

Фиброволокно используется для дисперсного армирования бетона, её добавляют в цементно-песчаные растворы, гипсовые смеси и бетон, равномерно перемешивают при помощи бетоносмесителя или растворосмесителя. Полипропиленовая фибра улучшает качество стяжек и повышает свойства поверхности бетона. В процессе приготовление раствора волокно не скатывается в комки, а равномерно распределяется по всей смеси. Фибра полипропиленовая быстро распределяется в сухих готовых цементных и гипсовых растворах, что не создаёт особых проблем в е использовании. Волокна фибры тонкие и гибкие, на стадии замешивания раствора они заметны, но после высыхания стяжки, их не будет видно.

Где применяется фиброволокно

Фиброволокно используют для изготовления:

• Железнодорожных, автомобильных и кабельных туннелей.
• Огнеупорных изделий.
• Пенобетона.
• Строительного раствора и штампованного бетона.
• Полистиролбетона.
• Складских помещений.
• Сельскохозяйственных  сооружений.
• Мостов.
• Высотных зданий.
• Подземных автостоянок.
• Дорог.
• Бетонных плит перекрытия.
• Гидротехнических сооружений.

Фиброволокно активно используется в ходе строительных и ремонтных работ, для устройства цементно-песчаной стяжки, в том числе и для полусухой стяжки пола.

Фиброволокно распределяется равномерно по всему раствору, армирует его и предотвращает образование трещин не только вторичным армированием, но и изменяет вяжущее вещество. Благодаря этому устраняются конструкционные проблемы, которые возникают при использовании сварной проволочной арматуры в стяжках и перекрытиях. Больше не нужно думать, куда разместить объемную проволочную сетку и можно сэкономить, не покупая металлическое изделие. Фиброволокно способно полностью заменить армирующую сетку, которая раньше служила для защиты конструкции от усадочных трещин. Плита, содержащая полипропиленовую фибру, обладает прочностью к изгибу на 2% выше.

Фиброволокно может полностью заменить вторичное армирование и повысить пластичность бетона, но не заменит конструктивную стальную арматуру. Сейчас фиброволокно применяется практически в любых цементных растворах, которые, впоследствии, используются для строительства морских сооружений, производства камня для мощения и т.д.

Преимущества раствора с фиброволокном:

• При пластической усадке уменьшает образование трещин и выделение воды.
• Сокращает время застывания раствора.
• Увеличивает устойчивость к огню.
• Уменьшает вероятность проникновения химических веществ и влаги.
• Повышаются устойчивость к замерзанию или оттаиванию.
• Увеличивает сопротивляемость к механическому воздействию и истиранию.
• Экономически выгодно относительно стальной сетки, контролирующей образование трещин.
• Повышается прочность бетона.
• Бетон более устойчив к воздействию антиобледеняющих солей.
• Препятствует расслаиванию раствора.

Свойства в пластическом состоянии

Добавление фиброволокна в цементный раствор, значительно снижает риск появления пластической усадки и оседания. Многие тесты подтверждают, фиброволокно, на сегодняшний день,  максимально эффективен относительно других волокон, существующих в современном строительстве.

Фиброволокно предотвращает появление пластических трещин на трёх этапах:

• Фиброволокно увеличивает способность раствора к деформации без разрушительных изменений в самый опасный период после укладки (3-6 часов). Благодаря этому свойству фиброволокно уменьшает вероятность возникновения трещин, их размер и способствует сохранению внутренней прочности раствора. Фиброволокно в этом отношении более эффективно, чем стальная сетка.
• На втором этапе, когда раствор начинает твердеть и давать усадку, фиброволокно снижает риск излома, соединяя края трещин.
• Благодаря фиброволокну, цементный раствор выделяет меньше влаги, что снижает внутренние нагрузки. Снижение выделения на поверхность бетона влаги, снижает риск появления трещин.

Свойства в затвердевшем состоянии

Устойчивость к замерзанию или оттаиванию

• Фиброволокно добавляет в раствор небольшое количество воздуха, пузырьки которого позволяют воде, которая может замёрзнуть в растворе, расширяться и сжиматься в процессе замерзания и оттаивания. Это сокращает разрушительные последствия минусовой температуры на раннем этапе затвердения.
• Волокно уменьшает число водных каналов в бетоне, увеличивает его устойчивость к пластическому растрескиванию, что снижает проницаемость и повышает устойчивость к промерзанию.
• Фиброволокно контролирует передвижение влаги в растворе, что обеспечивает цементу эффективную гидратацию и в первый день после укладки повышает прочность на сжатие. Контроль движения влаги в растворе, который обеспечивает фиброволокно, предотвращает поднятие песка на поверхность.

Сопротивление удару

Фиброволокно обеспечивает раствору наибольшую сопротивляемость к удару и прочим механическим повреждениям. Согласно тестам, бетон, армированный фиброволокном, в пять раз устойчивее к ударам, относительно обычного бетона.

Фиброволокно обеспечивает бетону пластичность, что делает его менее ломким и хрупким. Такой бетон более устойчив к удару за счёт большему количеству энергии, которая поглощается при натяжении волокна, образующегося после появления трещин в растворе.

Устойчивость к ударам, позволяют использовать фиброволокно в тяжелой промышленности, при строительстве зданий в зонах повышенной сейсмической активности и т.д.

Устойчивость к истиранию

Через 6 часов после укладки раствора с фиброволокном, уровень устойчивость к истиранию увеличивается на 10% , в течение остального времени конструкция увеличивает этот показатель до 30-40%. Окончательный процент будет зависеть от того, сколько фиброволокна было использовано при приготовлении раствора, и какого качества использовался наполнитель.

Устойчивость к истиранию обеспечивается благодаря способности фиброволокна к контролю перемещения воды в цементном растворе. Это свойство уменьшает вероятность сегрегации мелких частиц песка и цемента, что обеспечивает последнему из них более эффективную гидратацию. А в сочетании с более крепким сцеплением цементного раствора, фиброволокно обеспечивает максимально долговечную поверхность.

Устойчивость к огню

Фиброволокно увеличивает сопротивляемость к огню, тесты показывают, что после воздействия температуры 600 градусов, бетон с фиброволокном более устойчив к изгибам в течение следующего часа.

Устойчивость к проникновению воды и химических веществ

Согласно некоторым тестам, добавление фиброволокна снижает проникновение химических веществ и воды в бетон. Это свойство обеспечивается за счёт того, что волокно снижает выход воды на поверхность раствора, что уменьшает число отверстий от неё, поэтому различные вещества, в том числе и грязь, впитываются медленнее. Это достоинство позволяет использовать фиброволокно при строительстве водохранилищ, гидросооружений, водосливов, отстойников для сточных вод, портов и т.д.

Фиброволокно устойчиво к антиобледеняющим солям, щелочам и многим химическим веществам, используемых в производственных процессах.

Размеры фиброволокна

Фиброволокна длиной 18 миллиметров. Материал такого размера используется для особенно тяжёлых видов бетона, для приготовления которых используется наполнитель крупного и среднего размера (щебень, песок, гравий). Такой раствор используется для строительства гидротехнических сооружений, дорожных покрытий и мостов.

Фиброволокна длиной 12 миллиметров. Это фиброволокно используется для изготовления бетонных плит перекрытия, наливных бетонных полов, пенобетонов, гидротехнических сооружений, тяжелых и легких бетонов, некоторых видов гипсовой смеси.

Фиброволокна длиной 6 миллиметров. Это фиброволокно предназначено для использования  в затирочных, кладочных, цементно-песчаных, штукатурных и монтажно-ремонтных растворах. Также фиброволокно такого размера применяется в производстве гипсовых растворов и сухих смесей.

Что выбрать, фиброволокно или армирующую сетку

Фиброволокно может применяться в качестве более дешёвой замены стальной сетке, контролирующей образование трещин, но не может стать полноценной заменой конструктивной стальной арматуре. Это связанно с тем, что фиброволокно не влияет на характеристики прочности бетона на изгиб. Из-за этого при строительстве должны применяться обычные технологии работы с бетоном.

Когда бетон при высыхании даёт усадку, стальная сетка в это время сжимается, благодаря чему, повышает растягивающие напряжения в растворе. Она будет полезна только после того, как на поверхности бетона появятся трещины, фиброволокно, наоборот, предотвращает появление микротрещин, которое образуется ещё в пластичном состоянии раствора.

Полусухая стяжка с фиброволокном

В последнее время фиброволокно активно используется для устройства стяжек пола, в том числе и для полусухой стяжки. Это позволяет обойтись без традиционной металлической сетки.

Фиброволокно постепенно, небольшими порциями засыпают в оборудование для приготовления раствора и перемешивают в течение 15 минут. Обычно для стяжки пола используют фиброволокно в расчёте 0,9-0,98 килограмм на кубический метр раствора. Увеличения количества фибры в растворе приводит к образованию комков, что затрудняет выравнивание поверхности алюминиевым правилом. В некоторых случаях, для приготовления специального раствора, например, торкретбетонов, количество фиброволокна увеличивают до 1,5 килограмм на кубический метр. Для более сильного армирования, можно увеличить количество добавляемого волокна.

При армировании полусухой стяжки фиброволокном, раствор укладывают толщиной как правило от 40 до 50 миллиметров. 

Компания «Экспресс стяжка» использует для устройства полусухой стяжки полипропиленовое фиброволокно Propex 12 миллиметров. Это позволяет создать идеально гладкую поверхность, которая отлично подойдёт под укладку различных напольных покрытий, в том числе паркета, ламината, линолеума, кафельной плитки и т.д. Полы, выполненные из полусухой стяжки с фиброволокном, не нуждаются в каких-то дополнительных доработках, за что ценятся у тех, кто выбрал такую технологию.             

Качественное и быстрое устройство полусухой стяжки пола
Гарантия 3 года!! Выезд замерщика бесплатно!!
Заказывайте, ежедневно с 9.00 до 20.00 по тел. 8-495-227-69-29
эл. почта [email protected]

Фиброволокно полипропиленовое

Для получения фиброволокна, термопластичный высокомодульный полимер подвергается вытяжке (структурной модификации), в процессе чего, из исходных гранул получаются тончайшие волокна.

Полипропилен обладает высокой степенью устойчивости к щелочам, кислотам и солям, это — инертное сырье, которое отлично подходит для цементных и гипсовых смесей любого состава. Волокно при перемешивании равномерно распределяется по объему смеси и значительно улучшает ее армирующие свойства.

Область применения полипропиленового фиброволокна:
• при стяжке или обустройстве промышленного пола;
• при производстве ячеистого легкого бетона;
• при штукатурных работах;
• при производстве железобетонных изделий;
• при изготовлении аэродромных плит;
• при ремонте дорожных покрытий.

Свойства и преимущества:
• Препятствует растеканию смеси;
• Повышается срок службы изделия;
• Внешний вид поверхности улучшается;
• Повышается устойчивость к истиранию;
• Повышается сопротивляемость к удару;
• Уменьшается водное поглощение, препятствует оседанию изделия;
• Повышается морозостойкость и огнестойкость бетона.

Способы применения фиброволокна:
• Фиброволокно засыпают в сухую смесь в бетоно- или растворомеситель перед тем, как добавить воду. Чтобы получить качественный продукт, добавлять волокна нужно небольшими порциями, тщательно промешивая смесь.

• Волокно добавляют порциями в бетон во время замеса непосредственно в миксер, где она максимально равномерно распределяется по всей массе раствора, но в случае с готовым раствором, который развозят в автомиксерах можно и в готовый раствор, тогда период перемешивания составит около 15 минут.

Фиброволокно полностью совместимо с любыми добавками в растворы и бетоны.

Фиброволокно полипропиленовое фасуется в мешки по 1 кг.

Цены даны за 1 кг с учётом НДС на складе в г. Екатеринбурге.

Фибра собственного производства. Есть вся разрешительная документация.

Фибра (в ассортименте) всегда есть в наличии на складе.

выбираем фибру и считаем расход на 1 м2, сколько её добавлять в армированный раствор

Одним из этапов строительства пола является формирование выравнивающих и армирующих стяжек. Бетон, применяемый при этом, не всегда обладает нужными техническими параметрами или требует особого ухода на начальных стадиях. Для устранения таких недостатков применяют фиброволокно для стяжки пола, назначение и расход которых зависит от предназначения поверхности.

Особенности: плюсы и минусы

Фиброволокно представляет собой искусственный наполнитель для цементных растворов. Выпускают его в виде небольших хлопьев, которые легко смешивать с другими компонентами смеси.

Растворы на основе фибры имеют несколько весомых преимуществ перед классической продукцией:

• Стяжка с фиброволокном отличается повышенной прочностью на изгиб. Основание из таких материалов прекрасно переносит усадку зданий, пучение грунтов и многие другие нагрузки.
• Цементные растворы после застывания практически никогда не расслаиваются. Это достигается за счет волокон, которые хаотически располагаются в структуре вещества.
• Фиброволокно не позволяет трескаться стяжке. Но такой эффект достигается только при соблюдении точных пропорций, рекомендованных производителем.
• Цементный раствор на основе фибры можно приготовить с использованием небольшого количества воды. Это же в свою очередь ускоряет застывание смеси и не позволяет внутри структуры формироваться микропустотам и другим негативным компонентам.

• Фиброволокна получают из материалов, которые не гниют и не разрушаются под воздействием внешних факторов.
• После застывания цемент не так просто стереть, что влияет на срок службы как оснований, так и декоративных материалов.
• Добавление в состав бетона волокон фибры влияет на качество гидроизоляции материала. Застывшее основание плохо пропускает и впитывает влагу.
• Поверхности на основе фиброволокна могут выдерживать низкие минусовые температуры, при которых чистый бетон эксплуатировать не рекомендовано.

Что касается недостатков, то у фиброволокна и продукции на его основе их практически нет.

Но следует отметить, что некачественное сырье может после монтажа выделять вредные вещества в воздух. Поэтому важно при покупке проверять качественные характеристики продукции, а также ее соответствие экологическим нормам.

Характеристика

Фиброволокно производят из различных веществ, что позволяет придать ему нужные технические параметры.

Эта продукция характеризуется несколькими оригинальными свойствами:

• Стойкость к коррозии. Подвергается быстрому разрушению под воздействием влаги только металлическая фибра. Волокна быстро начинают ржаветь, но все это зависит от способа укладки материала.
• Стоимость. Самым дешевым материалом считается продукция на основе металла. Пропиленовые аналоги находятся в среднем ценовом диапазоне, что и привело к такой популярности вещества.
• Прочность. Здесь преимущество имеет базальтовая фибра. Следует отметить, что она способна сохранить целостность поверхности, даже если цемент пустит сквозные трещины. Самая низкая прочность у полипропилена, волокна которого выдерживают нагрузку 0,9-0,95 г/м.

• Длина волокна. Данное значение может варьироваться в зависимости от предназначения фибры. На рынке представлены нити длиной от 6 до 20 мм. Самые маленькие из них используются в облицовочных растворах. Когда же нужно строить монолитные объекты, используют волокна большей длины.
• Вес упаковки. Данный параметр сегодня ничем не ограничивается. Для небольшого строительства можно найти упаковку 600 гр. Если же вам нужен большой объем продукции, то производители выпускают волокно и в мешках массой до 10 кг. Практически все объемные упаковки внутри себя вмещают кратное количество емкостей по 600 или 900 г в зависимости от модификации.

Покупая фиброволокно, обязательно следует требовать сертификат соответствия. Это гарантирует, что при производстве не было использовано вредных веществ, негативно влияющих на человека и окружающую среду.

Назначение

Фиброволокно – это универсальный строительный наполнитель, который используют только в качестве добавок.

Основным назначением фибры является создание прочных бетонных поверхностей, способных противостоять определенным видам нагрузок. Применять вещества можно с несколькими видами цементных смесей, в том числе газобетоном, пенобетоном и пескобетоном.

В бытовом строительстве фиброволокна можно добавить в стяжку с целью ее дополнительного армирования. Некоторые разновидности добавляют в штукатурки. Но технически волокно не дает результата без связующего компонента, в качестве которого выступает цемент.

Виды фибры

Фиброволокно получают искусственным путем из различных материалов. В зависимости от этого данную продукцию можно разделить на несколько видов.

Базальтовые волокна

Основными компонентами являются природные породы базальта, которые вытягивают и измельчают. Фибра такого типа практически не повреждается внешними климатическими факторами.

Вещество переносит очень низкие температуры, также придает стяжке максимальную прочность на изгиб. Поэтому базальтовые волокна используют при возведении зданий, находящихся в сейсмически активных зонах.

Полипропиленовая фибра

Вещество сегодня более популярно, та как немного дешевле, чем базальтовые наполнители. При этом полипропилен также неплохо связывает бетон, увеличивая прочностные характеристики.

Универсальность данной фибры в том, что ее можно применять не только при обустройстве стяжек, но и в качестве штукатурки вместе со специальными растворами.

Срок службы полипропилена намного меньше, чем у базальта, но это не мешает использовать его в современном строительстве.

Металлические волокна

Выпускают их в виде небольшой стружки. Оптимальным вариантом для их использования является сооружение бетонных конструкций со значительными габаритами и весом.

Стекловолокно

Специалисты рекомендуют использовать данный вид фибры в тех местах, где нужно поверхности придать значительную пластичность.

Пропорции

Бетонные основания сегодня пользуются огромной популярностью. При их строительстве многие специалисты рекомендуют добавлять фиброволокно для стяжки пола. Это позволяет получить прочную и ровную поверхность.

Армированная фиброцементная стяжка готовится довольно просто и в несколько шагов:

1. В первую очередь нам следует приготовить чистый песок и цемент. Оптимальным вариантом будет продукция марки М500, которая обладает уникальными адгезионными свойствами. После этого компоненты тщательно перемешиваются до однородной массы.
2. Затем в структуру вводится фиброволокно. Объем вещества должен быть равен половине объема ранее использовавшихся продуктов. Чтобы получить качественную продукцию, измерять волокна нужно теми же емкостями, которыми насыпались цемент и песок.
3. На данном шаге выполняется добавление воды. Ее количество зависит от объема песка и цемента. Оптимальным соотношением является 0,5 л жидкости на 1 кг раствора.
4. Завершается процедура тщательным смешиванием компонентов. Это приводит к образованию прочной фиброцементной смеси.

Когда раствор готов, выполняют монтаж базовой усиленной стяжки. Наносится фиброслой так же, как и обычный цементный раствор. Для выравнивания используют маяки и лазерный уровень.

Расход

Фиброволокно не является основным компонентом бетона или бетонной стяжки, но при этом присутствие материалов может кардинально изменить свойства вещества. На этот показатель влияет расход волокна.

В расчете на 1 м3 смеси можно использовать несколько весовых пропорций:

1. 300 г/м3. Такое количество волокна только немного изменяет связь между компонентами раствора. Применяют довольно редко, так как кардинальное изменение технических параметров не происходит.
2. 600 г/м3. Данное количество продукта повышает пластичность и устойчивость к влаге. Также срок службы поверхности увеличивается в несколько раз.
3. 800-1500 г/м. Этот расход является нормой и позволяет достичь максимальных показателей прочности, упругости и стойкости к истиранию.

Если нужно рассчитать количество фиброволокна на 1 м2 стяжки, тогда нужно пропорционально учитывать толщину бетона.

К примеру, если раствор на этой площади уложить толщиной 50 мм, то коэффициент будет равняться 0,05. То есть, если вы планируете добавлять 800 г на 1 м3 раствора, тогда для этой площади нужно только всего 40 г. Здесь все рассчитывается пропорционально относительно стандартного расхода на 1 м3.

Производители

Фиброволокна – довольно популярный строительный материал, который можно приобрести практически повсеместно. Сегодня эту продукцию выпускает несколько фирм, среди которых выделяют:

• Propex;
• Fibrin;
• «Фиброволокно»;
• «Фибрин»;
• «Фиброволокно ВСМ» и множество других.

Товары эти марок отличаются высоким качеством и безопасностью.

Перед их покупкой обязательно следует ознакомиться с техническими параметрами волокон, чтобы подобрать оптимальный вариант для решения конкретных задач.

Отзывы

Бетон с добавлением фибры прекрасно подходит для бытовых строительных нужд. Согласно отзывам покупателей, этот материал позволяет в некотором роде исключить использование арматуры в стяжках. Но при этом многие отмечают, что качество продукции зависит от вида применяемых волокон и производителя.

Некоторые с помощью фиброволокна формируют стяжки, тогда как большие предприятия строят промышленные полы, не поддающиеся растрескиванию.

Волокна из фибры – прекрасная возможность продлить срок службы полов, минимизировав толщину слоя бетона.

О том, как выполняется стяжка пола с добавлением фиброволокна, смотрите в следующем видео

Полусухая стяжка с фиброволокном: функция, устройство, цена

Содержание.

1. Функции стяжки.
2. Зачем необходимо армирование стяжки.
3. Что такое фиброволокно.
4. Преимущества сухой стяжки с фиброволокном.
5. Инструкция по созданию полусухой стяжки с фиброволокном.
6. Стоимость стяжки с фиброволокном.

Перед тем, как приступить к описанию фиброволокна, вкратце расскажу об устройстве и функциях самой стяжки. Устройство стяжки — обязательный процесс, выполняемый при строительстве или ремонте, для создания идеально ровной основы под полы.

От качества выполненной стяжки пола напрямую зависит качество чистового покрытия из плитки, паркета или линолеума.

А в производственных цехах, гаражах, складских и подсобных помещениях она может быть финишным покрытием.

Функции стяжки

• выравнивание и упрочнение основания;
• повышение гидроизоляционных и теплотехнических свойств перекрытия;
• создание уклона для устройства слива в моечных, душевых, гаражах;
• передача и распределение конструктивных и эксплуатационных нагрузок от мебели, оборудования и людей на основание;
• устройство внутри стяжки проводов и трубопроводов инженерных коммуникаций и систем теплого пола;
• повышение стойкости основания к механическим воздействиям;
• снижение расхода клея при устройстве полов из плитки.

Обязательные компоненты изготовления стяжки — песок, цемент и вода. Для улучшения технических свойств применяются всевозможные добавки: пластификаторы, упрочняющие составы, армирующие компоненты.

Зачем необходимо армирование стяжки

Бетон —материал, обладающий высокой прочностью на сжатие, но плохо работающий на растяжении. Черновая стяжка под воздействием нагрузок может постепенно расслаиваться и разрушаться. Кроме того, из-за выхода воды при застывании бетона образуются микротрещины.

Чтобы предотвратить разрушение стяжки от внутренних напряжений и равномерно распределить нагрузки от чистого пола, мебели и людей, применяется армирование стальными стержнями, сеткой из проволоки или пластика. Все эти материалы значительно утяжеляют и приводят к удорожанию.

Современные технологии предлагают более эффективный и простой способ армирования — добавление в составы для устройства стяжек мельчайших волокон из полимеров, стали или базальта. Это наиболее востребованная технология, позволяющая в короткие сроки получить ровную монолитную основу высокой прочности, которая не поддается усадке, расслоению и растрескиванию.

При качественном исполнении полусухая стяжка получается идеально ровной, готовой к последующему устройству любого чистового покрытия.

При соблюдении технологии и последовательности работ ее можно выполнить самостоятельно, своими руками.

Что такое фиброволокно

Искусственный материал из полипропилена, стекловолокна, базальта или стальной проволоки. Фибровые волокна желтого или белого цвета, длиной от 6 до 18 мм.

Полипропилен — самый легкий и дешевый вид фибры, получивший особую популярность и распространение при приготовлении бетонных и растворных смесей.

Полипропиленовая фибра —экологически безопасная и экономически выгодная альтернатива металлической арматурной сетке.

Она отлично сочетается с любыми компонентами растворных смесей, полимерными добавками и упрочнителями. Ее можно использовать в разных пропорциях, от 300 до 900 грамм волокна на 1м3 бетона. При увеличении количества фибры в бетоне повышается прочность конструкции.

 Рисунок 1. Виды фиброволокна, применяемые для армирования стяжки.

Распределяясь равномерно в массиве стяжки, она препятствует растрескиванию и расслоению покрытия.

Для лучшего проникновения в смесь, фиброволокно поступает в продажу пропитанным специальными масляными составами.

Преимущества полусухой стяжки, армированной фиброволокном

• повышается стойкость к механическим воздействиям и истиранию;
• не дает усадки, расслаивания и трещинообразования;
• нет риска просачивания влаги на нижние этажи;
• быстрее схватывается и набирает прочность, не образуя цементного молочка на поверхности;
• эксплуатация пола возможна на 4-7 сутки после завершения работ;
• фиброволокно не подвергается коррозии;
• понижается степень водопоглощения;
• стекловолокно придает смеси особую пластичность
• уменьшается пылевыделение готовой стяжки;
• увеличивается морозостойкость и огнестойкость.

Стоимость полусухой стяжки, армированной фиброволокном, на 30-40% ниже классической, армированной сеткой. Соблюдая технологию и последовательность выполнения работ, ее можно сделать самостоятельно, своими руками.

Инструкция по созданию полусухой стяжки с фиброволокном

Необходимые механизмы, инструменты и приспособления:

 Рисунок 2. Инструменты для устройства стяжки.

• Бетономешалка или пневмонагнетатель для смешивания ингредиентов;
• строительный миксер для приготовления небольших объемов смеси, или размешивания фиброволокна в воде;
• виброплита для трамбовки раствора;
• строительный уровень и лазерный нивелир, для контроля за горизонтальностью укладываемой стяжки;
• лопата для подачи сухих компонентов в бетономешалку или готовой смеси в конструкцию;
• мерный стакан для отмеривания необходимого количества пластификатора;
• шпатель или мастерок для укладки и разравнивания смеси;
• металлическое правило для разравнивания смеси длиной 2-3 метра;
• затирочная машина для затирки и удаления дефектов бетонной стяжки;
• емкость для воды.

Важно! Все процессы создания полусухой стяжки можно выполнить вручную, кроме затирки! Для выполнения качественной стяжки я рекомендую применять затирочную машину.

 Рисунок 3. Затирочная машина для устройства полусухой стяжки.

Подготовка основания

Полусухую фибростяжку возможно укладывать на любое основание: утрамбованный гравийно-песчаный грунт, железобетонные или деревянные перекрытия, утепляющие слои из керамзита, экструдированного пенополистирола, жестких минераловатных плит.

Поверхность очищаем от старых покрытий, плинтусов, напольной облицовки и строительного мусора. Пыль удаляем строительным пылесосом. Швы между плитами, и технологические отверстия заделываем раствором.Трещины и глубокие выбоины перед заделкой очищаем и расшиваем. Для лучшей связи с основанием поверхность пропитываем грунтовкой.

 Рисунок 4. Подготовка основания под стяжку с очисткой и заделкой трещин.

Для гидроизоляции на подготовленное основание укладываем полиэтиленовую пленку толщиной от100 до 200 мкм или рулонные гидроизоляционные материалы.

Важно! Я рекомендую расположить гидроизоляцию с нахлестом не менее 150 мм, с заходом на стены на 150-200 мм.

 Рисунок 5. Устройство рулонной гидроизоляции под стяжку.

При необходимости обеспечения шумо- и теплоизоляции, под стяжку укладываем специальный материал «Термозвукоизол», пенополистрол или керамзит.

Для исключения деформаций и повышения звукоизоляции вдоль конструкций, соприкасающихся со стяжкой, крепим демпферную полосу толщиной 5-8 миллиметров, из вспененного полиэтилена. После завершения работ изоляцию поверх стяжки срезаем канцелярским ножом.

Рисунок 6. Монтаж системы «теплый пол» под полусухую стяжку.

В случае устройства системы «теплый пол», на подготовленное основание предварительно монтируем трубчатые или пленочные теплоэлементы и подводящие кабели, а затем заливаем раствор, толщиной 30-50 мм.

Вынесение отметок

С помощью уровня или нивелира на стены выносим отметки и соединяем сплошной линией.

 Рисунок 6. Вынесение отметок.

 От этой линии с интервалом 50 сантиметров делаем замеры расстояния до основания. Определяем самое высокое место на поверхности основания, от него отнимаем минимально возможную толщину слоя — 30 мм. Прочерчиваем вторую линию — это и будет уровень поверхности стяжки. 

Важно! Для обеспечения одинаковой отметки стяжки во всей квартире, я рекомендую делать разметку сразу для всех помещений.

Устройство маяков

Выставляем маяки из профиля или деревянного бруса и фиксируем цементным раствором. Деревянный брус нужно предварительно вымочить, чтобы предотвратить разбухание или вытягивание влаги из раствора.

Можно маяки выполнить из того же раствора, что и стяжка, непосредственно перед заливкой.

Первую направляющую выставляем на расстоянии 15-20 сантиметров от стены. Следующие — в зависимости от длины инструмента, которым будем производить разравнивание раствора, но не менее 90 см. Это расстояние должно быть меньше длины правила примерно на 20 сантиметров.

 Рисунок 7. Устройство маяков для полусухой стяжки.

Если для выравнивания применяется трехметровое правило, расстояние между маяками может быть 2-2,5 метра.

Важно! Рекомендую контролировать выставление маячков с помощью строительного уровня. Продолжать работы после схватывания раствора, закрепившего маячки.

Применение маяков позволит выполнить стяжку пола строго на одном уровне горизонтальной плоскости.

Приготовление растворной смеси

В зависимости от объемов и технических возможностей готовим раствор механизированным или ручным способом.

Берем промытый речной песок естественной влажности, с модулем крупности 2,6-3,0и портландцемент марки 500, в соотношении 3:1.

Сухие компоненты размешиваем при помощи дрели с насадкой, бетономешалки или пневмонагнетателя. Полипропиленовую фибру добавляем постепенно, небольшими порциями, тщательно перемешивая смесь.В среднем на 1 м3 раствора необходимо добавить от 600 до 900 грамм фибры с длиной волокон от 12 до 18 миллиметров.

Важно! Количество фиброволокна советую брать, исходя из пропорций, указанных на упаковке.

Полипропиленовая фибра, не скатываясь в комки, быстро и равномерно распределяется в сухой строительной смеси. В процессе замешивания волокна фибры заметны, а после высыхания раствора они становятся не видны.

 Рисунок 8. Готовая растворная смесь с фиброволокном для полусухой стяжки.

Сухую смесь разводим водой в пропорции 0,3:1, до пастообразной консистенции. Содержание воды должно хватить только на гидратацию цемента.

Можно фибру размешать с водой и добавлять в готовую сухую смесь.

Чтобы проверить готовность смеси, возьмите небольшое количество готового раствора и сильно сожмите в руке. Смесь правильной консистенции под давлением хорошо формируется и не выделяет воду.

В готовый раствор можно добавить пластификаторы, антисептики, упрочнители или модифицирующие добавки, для облегчения укладки и повышения технических характеристик стяжки.

Правильно приготовленная растворная смесь — гарантия качественной стяжки.

Укладка растворной смеси

Готовую смесь укладываем на подготовленное основание с запасом, на 10 мм выше уровня маяков.Укладку начинаем от примыкания стяжки к стенам.Разравниваем длинным правилом и утрамбовываем виброрейкой. Правило двигаем по маякам, перемещая из стороны в сторону, вытягивая лишний раствор.

 Рисунок 9. Стяжка укладывается по маякам.

Слой стяжки зависит от назначения помещений: для больших производственных цехов или гаражей стяжка должна быть не менее 70 мм, для жилых комнат, с последующим устройством чистого пола — 30-50 мм.Растворную смесь укладываем за один раз на всю проектную толщину.

Сразу после разравниванияготовую стяжку затираем специальной затирочной машиной с выравнивающим диском, для придания дополнительной прочности конструкции.  При небольших объемах поверхность можно затереть вручную деревянным полутерком, методом железнения.В дверных проемах делаем деформационные швы, толщиной 3-4
мм.

 Рисунок 10. Затирка стяжки.

Важно! Для предотвращения продавливания,  советую одевать на ноги специальные «бетоноступы»

Для защиты от сквозняков и создания необходимого влажностного режима стяжку укрываем полиэтиленовой пленкой на 12-24 часа. В жару поверхность дополнительно слегка увлажняем. При желании удаляем направляющие, заделываем и затираем образовавшиеся швы.

Спустя сутки готовую фиброцементную стяжку дополнительно шлифуем специальной установкой.

Через 3-4 дня на готовое основание можно наклеивать керамическую плитку. Линолеум укладываем после полного высыхания стяжки,не ранее, чем через 2-3 недели, а ламинат и паркет — через 4-5 недель.

Важно! Советую выполнять работы при температуре, измеряемой на уровне пола, не ниже 5ᴼС.Она должна быть постоянной до набора проектной прочности не менее 50%.

Стоимость стяжки с фиброволокном

Предлагаемая на строительном рынке стоимость работ в разных компаниях различная. Цены зависят от многих факторов: площади и удаленности объекта, требуемой прочности и проектной толщины стяжки, необходимости подготовительных работ, теплоизоляции и гидроизоляции полов.

Окончательная цена формируется после выезда специалистов на объект, определения необходимых видов работ и проведения замеров.

Средняя стоимость аренды оборудования, материалов и работ

Полусухая стяжка с фиброволокном — современный эффективный способ создания долговечного и прочного пола по выгодной цене.

Цементная стяжка с фиброволокном

Отличное качество при устройстве финишного покрытия полов из линолеума, паркета или плитки невозможно без выполнения надежной цементной стяжки, так называемого, чернового пола. Для устройства стяжек применяется цементный раствор или бетон на мелкой фракции щебня. Усилением прочности и долговечности цементной стяжки всегда служило армирование. Раньше в качестве арматуры применялись отдельные стержни, связанные в виде сетки. Широко использовались и готовые арматурные сетки из металла.

В настоящее время широко применяются для армирования стяжек пластиковые сетки. Однако, последним новшеством уже несколько лет, можно считать усиление цементных стяжек полов с помощью фиброволокна. Это относительно новый вид устройства стяжек, но фиброволокно постепенно занимает свое место при выполнении данной работы. Фиброволокно имеет ряд неоспоримых преимуществ при выполнении стяжки цементного пола.

Рассмотрим, зачем все-таки стоит использовать фиброволокно при устройстве цементной стяжки пола и преимущества данного материала.

Положительные стороны использования фиброволокна

Применяя фиброволокно, стяжка значительно лучше работает на изгиб, так как без армирования она отлично может работать только на сжатие. Следовательно — стяжке пола не будет страшна некоторая усадка основания, если она выполнена по грунтовой поверхности. Используя фиброволокно, стяжка выдержит и большие нагрузки на полы. Данная добавка предотвращает расслаивание стяжки, так как волокна имеют хорошее сцепление с цементным раствором. Фиброволокно предотвращает образование трещин в теле стяжки, так как равномерно распределяется по всему объему раствора.

Фиброволокно не подвержено коррозии, чего нельзя сказать об арматуре из металла. Добавка увеличивает срок службы простого цементного пола, так как она предотвращает раннее истирание поверхности. Особенно это будет актуально для складских помещений, где устройство простого цементного пола без финишного покрытия в виде плитки, линолеума и прочих материалов.

Виды фиброволокна

Имеются следующие виды производимого фиброволокна: базальтовое, металлическое, стекловолоконное, полипропиленовое. Базальтовое волокно обладает хорошими качествами в смысле экологии, а металлическое имеет самые высокие показатели по прочности выполненной стяжки. Стекловолокнистое фиброволокно придаст раствору особую пластичность, а полипропиленовое имеет самую низкую стоимость и хорошие качественные характеристики. Полипропиленовое волокно приобрело наибольшую популярность в частном строительстве, является лучшим вариантом при устройстве цементной стяжки под любое половое покрытие.

Приготовление раствора с применением фиброволокна

Цементные стяжки выполняются из раствора марок Марки 100–200. Пропорции составляющих необходимо определить по специальным таблицам, для частного строительства достаточно изготовить раствор марки 100.

Самостоятельное приготовление раствора можно разбить на следующие шаги:

— фиброволокно размешивается миксером в воде, для больших объемов применяется бетономешалка. На 1м3 бетона необходимо 0,5-1,0 кг добавки. В данном случае следует ознакомиться с инструкцией производителя;

— в состав добавляется песок, затем цемент. Следует тщательно соблюдать необходимые пропорции песка и цемента, так как от этого всегда зависит прочность цементной стяжки;

— последним этапом является добавление в смесь пластификатора. Данный этап игнорировать не следует, так как в данном случае качество смеси значительно улучшается;

— смесь тщательно перемешивается миксером или бетономешалкой.

Дальнейшие работы выполняются по аналогу с устройством обычной стяжки. Потребуется, как обычно, тщательная установка маяков и направляющих для укладки по ним раствора. На данном этапе особое внимание уделяется монтажу направляющих с использованием строительного уровня или нивелира.

Для чего фибра полипропиленовая: назначение и преимущества

Полипропиленовая фибра – это микроволокна, которые повышают прочностные свойства и трещиностойкость бетонных конструкций и изделий, а также бетонных растворов, смесей и штукатурных материалов, пено- и газобетонов. Основное назначение полипропиленовой фибры заключается в надежном и прочном соединении компонентов раствора, которое препятствует образованию трещин бетонного материала в период усадки.

Изготовление фиброволокна из полипропилена

Данные волокна фибры изготавливаются из гранул синтетического материала — полипропилена, способом экструзии и вытяжки, в результате нагревания до определенной температуры. После чего наносится специальный слой на поверхность волокон, который стимулирует рассеивание и обеспечивает сцепление микроволокна с цементными материалами — растворами и смесями.

Для чего фибра полипропиленовая применяется? Для равномерного микроармирования бетона и бетонных растворов по всему объему изделия. Опыт использования этого армирующего материала доказал, что полипропиленовые микроволокна делают количество образования микротрещин значительно меньше и не позволяет им перейти в стадию трещин, а также способствуют уплотнению на микроструктурном уровне. Все это влияет на эстетичность готовых бетонных конструкций и изделий и их долговечность.

Возможные условия для использования

Назначение полипропиленовой фибры имеет достаточно широкую область. Использовать ее более часто рекомендуют для всех видов бетона и для растворов, независимо от их назначения.

Преимущественные особенности полипропиленовой фибры:

1. Экономическая целесообразность, стоимость применения фибры из полипропилена значительно ниже, чем металлических конструкций для армирования, при этом для ее использования требуется намного меньше трудозатрат и времени на изготовление бетонных изделий, в отличие от традиционного армирования металлическими сетками. Кроме того равномерно распределенные волокна позволяют обеспечить готовые изделия более высокими качественными свойствами.

2. Полипропиленовая фибра — это очень тонкие и гибкие волокна, они равномерно распределяются по всему объему и при высыхании совершенно незаметны.

3. Применение этого вида фибры увеличивает показатель прочности на изгиб и исключает расслаивание.

4. Применяют для растворов в условиях низких температур, так как полипропиленовая фибра имеет высокий показатель морозоустойчивости, а также она устойчива к оттаиванию.

Области использования микроволокна

• устройства и изготовления промышленных полов;

• строительство гидротехнических зданий и сооружений;

• изготовление монолитных и сборных бетонных конструкций;

• строительство бетонных дорог;

• изготовление различных внешних площадок;

• производство бетонных плит;

• заливки фундаментов;

• строительства мостов и свай;

• изготовления строительных смесей и растворов, в том числе штукатурных;

• изготовления всех видов ячеистых бетонов;

• изготовления прессованных и отливаемых изделий;

• изготовления декоративного бетона;

• изготовления материалов предназначенных для ремонта бетонных изделий;

• изготовления торкретбетона;

• изготовления сухих и полусухих смесей для строительства;

• для возведения нефтехимических объектов;

• для строительства в местах с периодическими сейсмическими колебаниями.

Преимущества характеристик фиброволокна

Главное для чего фибра полипропиленовая применяется — это армирование изделий из бетона. Использовать ее по своему основному назначению необходимо, так как она имеет много преимуществ:

• образование трещин в период усадки значительно уменьшается, а поверхность бетонного изделия становится более ровной и гладкой.

• при нагревании до высокой температуры откалывание сколов от бетонного изделия уменьшается;

• увеличивает стойкость бетонных конструкций к воздействию щелочных веществ;

• повышается водонепроницаемость;

• значительное уменьшение показателя усадки бетона;

• повышение уровня уплотнения при вибрации;

• исключается расслоение;

• увеличивается свойство сцепления бетонного раствора;

• упрочнение всех прочностных свойств изделия.

Наше предложение

Классификация фиброволокон — Новые_технологии_BB-LOCK

          Искусственные волокна делятся на: полимерные, смешанные и минеральные. Ниже рассмотрим  сферу  применения  различных видов фиброволокна.

         Армирование  фибрами (волокнами), равномерно распределенными в теле конструкции обеспечивает 3D эффект  и  позволяет кардинально менять свойства бетонных и других  конструктивных элементов.  Тем самым, обеспечивает высокую трещиностойкость конструкции,  увеличивая сопротивление таким видам нагрузок как динамические и ударные,  необходимый запас прочности, и сохраняет целостность изделия, даже после образования сквозных трещин, повышает абразивный износ, предотвращает поверхностное отслаивание и проч. Кроме того, использование  фибры   позволяет получить  тонкослойные конструкции с отличными технологическими и эксплуатационными свойствами.

            Использование армирующих  волокон значительно повышает  физико-механические, деформативные и эксплуатационные свойства зданий и   сооружений. В растворах  и бетонах, набравших первоначальную прочность после укладки в дело, использование фиброволокона  значительно повышает предел прочности при растяжении и срез, ударную и усталостную прочность, снижает усадочные деформации, предотвращает трещинообразование, увеличивает эластичность, сопротивление удару и истиранию, повышает морозостойкость, понижает водопроницаемость.

Все используемые в настоящее  время   волокна можно разделить на две основные группы – природного происхождения и искусственные.  Органические волокна очень давно используются для армирования  строительных конструкций и материалов. Изначально, это были волокна растительного происхождения: листья пальмы, кенаф, джут, пенька, сизаль, высушенная солома,   и проч.

       Группа минеральных   в основном состоит из волокон,  природных  волокнистых  минералов:  хризотил-асбестовые, волластонитовые, базальтовые, серпентино-магнезитовые. Хризотил-асбест  успешно используется для  армирования  цементных растворов, бетонов и  в асбестоцементных конструкциях. Сам  хризотил-асбест – это минерал кристаллический с волокнистым строением. Хризотил-асбест достаточно эластичен и имеет отличные показатели прочности на разрыв. Одну большую группу, популярную в последнее время,  представляют минеральные  природные волокна на основе базальтовых экструдивных магматических горных пород.

         Важно, что искусственная полипропиленовая и стеклянная фибра по своим характеристикам значительно  уступают базальтовой фибре. С началом производства базальтового фиброволокна, недоверие к подобному армированию постепенно уходит. Даже небольшое количество  базальтового волокна  очень сильно увеличивает сопротивление цементного изделия нагрузкам на изгиб. При этом значительно увеличивается долговечность конструкции, снижаются возможность возникновения усадочных деформаций, уменьшается возможность  образования трещин, имеющих место быть вследствие механических воздействий или усадочных деформаций при заливке растворов, стяжек или при работе в опалубке,  сильно повышается ударная вязкость, возрастает морозостойкость конструкции, увеличивается огнестойкость изделия. Применение этих волокон позволяет снизить трудоемкость по армированию изделий. При использование волокон, значительно уплотняется поверхность бетонной конструкции, что сильно понижает водопроницаемость верхних слоев бетона (примерно в  8-10 раз).  Применение базальтового фиброволокна  в строительных конструкциях очень эффективно в использовании  в регионах с высокой сейсмической  активностью. Бетон с применением базальтовой фибры, нашел  широкое  применение  в гидротехнических сооружениях, в мостостроении и метрополитенах, где  важным фактором является, высокая устойчивость к проникновению солей используемых для анти обледенения. Базальтовое волокно также устойчиво ко всем щелочам  и большому  количеству химических соединений, имеющих место быть  в промышленном производстве.

         Также волокно  значительно  уменьшает конечную массу строительных  изделий,  за счет уменьшения сечения при неизменных прочностных показателях. Это является  дополнительным положительным моментом в пользу армирования цемент содержащих конструкций, различных видов бетонов: бетонных и железобетонных конструкций, пенобетонов, рядовых бетонов, полистиролбетона, растворов различного назначения. С использованием волокон значительно упрощается строительство в слабых грунтах.

       В  группу    искусственного фиброволокона  входит:   металлическая фибра, стеклянная, борная, углеродная, полимерная, синтетическая волластонитовая и смешанная. Металлическая фибра  подразделяется на стальную и алюминиевую. Стальная фибра  производится из проволоки правильных размеров,  специально отштампованной, а также фрезерной  и токарной.

      Стальные волокна очень специфичны в применении. Они не применяются в обычных бетонных плитах, покрытиях дорог  и стяжках пола. Эти волокна используются в бетонах в том случае, когда есть повышенные требования к   прочности на ударные нагрузки. Стальная фибра так же решает вопросы по снижению растрескивания  бетонной конструкции  при усадочных деформациях, однако эти волокна использовать экономически не целесообразно для этих целей. Стальная фибра выпускается различных размеров и конфигурации.

         Стеклянная фибра чаще всего имеет диаметр несколько десятков микрометров и длину от  20 до 40 мм. Волокно так же имеет  высокий показатель  прочности на растяжение. У стекловолокна есть параметр быстрого разрушения под действием щелочной среды цементного составляющего. Исходя из этого, необходимо применять  вяжущие вещества  или производить дополнительные мероприятия, для предохранения возможного разрушения стеклянных волокон в бетонной среде от коррозии. Эти волокна  обладают так же очень высоким модулем упругости, который обеспечивает  снижение растяжений конструкций  и увеличивают  трещиностойкость.

      Значительную долю применения в наши дни нашел текстиль-бетон, при производстве которого в  качестве основного армирования  для бетонных изделий используют сетки, ткани различных видов, маты, изготовленных из  устойчивого щелочной среде стеклянного волокна. Чаще всего для армирования бетона  используется совокупность материалов: стекловолокнистый сетки или маты с фиброй из стекловолокна. В таком сочетании материалов  получается – стеклофибробетон или текстильбетон, в зависимости от используемых материалов.

     Огромное применение в армировании получили полимерные волокна: полипропиленовые, полиэтиленовые, полиолефиновые, акрилонитрильные, капроновые, нейлоновые, полиамидные, полиэстеровые и прочие.

         В сухих смесях  нашли применение    полипропиленовые, целлюлозные и акриловые волокна, которые создают 3D армирование растворов и бетонов.    Волокна средней длиной  20-7500 мкм часто используются при производстве сухих строительных смесей в качестве армирующей составляющей. Тем сам, решая следующие задачи: компенсации недостатков фракционного состава; уменьшение усадочных деформаций,  увеличение типсотропных свойств и фиксирующей способности,  увеличения  трещиностойкости конструкций,  увеличения деформационной способности цементного камня; увеличение параметров морозостойкости и ударной вязкости готового изделия. В отличие от полипропиленовых, целлюлозные волокна значительно повышают водопоглощение и снижают прочностные характеристики сцепления готового покрытия с основанием.

      Волокна очень быстро и легко смешиваются в смесителях любого типа. Полипропиленовые фиброволокна имеют отличную устойчивость к щелочным средам, что является идеальным  условием для широкого использования материала  в растворных  и бетонных смесях. Средний расход фиброволокна составляет 0,6 кг  до 3  кг на 1м3. Данное армирование может значительно уменьшить  возможность образования усадочных деформаций помогает  оптимизировать  эффект  от термического растрескивания конструкций. В действительности,  нельзя утверждать, что полимерные материалы могут полностью заменить сталь при армировании  бетонов. В каждом отдельном случае армирование необходимо подбирать, производя сравнительную оценку, и выбирать наиболее подходящее решение,  учитывая  технические и финансовые  моменты производимых работ.

           Одним из наиболее востребованных видов фиброволокна  стала полимерная фибра, армированная графитом или графито-полимерные добавки. Прочность такого волокна сравнима со стальными волокнами. Такие материалы имеют низкую плотность и не подвержены коррозийным воздействиям. В настоящее время  чаще всего применяются  смешанные типы волокон, состоящие из различных сочетаний армирующего компонента: боро-пластиковые, волластонито-силановые, базальто-стальные, стекло-пластиковые,  углеродо-пластиковые, полимеро-стальные, что определяют, прежде всего, их назначением и областью  использования.

        В общем, применение дисперсного армирования повышает физико-механические и эксплуатационные свойства строительных конструкций. Определяя те или иные  волокна, подбирая их соотношение  можно отрегулировать  конечные свойства  изделия, повышая все вышеперечисленные параметры, тем самым увеличивая срок службы и конечные характеристики материалов.

Волокно | Источник питания

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переварить. Хотя большинство углеводов расщепляется на молекулы сахара, клетчатка не может быть расщеплена на молекулы сахара, и вместо этого она проходит через организм непереваренной. Клетчатка помогает регулировать использование организмом сахара, помогая контролировать чувство голода и уровень сахара в крови.

Детям и взрослым для хорошего здоровья требуется не менее 20–30 граммов клетчатки в день, но большинство американцев получают только около 15 граммов в день.Отличными источниками являются цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и бобы.

Клетчатка бывает двух видов, каждая из которых полезна для здоровья:

• Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, может помочь снизить уровень глюкозы, а также снизить уровень холестерина в крови. Продукты с растворимой клетчаткой включают овсянку, орехи, бобы, чечевицу, яблоки и чернику.
• Нерастворимая клетчатка, которая не растворяется в воде, может помочь пище пройти через пищеварительную систему, способствуя регулярности и помогая предотвратить запоры.Продукты с нерастворимыми волокнами включают пшеницу, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой кускус, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

Лучшими источниками клетчатки являются цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.

Несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

• Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков.
• Замените белый рис, хлеб и макаронные изделия коричневым рисом и продуктами из цельного зерна.
• На завтрак выбирайте хлопья, в состав которых входит цельное зерно.
• Перекусывайте сырыми овощами вместо чипсов, крекеров или шоколадных батончиков.
• Заменяйте мясо фасолью или бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах.

Волокна и болезни

Клетчатка, по-видимому, снижает риск развития различных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, дивертикулярную болезнь и запоры. Несмотря на эти преимущества, клетчатка, вероятно, практически не влияет на риск развития рака толстой кишки.

Болезнь сердца

Высокое потребление пищевых волокон было связано с более низким риском сердечных заболеваний в ряде крупных исследований, которые наблюдали за людьми в течение многих лет. (16) В Гарвардском исследовании, в котором приняли участие более 40 000 медицинских работников-мужчин, исследователи обнаружили, что высокое общее потребление пищевых волокон было связано с 40-процентным снижением риска ишемической болезни сердца. (17) Соответствующее исследование женщин-медсестер, проведенное в Гарварде, дало очень похожие результаты. (18)

Более высокое потребление клетчатки также было связано с более низким риском метаболического синдрома, комбинации факторов, которые увеличивают риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно в области живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего).Несколько исследований показывают, что более высокое потребление клетчатки может обеспечить защиту от этого синдрома. (19,20)

Диабет 2 типа

Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием продуктов, которые вызывают внезапное повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития диабета 2 типа. Оба гарвардских исследования — женщин-медсестер и мужчин-медиков — показали, что этот тип диеты более чем вдвое увеличивает риск диабета 2 типа по сравнению с диетой с высоким содержанием клетчатки из злаков и низким содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом.(21-23) Диета с высоким содержанием злаковых волокон была связана с более низким риском развития диабета 2 типа.

Другие исследования, такие как Исследование здоровья чернокожих женщин (24) и Европейское проспективное исследование рака и питания – Потсдам, показали аналогичные результаты.

Прочитайте о том, что вы можете сделать, чтобы предотвратить диабет 2 типа.

Дивертикулярная болезнь

Дивертикулит, воспаление кишечника, является одним из наиболее распространенных возрастных заболеваний толстой кишки в западном обществе.Среди медицинских работников-мужчин в долгосрочном последующем исследовании потребление пищевых волокон, особенно нерастворимых волокон, было связано примерно с 40-процентным снижением риска дивертикулярной болезни. (25)

Клетчатка и запор

Запор является наиболее распространенной желудочно-кишечной жалобой в Соединенных Штатах, и потребление клетчатки, по-видимому, облегчает и предотвращает запоры.

Клетчатка в пшеничных и овсяных отрубях считается более эффективной, чем клетчатка из фруктов и овощей.Эксперты рекомендуют увеличивать потребление клетчатки постепенно, а не внезапно, а поскольку клетчатка поглощает воду, потребление напитков следует увеличивать по мере увеличения потребления клетчатки.

Рак толстой кишки

Исследования в значительной степени не смогли показать связь между клетчаткой и раком толстой кишки. Одно из них — гарвардское исследование, в котором приняли участие более 80 000 женщин-медсестер в течение 16 лет — показало, что пищевые волокна не сильно связаны со снижением риска рака толстой кишки или полипов (предшественников рака толстой кишки).(26)

Поскольку наука — это такой динамичный процесс, вы никогда не сможете точно сказать, куда он вас приведет. Выводы, которые когда-то казались логичными и довольно убедительными, могут быть пересмотрены или полностью опровергнуты по мере того, как проводится больше и лучше исследований по конкретной теме. Одним из примеров этого является связь между клетчаткой и раком толстой кишки.

Примерно 30 лет назад регулярно рекомендовалось потребление большого количества клетчатки как одного из способов снижения риска рака толстой кишки.Эта рекомендация была в значительной степени основана на наблюдениях за тем, что в странах с высоким потреблением клетчатки уровень заболеваемости раком толстой кишки, как правило, ниже, чем в странах с низким потреблением клетчатки.

Но такие описательные исследования не дают наиболее полной информации. Хотя они часто являются хорошими точками для начала научного путешествия, они позволяют взглянуть только на большие группы людей. Описательные исследования, как правило, не могут учесть все факторы, которые могут объяснить различия в показателях заболеваемости. Потребление клетчатки действительно может иметь какое-то отношение к различиям в показателях заболеваемости раком толстой кишки, но эти различия могут также включать многие другие факторы, которые различаются между странами, включая другие факторы питания или образа жизни.

Когда исследования, которые могут принимать такие вещи во внимание на индивидуальном уровне, начали рассматривать вопрос клетчатки и рака толстой кишки, картина стала гораздо менее ясной. Ряд исследований типа «случай-контроль» показал, что высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском рака толстой кишки, но многие этого не сделали.Учитывая эти шаткие результаты и поскольку исследования случай-контроль не являются оптимальным способом оценки потребления пищи, поскольку они полагаются на воспоминания участников о том, что они ели в прошлом, необходимы дополнительные исследования с использованием более совершенных методов. Между тем, многие специалисты в области здравоохранения по-прежнему регулярно рекомендуют людям, пытающимся снизить риск развития рака толстой кишки, потреблять большое количество клетчатки.

Только после того, как были опубликованы результаты когортных исследований, эта рекомендация начала терять свою поддержку. Поскольку когортные исследования наблюдают за группой людей с течением времени, их результаты, как правило, более убедительны, чем результаты исследований случай-контроль, особенно когда речь идет о чем-то вроде диеты и рака толстой кишки.В большинстве этих когортных исследований было обнаружено, что потребление клетчатки практически не связано с раком толстой кишки.

Такие результаты были дополнительно подкреплены результатами рандомизированных испытаний — типов исследований, которые многие считают золотым стандартом исследований. В этих исследованиях приняли участие группы людей, которых случайным образом распределили в одну из двух групп. Одну группу посадили на диету с высоким содержанием клетчатки, а другую группу – на диету с низким содержанием клетчатки. Через 3–4 года две группы сравнили, и не было обнаружено различий в частоте полипов толстой кишки — доброкачественных новообразований, которые могут переродиться в рак. Конечно, полипы толстой кишки не являются раком, но поскольку считается, что все виды рака толстой кишки начинаются с полипов, это является убедительным доказательством того, что потребление клетчатки не имеет прямой связи с раком толстой кишки.

В этом случае путь открытия вел от широко распространенной веры в четкую связь между клетчаткой и раком толстой кишки к признанию вероятности отсутствия прочной связи между ними. Таким образом, это отличный пример того, как часто могут развиваться исследования. То, что может начинаться как четкая связь, основанная на результатах обширных описательных исследований, может постепенно распутываться по мере того, как все больше и больше качественных исследований раскрывают истинную природу отношений.Однако имейте в виду, что слабую связь трудно исключить совсем. Дальнейшие исследования могут еще продемонстрировать слабое влияние клетчатки на рак толстой кишки, хотя такой вывод не изменит вывод о том, что необходимо искать другие средства для предотвращения рака толстой кишки.

Рак молочной железы

Крупномасштабное исследование 2016 года (27), проведенное учеными из Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана показала, что более высокое потребление клетчатки снижает риск рака молочной железы, предполагая, что потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте может быть особенно важным.

• У женщин, которые в подростковом и юношеском возрасте едят больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи и фрукты, может быть значительно меньший риск рака молочной железы, чем у тех, кто в молодости ест меньше пищевых волокон .

Ссылки

16. Перейра М.А., О’Рейли Э., Аугустссон К. и соавт. Пищевые волокна и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ когортных исследований. Медицинский стажер Arch . 2004; 164:370-6.

17. Римм Э.Б., Ашерио А., Джованнуччи Э., Шпигельман Д., Штампфер М.Дж., Уиллетт В.К.Потребление клетчатки из овощей, фруктов и злаков и риск ишемической болезни сердца у мужчин. ЯМА . 1996; 275:447-51.

18. Браун Л., Рознер Б., Уиллетт В.В., Сакс FM. Эффекты снижения уровня холестерина пищевых волокон: метаанализ. Am J Clin Nutr . 1999;69:30-42.

19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. Потребление цельного зерна благоприятно связано с метаболическими факторами риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний в исследовании Framingham Offspring. Am J Clin Nutr . 2002;76:390-8.

20. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Углеводное питание, резистентность к инсулину и распространенность метаболического синдрома в когорте Framingham Offspring. Лечение диабета . 2004; 27:538-46.

21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Потребление цельного зерна и риск диабета 2 типа: проспективное исследование у мужчин. Am J Clin Nutr . 2002;76:535-40.

22. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr . 2000;71:1455-61.

23. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr . 2004;80:348-56.

24.Кришнан С., Розенберг Л., Сингер М. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление зерновых волокон и риск диабета 2 типа у чернокожих женщин в США. Медицинский стажер Arch . 2007; 167:2304-9.

25. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. Проспективное исследование типов пищевых волокон и симптоматической дивертикулярной болезни у мужчин. Дж Нутр . 1998; 128:714-9.

26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Пищевые волокна и риск колоректального рака и аденомы у женщин. N Английский J Med . 1999; 340:169-76.

27. Фарвид М.С., Элиассен А.Х., Чо Э., Ляо X, Чен В.Ю., Уиллетт В.К. Потребление пищевых волокон молодыми людьми и риск рака молочной железы. Педиатрия  2016: 137(3).

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Пищевые волокна: Essential для здорового питания

Ешьте больше клетчатки. Вы, наверное, слышали это раньше. Но знаете ли вы, почему волокно так хорошо для вашего здоровья?

Пищевые волокна — в основном в фруктах, овощах, цельных зерновых и зернобобовых культур — это, вероятно, самый известный за его способности предотвращать или облегчить запор.Но продукты, содержащие клетчатку, могут принести и другие преимущества для здоровья, такие как помощь в поддержании здорового веса и снижение риска развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Выбрать вкусные продукты, содержащие клетчатку, несложно. Узнайте, сколько пищевых волокон вам нужно, какие продукты их содержат и как добавлять их в блюда и закуски.

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, также известные как грубые или объемные корма, включают части растительных продуктов, которые ваш организм не может переварить или усвоить.В отличие от других пищевых компонентов, таких как жиры, белки или углеводы — которые ваши перерывы тела вниз и поглощает — волокна не усваиваются вашим организмом. Вместо этого он проходит относительно неповрежденным через ваш желудок, тонкую кишку и толстую кишку и выходит из вашего тела.

Клетчатка обычно классифицируется как растворимая, которая растворяется в воде, или нерастворимая, которая не растворяется.

• Растворимая клетчатка. Волокна этого типа растворяются в воде, образуя гелеобразный материал. Это может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике.
• Нерастворимая клетчатка. Этот тип клетчатки способствует движению веществ через пищеварительную систему и увеличивает объем стула, поэтому он может быть полезен тем, кто борется с запорами или нерегулярным стулом. Цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, бобы и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель, являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки.

Количество растворимой и нерастворимой клетчатки различается в разных растительных продуктах. Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• Нормализует перистальтику кишечника. Пищевые волокна увеличивают вес и размер стула и смягчают его. Объемный стул легче пройти, что снижает вероятность запоров. Если у вас жидкий, водянистый стул, клетчатка может помочь затвердеть стулу, потому что она поглощает воду и увеличивает объем стула.
• Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и образования мелких мешочков в толстой кишке (дивертикулярная болезнь). Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки, вероятно, снижает риск колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке. Исследователи изучают, как это может сыграть роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.
• Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, может помочь снизить общий уровень холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаления.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая клетчатка, может замедлить усвоение сахара и помочь улучшить уровень сахара в крови. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Помогает в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше оставаться сытыми. А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, съедаются дольше и являются менее «энергетическими», что означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.
• Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Сколько клетчатки вам нужно?

Институт медицины, предоставляющий научно обоснованные консультации по вопросам медицины и здоровья, дает следующие ежедневные рекомендации по потреблению клетчатки для взрослых:

Клетчатка: ежедневные рекомендации для взрослых

Ваш лучший выбор волокна

Если вы не получаете достаточного количества клетчатки каждый день, вам может потребоваться увеличить ее потребление. Хороший выбор включает:

• Цельнозерновые продукты
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль, горох и прочие бобовые
• Орехи и семена

Рафинированные или обработанные продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также не цельнозерновые хлопья, содержат меньше клетчатки. В процессе очистки зерна с зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание в нем клетчатки. В обогащенные продукты после обработки добавляются некоторые витамины группы В и железо, но не клетчатка.

Пищевые добавки и обогащенные пищевые волокна

Цельные продукты, а не добавки с клетчаткой, как правило, лучше. Добавки с клетчаткой, такие как Metamucil, Citrucel и FiberCon, не обеспечивают разнообразие волокон, витаминов, минералов и других полезных питательных веществ, которые есть в продуктах питания.

Еще один способ получить больше клетчатки — есть такие продукты, как хлопья, батончики мюсли, йогурт и мороженое с добавлением клетчатки. Добавленная клетчатка обычно маркируется как «инулин» или «корень цикория». Некоторые люди жалуются на газообразование после употребления продуктов с добавлением клетчатки.

Тем не менее, некоторые люди могут по-прежнему нуждаться в пищевых добавках, если диетические изменения недостаточны или если у них есть определенные заболевания, такие как запор, диарея или синдром раздраженного кишечника. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки с клетчаткой.

Насадки для увеличения количества волокна

Нужны идеи по добавлению клетчатки в ваши блюда и закуски? Попробуйте эти предложения:

• Начни свой день ярче. На завтрак выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки — 5 или более граммов клетчатки на порцию.Выбирайте хлопья со словами «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка» в названии. Или добавьте несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей в свои любимые хлопья.
• Перейдите на цельнозерновые продукты. Потребляйте не менее половины всех зерен в виде цельных зерен. Ищите хлеб, в котором первым ингредиентом на этикетке указана цельнозерновая мука, цельнозерновая мука или другое цельное зерно, и в порции которого содержится не менее 2 граммов пищевых волокон. Поэкспериментируйте с коричневым рисом, диким рисом, ячменем, макаронами из цельнозерновой муки и булгуром.
• Выпечка оптом. Замените половину или всю белую муку цельнозерновой мукой при выпечке. Попробуйте добавить измельченные хлопья с отрубями, необработанные пшеничные отруби или сырую овсянку в кексы, пирожные и печенье.
• Налегайте на бобовые. Фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки. Добавляйте фасоль в консервированный суп или зеленый салат. Или приготовьте начос с пережаренной черной фасолью, большим количеством свежих овощей, чипсами из цельнозерновой лепешки и сальсой.
• Ешьте больше фруктов и овощей. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, а также витаминами и минералами. Старайтесь съедать пять или более порций в день.
• Заставьте перекусить. Свежие фрукты, сырые овощи, нежирный попкорн и цельнозерновые крекеры — хороший выбор. Горсть орехов или сухофруктов также является здоровой закуской с высоким содержанием клетчатки, хотя имейте в виду, что орехи и сухофрукты содержат много калорий.

Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья. Но добавление слишком большого количества клетчатки слишком быстро может вызвать кишечные газы, вздутие живота и спазмы.Постепенно в течение нескольких недель увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Это позволяет естественным бактериям в вашей пищеварительной системе приспособиться к изменениям.

Также пейте много воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она поглощает воду, делая ваш стул мягким и объемным.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

1. Ким Ю. и др. Потребление пищевых волокон и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Архив сердечно-сосудистых заболеваний. 2016;109:39.
2. Дайфф РЛ. Углеводы: сахара, крахмалы и клетчатка. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
3. Этикетка с пищевой ценностью: пищевые волокна. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. По состоянию на 1 октября 2018 г.
4. Веронезе Н. и др. Пищевые волокна и результаты для здоровья: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Американский журнал клинического питания. 2018;107:436.
5. Песня М. и др. Потребление клетчатки и выживаемость после диагностики колоректального рака. Журнал Американской медицинской ассоциации: онкология. 2018;41:71.
6. Кольдиц, штат Джорджия. Здоровое питание у взрослых.https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 1 октября 2018 г.
7. Референтное потребление с пищей (DRI): рекомендуемые нормы потребления и адекватное потребление, общее количество воды и макронутриентов. Институт медицины. http://www.nap.edu/. По состоянию на 4 октября 2018 г.

.

Чем полезна клетчатка | Обучение пациентов

Конечно, вы слышали, что клетчатка полезна, но знаете почему? Четыре основных преимущества связаны с диетой, богатой клетчаткой.

• Клетчатка снижает скорость всасывания сахара в кровь. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы и цельнозерновые продукты, сахар в этих продуктах усваивается медленнее, что препятствует слишком быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Это хорошо для вас, потому что скачки уровня глюкозы быстро снижаются, что может вызвать у вас чувство голода вскоре после еды и привести к перееданию.
• Клетчатка ускоряет работу кишечника. Когда вы едите цельнозерновые продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, они быстрее продвигаются по кишечнику, что может сигнализировать о том, что вы сыты.
• Волокно очищает толстую кишку, действуя как скраб. Волокнистый эффект очищающей щетки помогает очистить кишечник от бактерий и других скоплений, а также снижает риск развития рака толстой кишки.
• Клетчатка помогает поддерживать форму. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует мягкому и регулярному стулу, уменьшая запоры.

Добавление клетчатки в рацион вашей семьи

Польза клетчатки важна как для вас, так и для вашего ребенка, и вся семья должна придерживаться диеты, богатой клетчаткой.Чтобы добавить клетчатку в рацион вашей семьи, включите следующие продукты. Проверьте этикетки продуктов питания на предмет содержания клетчатки в граммах, чтобы найти хлеб, крупы и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

• Цельнозерновой хлеб , содержащий не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Недостаточно выбрать цельнозерновой хлеб, так как во многих сортах цельнозернового хлеба очень мало клетчатки. Обязательно проверьте содержание клетчатки, прочитав этикетку с пищевой ценностью.
• Зерновые , содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.Чтобы найти хлопья с высоким содержанием клетчатки, ищите те, которые сделаны из цельного зерна, отрубей и овсяных хлопьев. Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы убедиться, что в ней достаточно клетчатки.
• Коричневый рис коричневый, потому что он все еще имеет шелуху, которая является волокном. В белом рисе нет клетчатки, потому что с него удалена шелуха.
• Фасоль и бобовые являются отличными источниками клетчатки и белка.
• Фрукты и овощи также содержат клетчатку. Это одна из причин того, что употребление фруктов намного полезнее, чем употребление сока, который не содержит клетчатки.

Клетчатка (для подростков) — Nemours KidsHealth

Клетчатка — одно из тех полезных питательных веществ. Но что именно? Зачем он нужен и какую пищу нужно есть, чтобы его получить?

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это углевод, который организм не может переварить. Он содержится в растениях, которые мы едим — фруктах, овощах, злаках и бобовых.

Клетчатка может быть растворимой или нерастворимой:

• Растворимая клетчатка растворяется в воде.Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества волокна?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

• помогает предотвратить или облегчить запор
• усиливает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
• снижает уровень холестерина
• помогает предотвратить сердечные заболевания и диабет
• может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Что такое хорошие источники клетчатки?

Продукты с естественным высоким содержанием клетчатки включают:

• цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
• приготовленные сушеные бобы, такие как черная фасоль, чечевица и горох
• фрукты и овощи
• орехи и семена

Ищите содержание клетчатки в пищевых продуктах на этикетках пищевых продуктов — оно указано как часть информации, приведенной для «общего количества углеводов».» Пища с высоким содержанием клетчатки содержит 5 граммов или более клетчатки на порцию, а хорошим источником клетчатки является та, которая содержит от 2,5 до 4,9 граммов на порцию.

Сколько клетчатки мне нужно?

Девочки-подростки (14–18 лет) должны получать 25 граммов клетчатки в день, а юноши (14–18 лет) должны получать 31 грамм клетчатки в день.

Лучше всего получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок. Лучшими источниками являются свежие фрукты и овощи, орехи и бобовые, а также цельнозерновые продукты.Если ваш врач рекомендует добавку клетчатки, принимайте ее в соответствии с указаниями.

Что еще нужно знать:

• Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газообразование и/или судороги.
• Пейте много воды, которая способствует продвижению клетчатки по кишечнику.

Включите клетчатку в свой рацион

Вот несколько простых способов убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки.

Завтрак:

• Возьми тарелку горячей овсянки.
• Выбирайте цельнозерновые хлопья, в которых такие ингредиенты, как цельная пшеница или овес, указаны одними из первых в списке ингредиентов.
• Каши, богатые клетчаткой, с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами. Добавьте миндаль, чтобы получить еще больше клетчатки.
• Попробуйте отрубные или цельнозерновые вафли или блинчики с яблоками, ягодами или изюмом.
• Наслаждайтесь рогаликами из цельнозерновой муки или английскими маффинами вместо белых тостов.

Обед и ужин:

• Готовьте бутерброды из цельнозернового хлеба (ржаного, овсяного или пшеничного) вместо белого.
• Используйте цельнозерновые спагетти и другие макаронные изделия вместо белых.
• Попробуйте вместо белого риса употреблять в пищу дикий или коричневый рис. Добавляйте фасоль (почковую, черную, темно-синюю и пинто) в блюда из риса, чтобы получить еще больше клетчатки.
• Приправляйте салаты ягодами и миндалем, нутом, вареными артишоками и фасолью (почками, черной, темно-синей или пинто).
• Добавляйте чечевицу или цельнозерновой ячмень в ваши любимые супы.
• Сладкий картофель в кожуре — вкусный гарнир.
• Берите свежие фрукты, когда собираете обед в школу. Груши, яблоки, бананы, апельсины и ягоды богаты клетчаткой.

Закуски и угощения:

• Добавьте к йогурту, хлопьям или овсянке фрукты и орехи.
• Добавляйте овощи, такие как салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
• Добавляйте фасоль в супы и салаты.
• Добавляйте отруби в выпечку.
• В качестве здоровых закусок выберите воздушный попкорн, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи.

Виды продуктов питания и медицинских льгот

Каковы некоторые рекомендации по увеличению количества пищевых волокон?

В этом руководстве представлена ​​основная информация, которая поможет увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Клетчатка является важным диетическим веществом для вашего здоровья. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, также являются хорошими источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья. Зарегистрированный диетолог может предоставить углубленное обучение по питанию, чтобы помочь вам разработать личный план действий.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это структурная часть растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, которую наш организм не может переварить или расщепить. Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

• Растворимая клетчатка : растворяется в воде с образованием липкого геля. Это может замедлить прохождение пищи из желудка в кишечник. Примеры включают сушеные бобы, овес, ячмень, бананы, картофель и мягкие части яблок и груш.
• Нерастворимая клетчатка : часто называемая «грубой пищей», поскольку она не растворяется в воде.Он удерживает воду, что помогает производить более мягкий и объемный стул, помогая регулировать перистальтику кишечника. Примеры включают цельные отруби, продукты из цельного зерна, орехи, кукурузу, морковь, виноград, ягоды и кожуру яблок и груш.

Что еще делает волокно?

Исследования показали, что диета, богатая клетчаткой, полезна для здоровья, включая следующие:

1. Снижает уровень холестерина: Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, связываясь с желчью (состоящей из холестерина) и выводя ее из организма.Это может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
2. Лучше регулирует уровень сахара в крови: Пища с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи в кишечнике, что может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.
3. Контроль веса: Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь дольше оставаться сытым, что предотвращает переедание и чувство голода между приемами пищи.
4. Может предотвратить рак кишечника: Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, что сокращает время накопления вредных веществ.
5. Запор: Запор часто можно облегчить, увеличив количество клетчатки или грубых кормов в вашем рационе. Клетчатка помогает регулировать перистальтику кишечника, втягивая воду в толстую кишку, в результате чего стул становится более мягким и объемным. Это действие помогает повысить регулярность.

Сколько клетчатки мне нужно есть?

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 25-35 граммов общей клетчатки в день, включая 10-15 граммов растворимой клетчатки или 14 граммов клетчатки на 1000 калорий.Этого можно достичь, выбирая 6 унций зерновых (3 или более унций из цельного зерна), 2½ чашки овощей и 2 чашки фруктов в день (из расчета 2000 калорий в день). Однако с возрастом потребность в клетчатке снижается. Для лиц старше 70 лет рекомендуется 21 грамм клетчатки в день для женщин и 30 грамм для мужчин.

Примечание. Диета с высоким содержанием клетчатки может повлиять на всасывание и эффективность некоторых лекарств. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства следует принимать с осторожностью и когда их принимать.Клетчатка также связывается с некоторыми питательными веществами и выводит их из организма. Чтобы избежать этого, стремитесь к рекомендованным 20-35 граммам клетчатки в день. Соблюдая диету с высоким содержанием клетчатки, обязательно выпивайте не менее восьми стаканов жидкости каждый день.

Советы по увеличению количества пищевых волокон в рационе:

• Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион. Слишком много клетчатки сразу может вызвать спазмы, вздутие живота и запор.
• Добавляя клетчатку в свой рацион, обязательно пейте достаточное количество жидкости (не менее 64 унций или 8 чашек в день), чтобы предотвратить запор.
• Выбирайте продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно , а не обогащенная мука. Цельнозерновая мука — это цельное зерно, а пшеничная мука — нет.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб с содержанием пищевых волокон 2-4 грамма на ломтик.
• Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов пищевых волокон на порцию.
• Выбирайте сырые фрукты и овощи вместо сока и ешьте кожуру.
• Попробуйте альтернативные варианты клетчатки, такие как цельная гречка, кускус из цельной пшеницы, лебеда, булгур, зародыши пшеницы, семена чиа, семена конопли, макароны из чечевицы и макароны из эдамаме.
• Попкорн – это цельное зерно. Подавайте его с низким содержанием жира без масла, чтобы выбрать более здоровую закуску.
• Добавляйте отруби в супы, каши, выпечку, соус для спагетти, мясной фарш и запеканки. Отруби также хорошо сочетаются с апельсиновым соком.
• Используйте сушеный горох, фасоль и бобовые в основных блюдах, салатах или гарнирах, таких как рис или макароны.
• Добавляйте сухофрукты в йогурт, хлопья, рис и кексы.
• Попробуйте коричневый рис и цельнозерновые макароны.

Пищевые добавки

Пищевые добавки могут быть вариантом, если вы не можете получать достаточное количество клетчатки из своего рациона. Добавки с клетчаткой можно использовать для нормализации как запоров, так и диареи. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки. Внимательно читайте этикетки на наличие клетчатки.

• Выпейте не менее 8 унций жидкости вместе с добавкой. Прием некоторых добавок с клетчаткой без достаточного количества жидкости может вызвать набухание клетчатки и вызвать удушье и запор.
• Некоторые добавки с клетчаткой, на которые стоит обратить внимание, это Benefiber® (пшеничный декстрин), Metamucil® (псиллиум), Konsyl® (псиллиум), Citrucel® (метилцеллюлоза), Fiberco® (SmartFiber, полученный из целлюлозы) и FiberChoice® (инулин).Шелуха подорожника и гуаровая камедь являются растворимыми волокнами.
• Подумайте о том, чтобы вести дневник питания и отслеживать, сколько клетчатки вы съедаете в обычный день.
• Используйте таблицу содержания клетчатки в этом раздаточном материале в качестве руководства для достижения вашей цели по высокому содержанию клетчатки или посетите веб-сайт www. NAL.usda.gov/fnic для получения дополнительной информации о содержании пищевых волокон в продуктах питания.

Содержание клетчатки в обычных пищевых продуктах

Хлеб

• Бублик из цельнозерновой муки
  • Размер порции: 3 1/2 дюйма
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Светло-белый/пшеничный
  • Размер порции: 2 ломтика
  • Всего клетчатки (граммы): 1
  • Растворимая клетчатка (граммы): след
• Лаваш из цельной пшеницы
  • Размер порции: 7 дюймов
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Пумперникель
  • Размер порции: 1 ломтик
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Цельная пшеница
  • Размер порции: 1 ломтик
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): след
• Рожь
  • Размер порции: 1 ломтик
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Двойное волокно
  • Размер порции : 1 ломтик
  • Всего клетчатки (граммы): 5
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2

Зерновые

• Хлопья с отрубями
  • Размер порции: 3/4 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 5
  • Растворимая клетчатка (граммы): след
• Cheerios ™
  • Размер порции: 1 1/4 чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Овсянка
  • Размер порции: 1 приготовленная чашка
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Fiber One ™
  • Размер порции: 1/2 чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 14
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Все отруби ®
  • Размер порции: 2/3 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 13
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Каши ® От сердца к сердцу ®
  • Размер порции: 3/4 чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 5
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Зерновые

• Ячмень
  • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Коричневый рис
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): след
• Паста из цельнозерновой муки
  • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Киноа
  • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Паста с чечевицей
  • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 6
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Паста эдамаме
  • Размер порции: 1/2 приготовленной чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 6
  • Растворимая клетчатка (граммы): 3

Бобовые и крахмалистые овощи

• Фасоль гарбанзо
  • Размер порции: 1/2 чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Фасоль
  • Размер порции: 1/2 чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 6
  • Растворимая клетчатка (граммы): 3
• Чечевица
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 5
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Картофель (с кожурой)
  • Размер порции: 1 средняя
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Картофель, сладкий
  • Размер порции: 1/2 чашки приготовленного
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Тыква (зимняя)
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Зеленый горошек, приготовленный
  • Размер порции: 1/2 чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Лимская фасоль
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 7
  • Растворимая клетчатка (граммы): 3
• Кукуруза, приготовленная
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): след

Орехи и семена

• Миндаль
  • Размер порции: 1/4 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Арахис
  • Размер порции: 1/4 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Семена подсолнечника
  • Размер порции: 1/4 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Грецкие орехи
  • Размер порции: 1/4 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): след
• Льняное семя (молотое)
  • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Семена чиа
  • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
  • Всего клетчатки (граммы): 10
  • Растворимая клетчатка (граммы): 7
• Семена конопли
  • Размер порции: 1/8 стакана или 2 столовые ложки
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Фрукты

• Яблоко с кожурой
  • Размер порции: 1 средняя
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Банан
  • Размер порции: 1 средняя
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Черника
  • Размер порции: 1 чашка
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): след
• Грейпфрут
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 1
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Апельсин
  • Размер порции: 1 средняя
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Груша с кожурой
  • Размер порции: 1 средняя
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Чернослив
  • Размер порции: 3
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Клубника
  • Размер порции: 1 чашка
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Овощи, некрахмалистые

• Брокколи
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Брюссельская капуста
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 4
  • Растворимая клетчатка (граммы): 2
• Капуста (зеленая)
  • Размер порции: 1 чашка, свежая
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Морковь
  • Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Цветная капуста
  • Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
  • Всего клетчатки (граммы): 1
  • Растворимая клетчатка (граммы): след
• Зеленая фасоль
  • Размер порции: 1/2 чашки
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Кале
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 3
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Шпинат
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 2
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1
• Тыква (цуккини)
  • Размер порции: 1/2 стакана
  • Всего клетчатки (граммы): 1
  • Растворимая клетчатка (граммы): 1

Как читать этикетки на пищевых продуктах

Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы U. Национальный закон о маркировке и образовании (NLEA) правительства С.. На большинстве продуктов требуются этикетки с пищевой ценностью и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни. Просмотрите этикетку ниже. Определите общее количество клетчатки в этом продукте или попросите зарегистрированного диетолога или поставщика медицинских услуг показать вам, как читать этикетки на продуктах и ​​применять эту информацию в личных целях. Чтобы продукт был помечен как «с высоким содержанием клетчатки», он должен содержать 5 граммов или более пищевых волокон на порцию.

Увеличение потребления клетчатки | Обучение пациентов

Почему клетчатка важна?

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития различных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запор и рак толстой кишки. Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и для снижения уровня холестерина.

Что такое волокно?

Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может быть расщеплен ферментами в пищеварительном тракте человека. Существует два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет различные свойства и характеристики.

• Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка содержится во фруктах (таких как яблоки, апельсины и грейпфруты), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.
• Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения.Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (таких как цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры), булгуре, кукурузной муке, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречке и коричневом рисе. .

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

План питания Американской кардиологической ассоциации предлагает употреблять в пищу различные источники пищевых волокон. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день из пищи, а не из пищевых добавок. В настоящее время среднее потребление пищевых волокон взрослыми в США составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Как увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

Зерновые и крупы

• Как правило, в каждый прием пищи следует включать как минимум одну порцию цельнозерновых продуктов.
• Держите под рукой банку овсяных отрубей или зародышей пшеницы. Посыпать салат, суп, сухие завтраки и йогурт.
• По возможности используйте цельнозерновую муку при приготовлении пищи и выпечке.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб. Посмотрите на этикетку хлеба с самым высоким содержанием клетчатки на ломтик.
• Выбирайте хлопья, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
• Держите цельнозерновые крекеры под рукой, чтобы легко перекусить.
• Готовьте с коричневым рисом вместо белого риса. Если переход сделать сложно, начните с их смешивания.

Бобовые и фасоль

• Добавляйте в салаты фасоль, нут или другие виды фасоли.Каждая 1/2 стакана порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.
• Замените мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах
• Экспериментируйте с интернациональными блюдами (такими как индийские или ближневосточные), в которых используется цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или в салатах.

Фрукты и овощи

• Съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день. Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервированные. Ешьте кожуру всякий раз, когда это возможно — это проще, чем чистить или есть вокруг нее.
• Свежие фрукты на десерт.
• Ешьте цельные фрукты вместо соков. В соках нет клетчатки.
• Добавляйте нарезанные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой. Сухофрукты содержат больше клетчатки, чем свежие. Например, в 1 чашке винограда содержится 1 грамм клетчатки, а в 1 чашке изюма — 7 граммов. Однако 1 чашка изюма или любых других сухофруктов содержит больше калорий, чем свежие фрукты.
• Добавьте в хлопья нарезанный банан, персик или другие фрукты.
• Натирайте морковь в салаты.

Пищевые добавки

Чтобы найти информацию о добавках с клетчаткой, см. Добавки с клетчаткой.

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Хотя во всех фруктах есть некоторое количество клетчатки, некоторые из них содержат больше клетчатки, чем другие. Вот некоторые из них, которые содержат от 3 до 4 граммов клетчатки:

• яблоко
• Оранжевый
• Мандарин
• Груша
• 1 стакан черники
• 1 стакан клубники

Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.

Вот некоторые варианты овощей, которые содержат от 3 до 4 граммов клетчатки:

• 1/2 стакана гороха
• 1/2 стакана цветной капусты
• 1 стакан моркови
• 1 средний сладкий картофель
• 1/2 стакана тыквы

Почему так важна растворимая клетчатка?

Было показано, что растворимая клетчатка снижает общий уровень холестерина в крови и может повышать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Лучшими источниками растворимой клетчатки являются овес, сушеные бобы и некоторые фрукты и овощи.Несмотря на то, что не существует диетического эталонного потребления нерастворимой или растворимой клетчатки, многие эксперты рекомендуют общее потребление пищевых волокон от 25 до 30 граммов в день, причем около одной четверти — от 6 до 8 граммов в день — приходится на растворимую клетчатку.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка придает растениям силу и структуру. Большинство зерновых, бобовых, овощей и фруктов содержат клетчатку. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат мало калорий и жира, и они насыщают вас сильнее. Они также могут снизить риск возникновения определенных проблем со здоровьем.Чтобы узнать количество клетчатки в консервированных, упакованных или замороженных продуктах, прочтите этикетку с информацией о питании. Он говорит вам, сколько клетчатки содержится в одной порции.

Типы клетчатки и их преимущества

Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Они оба помогают пищеварению и помогают поддерживать здоровый вес.

• Нерастворимая клетчатка. Он содержится в цельных зернах, крупах, некоторых фруктах и ​​овощах, таких как яблочная кожура, кукуруза и морковь.Нерастворимая клетчатка может предотвратить запор и снизить риск некоторых видов рака. Его называют нерастворимым, потому что он не растворяется в воде.

• Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки содержится в овсе, бобах и некоторых фруктах и ​​овощах, таких как клубника и горох. Растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Это также помогает контролировать уровень сахара в крови.

Ищите продукты с высоким содержанием клетчатки

Попробуйте эти продукты, чтобы добавить клетчатку в свой рацион:

• Цельнозерновой хлеб и крупы. Старайтесь съедать от 6 до 8 унций в день. Включите в свой рацион хлопья из пшеницы и овсяных отрубей, кексы или тосты из цельнозерновой муки и кукурузные лепешки.

• Фрукты. Старайтесь съедать 2 чашки в день. Яблоки, апельсины, клубника, груши и бананы являются хорошими источниками. (Примечание: во фруктовом соке мало клетчатки.)

• Овощи. Старайтесь съедать не менее 2,5 чашек в день. Добавляйте в пищу спаржу, морковь, брокколи, горох и кукурузу.

• Фасоль. Одна чашка вареной чечевицы содержит более 15 граммов клетчатки. Попробуйте морскую фасоль, чечевицу и нут.

• Семена. Небольшая горсть семян дает около 3 граммов клетчатки. Попробуйте семена подсолнечника или чиа.

Следите за клетчаткой

Следите за тем, сколько клетчатки вы едите. Начните с чтения этикеток на продуктах. Затем ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Когда вы начнете есть больше клетчатки, спросите у своего лечащего врача, сколько воды вы должны пить, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально.

Стремитесь к тому, чтобы каждый день в вашем рационе было определенное количество клетчатки. Суточная норма клетчатки составляет 25 граммов в день. Но некоторые эксперты советуют женщинам до 50 лет употреблять от 25 до 28 граммов в день, а мужчинам до 50 лет — от 30 до 38 граммов в день. После 50 лет суточная потребность в клетчатке снижается до 22 граммов для женщин и 28 граммов для мужчин.

Прежде чем вы начнете принимать добавки с клетчаткой, подумайте об этом. Клетчатка естественным образом содержится в здоровых цельных продуктах. Это дает вам чувство сытости после еды.Прием добавок с клетчаткой или употребление в пищу продуктов, обогащенных клетчаткой, не даст вам этого полного ощущения.

Потребление клетчатки является хорошим показателем качества вашего рациона в целом. Если вам не хватает ежедневного количества клетчатки, возможно, вам не хватает и других важных питательных веществ.