Бур тисэ фото: Бур ТИСЭ своими руками: чертежи + фото

основы и принципы (фото, чертежи, описание технологии)

Технология ТИСЭ

ТИСЭ — Технология Индивидуального Стоительства и Экология — уникальная технология, набирающая все больше популярности в нашей стране.

Разработчик технологии — московский инженер Яковлев Рашид Николаевич:
закончил МАИ в 1976г;
работая в КБ им. Ильюшина, принимал участие в конструировании Ил86;
перейдя в НПО «Молния», разрабатывал конструкцию воздушно космического самолета «Буран»;
одновременно работал внештатным экспертом в институте патентной экспертизы (ВНИИГПЭ). Автор многих изобретений.

Именно по этой технологии в 2007 году я, Сергей Еремин, директор «БелСтройПро», построил фундамент своего дома, фундамент гаража и бани, и фундаменты двух крылец (переднего и заднего).

Главная идея ТИСЭ:
Возможность самостоятельного возвести фундамент и коробку при минимальных затратах средств и максимальной надежности и безопасности строения.

КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ

Фундамент состоит из буронабивных свай, имеющих внизу расширение в виде полусферы.

Скважины для свай выбуриваются самостоятельно специальным буром ТИСЭ-Ф.

На сваях отливается ростверк.

Между поверхностью грунта и нижней поверхностью ростверка оставляется зазор для компенсации пучинистых явлений при замерзании грунта.

Ниже картинки показывают весь процесс работы.

Усиленный бур ТИСЭ-3Ф

Усиленный фундаментный бур ТИСЭ-3Ф используется для возведения фундамента под каменные дома с бетонными перекрытиями.

Фундаментный бур ТИСЭ-3Ф представляет собой телескопическую конструкцию их двух профильных штанг разного сечения. Бурение скважины происходит при снятом плуге. Плугом делается расширение нижней части скважины 50-60 см., причем, давление на плуг производится путем нажатия на ручку фундаментного бура, что гарантирует полное опускание плуга и полноценное расширение скважины на любом типе грунта.

Максимальная глубина бурения составляет 3 метра.

Фундаментный бур ТИСЭ-3Ф весит 10 кг, диаметр бура составляет 250 мм, а ширина рукоятки — 70 см. Особенностью фундаментного бура ТИСЭ-3Ф является независимое вращение плуга относительно головки, что особенно актуально на этапе расширения сваи.

Простота использования фундаментного бура ТИСЭ-3Ф заключается не только в незначительном весе и простоте эксплуатации, но и в том, что резцы ТИСЭ вспахивают грунт, в то время как обычный бур с прямолинейной кромкой снимает с поверхности грунта пласты, что требует больших усилий.

К тому же, их можно применять на разных типах грунтов и разных регионах, в том числе сейсмически неблагоприятных и в условиях Крайнего Севера.
Фундаментные буры ТИСЭ-2Ф и ТИСЭ-3Ф являются новой разработкой компании ТИСЭ!

Создание блоков

На ростверке формуются блоки специальной передвижной опалубкой, длиной 50 см.

Изюминка заключается в том, что блок формуется из жесткой песко-цементной смеси.

После трамбования блока в опалубке сразу же происходит распалубка этого блока, а опалубка переставляется на другое место.

В опалубку вставляются два пустотообразователя (два металлических «кубика»), поэтому блок получается не сплошным, а в виде прямоугольной восьмерки.

Пустотность блока составляет 45%.

При перемещении опалубки блоки формуются так, что «пустота» блока из верхнего ряда располагается над «пустотой» блока из нижнего ряда.

Получаются шахты в которых удобно проводить коммуникации, также их можно заполнить различными утеплителями.

Бур ТИСЭ своими руками: устройство, особенности и отзывы

На сегодняшний день строительство частных домов — это довольно трудоемкое и очень затратное дело. Очень много времени, сил и средств занимает обустройство одной из важнейших частей — фундамента. Он должен быть максимально качественным и прочным, иначе постройка не будет служить долго. В последнее время свайные фундаменты становятся все более популярны, так как есть возможность сделать бур ТИСЭ своими руками, который значительно упрощает рытье углублений для свай.

Зачем необходим бур

Наибольшая проблема при возведении свайного фундамента для частных застройщиков — это стоимость. Именно эту проблему помогает решить бур. Его основное преимущество, которое выделяет его на фоне других инструментов, — это возможность бурения даже проблемных видов грунта. Почвы, которые отличаются наличием наиболее сложной структуры для бурения, могут быть обработаны при помощи модифицированного ручного устройства. Наилучшим вариантом для частных строителей является сборка бура ТИСЭ своими руками, так как это позволит сэкономить еще больше материальных средств.

Элементы конструкции

Для того чтобы осуществить сборку, необходимо понимать, из чего состоит оборудование. В конструкционные элементы входят:

• Штанга с двумя соединяющимися частями. Основная часть детали даст возможность проводить бурильные работы на небольшой глубине. Дополнительная штанга используется для того, чтобы увеличить глубину бурения. Длина дополнительной штанги стандартно составляет 110 см. В покупных моделях части соединяются между собой специальными фиксаторами. Также к любой из частей можно прикрепить механизм для вращения бура ТИСЭ своими руками.
• Естественно, необходима рукоятка, которая позволит вращать бур.
• Так как необходимо вынимать грунт, то все модели снабжаются накопителями. Диаметр обычно составляет 250 мм. Он обеспечивает не только забор, но и рыхление грунта. Конфигурация этого элемента — цилиндр. Важно отметить, что любые отклонения от вертикали, которые могут быть вызваны препятствиями в почве, будут нивелироваться при помощи конструктивных особенностей оборудования.
• Последний элемент — это дополнительное приспособление откидного типа, которое служит для того, чтобы была возможность расширить шахту при использовании бура ТИСЭ своими руками. Возможный диаметр расширенного углубления составляет 50-60 см.

Виды приемника

Еще одна вещь, с которой нужно ознакомиться, — это два типа приемников грунта.

Если работа идет с тяжелыми грунтами, то деталь отличается тем, что имеет четыре элемента с конусообразной формой, которые расположены равномерно. Назначения клыков в таком случае — это забор разрыхленной почвы, которая имеет каменистые включения, с диаметром до 50 мм.

Если почва характеризуется легкой или сыпучей структурой, то конструкция должна иметь клыки пилообразной формы. Расстояние между кромками таких клыков будет существенно ограничено, что значительно снизит возможность высыпания грунта при заборе. Кроме того, такие клыки позволяют эффективно избавляться от мелких камней.

Инструменты и материалы

Изготовить бур ТИСЭ своими руками с чертежами или наличием готового образца — это отличный вариант, чтобы сэкономить на покупке. Для того чтобы успешно собрать такое оборудование, необходимо иметь под руками следующие инструменты и материалы:

• Необходимо подобрать металлическую трубу с диаметром примерно 250-300 мм. Этот параметр может меняться в зависимости от того, какой диаметр должен быть у самой скважины.
• Следующая деталь — это рабочий орган пилы дискового типа.
• Необходима труба рукоятки.
• Потребуются фиксирующие детали, чтобы закрепить части штанги.
• Не обойтись без таких дополнительных элементов, как петли, пластины и металлические прутья.
• Из инструментов обязательно понадобится электрическая дуговая сварка.

После того как все элементы будут в наличии, сделать бур ТИСЭ своими руками не составит большого труда. После окончания сборки будет необходимо лишь обработать готовое изделие защитными средствами, чтобы предотвратить быстрое появление коррозии.

Сборка конструкции

После того как все будет подготовлено и будет тщательно изучен чертеж или перед глазами будет готовый образец, можно приступать к сборке. Как сделать бур ТИСЭ своими руками по чертежу?

• Сначала важно определиться с требуемой длиной штанги. Если глубина ямы должна быть более чем 1,5 метра, то придется заготовить еще один отрезок трубы, который будет надежно крепиться к первому.
• Далее следует подготовить режущие кромки для устройства. Для этого необходимо пополам распилить рабочий орган дисковой пилы, который был подготовлен.
• Полученные после распила части привариваются к концу рабочей металлической штанги. Здесь важно, чтобы они находились под углом в 15-20 градусов.
• Следующий шаг состоит в том, чтобы приварить отрезок трубы выбранного диаметра над режущими кромками. Для этого потребуется использовать электрическую дуговую сварку. Таким образом удастся получить приемник для забора грунта из углубления.
• Необходимо установить такие детали, как клыки, которые будут помогать разрыхлять почву. Их количество должно быть от 2 до 4 в зависимости от сложности почвы, с которой нужно работать. Если грунт относится к проблемным, то количество этих элементов можно увеличить. Важно, чтобы все они были зафиксированы максимально жестко и вертикально.
• Все сварочные швы и места креплений деталей друг к другу нужно обработать абразивным материалом.
• Финальный штрих в изготовлении самодельного бура ТИСЭ своими руками — это покрытие всего приспособления составом, защищающим от коррозии.

Плюсы применения бура

У данного прибора есть несколько неоспоримых плюсов.

1. Конструкция устройства максимально простая.
2. Для того чтобы использовать такое оборудование, не нужно проходить специальное обучение.
3. 100% экологичность при применении бура.
4. Изготовление бура ТИСЭ своими руками позволит обрабатывать даже самые сложные типы грунта без особых проблем.
5. Использовать этот агрегат можно даже в зимнее время года.
6. Аппарат достаточно универсален, так как он позволяет формировать углубления самого разного назначения.

Некоторые особенности

Есть несколько особенностей, зная которые можно облегчить работу или же улучшить самодельный бур. К примеру, если предполагается применять прибор на трудных почвах, то сильно заострять кромки его клыков не рекомендуется. Еще один совет касается случая, если в почве имеется множество каменистых включений размером до 5 мм. В таком случае расстояние между кромками лучше всего максимально снизить, чтобы такие мелкие камни постоянно не забивались в зубчики.

Исходя из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что собрать бур ТИСЭ своими руками, во-первых, достаточно просто, во-вторых, он будет незаменимым помощником при обустройстве свайного фундамента для жилья.

Стоит также отметить, что отзывы об использовании такого типа бура положительные. Он оказался очень удобным в плане эксплуатации. Его параметры помогают справляться с самыми трудными типами грунта. Но, конечно же, основная причина — это экономия значительного количества средств, что не может не радовать любых пользователей данного оборудования.

100+ изображений и изображений зданий [HQ]

• ФотоФотографии 10k
• Пачка фотографийКоллекции 601k
• Группа людейПользователи 1.1k

дом

фрукты

квартира 9 0011

строительство

небо

жилой дом

оранжевый

офисное здание

город

старое здание

улица

зданий

В сотрудничестве с Леви Меиром Клэнси

Unsplash+

Разблокировать

Геометрические обои бетона HD

Architecturerotterdamdeloitte rotterdam

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Hd синие обои АнглияHd современные обои

Hd город обоикорпоративный бизнес

Самолет картинки и изображения tokyojapan

Hd окна обоиHd абстрактные обоистекло

В сотрудничестве с Davey Gravy

Разблокировать

многоквартирный домквартираквартиры

articheturestructureiowa

лос-анджелесгородской пейзажурбан

сшаКалифорния картинкираод

испанияHd белый картинкиДома картинки

башниФранцияПариж картинки и изображения

В сотрудничестве с Георгием Калайджиевым

Unsplash+

Разблокировать

wallИталия картинки и изображениямилан

нью-йорксумерки

Hd windows wallpapersфасадофис

СиднейКоролевский ботанический садАвстралия

КливлендЗал славы рок-н-ролла и музейная сетка

Закат изображения и картинкиHd серые обоинебоскреб

В сотрудничестве с Вирджинией Мариновой

Unsplash+

Разблокировать

экстерьерHd sky wallpapersБолгария

Самолеты картинки и изображенияTokyoJapan

articturestructureiowa

испанияHd белые картинкиДом фото

стенаИталия фото и изображениямилан

Hd окна обоифасадофис 900 11

КливлендЗал славы и музея рок-н-ролларешетка

экстерьерHd небо обоиболгария

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

архитектурароттердамделойт роттердам

Hd обои городкорпоративныйбизнес

Hd окна картинкиHd абстрактные обоистекло & images

newyorkdusk

sydneyroyal botanic gardensaustralia

Закат images & imagesHd серые обоинебоскреб

Hd обои для рабочего столаStorontoHq фоновые изображения

бетонHd геометрические обои

Hd обои города Анические садыАвстралия

экстерьерHd небо обоиБолгария

архитектураРоттердамделойт Роттердам

HD окна обоиHD абстрактные обоистекло

articheturestructureiowa

башни, Франция, Париж, фотографии и изображения – –– ––– –– –––– – –.

Hd синие обоиАнглияHd современные обои

жилой домквартираквартиры

Лос-Анджелесгородской пейзажгородской

испанияHd белые обоиДом фото

Hd окна обоифасадофис

кливленд ролл зал славы и музейная сетка

Обои для рабочего стола Hd, фоновые изображения Hq

Сделайте что-нибудь потрясающее

34 лучших упражнения для поднятия ягодиц

В этих движениях нет ничего плохого. Вот так.

1. Взрывной (прыгающий) выпад

Начнем с БАМ 💥 ! Это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы сделать взрывной выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не согнутся под углом 9Угол 0 градусов.
3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
4. Поменяйте ноги в воздухе.
5. Приземлиться левой ногой перед собой.
6. Повторять до 1 минуты.

Профессиональный совет: Держите вещи под контролем и не торопитесь.

2. Ослиный удар

Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

Чтобы сделать удар осла:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью вытянув ее так, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
3. Верните колено в исходное положение и повторите на той же стороне до 1 минуты.
4. Повторить с другой стороны.

Чтобы выполнить модифицированный ослиный кик:

1. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов во время удара. (Нижняя часть левой стопы должна быть направлена ​​вверх, когда вы образуете прямую линию от колена до плеча.)
2. Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

3. Ленточный (или утяжеленный) ослиный удар

Это первоклассное тонизирующее упражнение задействует ягодицы, кор и плечи.

Чтобы выполнить удар ногой с лентой:

1. Встаньте на четвереньки с эспандером вокруг неподвижного колена и ступни.
2. Сделайте ослиный пинок, нажимая на резинку до полного растяжения.
3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Чтобы выполнить удар ногой с отягощением:

1. Вставьте гантель в складку левого колена.
2. Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не совпадет с бедром.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Попробуйте сделать 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

4. АВТОМОБИЛЬ ДЛЯ БЕДРА

Вот движение 10/10, обеспечивающее подъем ягодиц и повышенную подвижность бедер.

Для выполнения CAR бедра (контролируемое суставное вращение):

1. Встаньте на четвереньки.
2. Держа левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
3. Поверните левое колено в сторону и медленно подтяните его к левому локтю.
4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

5. Пожарный гидрант

Бить тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в настоящий шедевр.

Чтобы сделать пожарный гидрант (он же четвероногое отведение бедра):

1. Встаньте на четвереньки.
2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедра.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Ленточный (или утяжеленный) пожарный гидрант

Этот плохой мальчик напрягает ваши ягодичные мышцы на максимум.

Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

1. Встаньте на четвереньки с эспандером, закрепленным петлей чуть ниже обоих колен.
2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда вы поднимаете ногу.
3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Сделать утяжеленный пожарный гидрант:

1. Встать на четвереньки.
2. Вставьте гантель в складку левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая его, чтобы удерживать вес на месте.
4. Вернуться в исходное положение.

7. Пульс в приседаниях

Это движение напоминает изолирующее упражнение. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

Чтобы выполнить пульсирующий присед:

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Сцепите руки перед грудью.
3. Согните колени и опуститесь в присед.
4. Поднимите тело на несколько дюймов и опуститесь в пульсирующем ритме.

8. Ягодичный мостик

Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болит бедро или колено.

Чтобы выполнить ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, поднимая бедра к потолку.
3. Удерживать 3–5 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Совет: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая положение.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот мост задействует ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину, согните колени, выровняйте бедра и поставьте ступни на пол.
2. Выпрямите левую ногу, носки смотрят вверх.
3. Напрягите ягодицы, поднимая бедра от пола, а затем опуская их обратно.
4. Повторить с другой стороны.

10. Ягодичный мостик с лентами

Этот вариант похож на стандартный ягодичный мостик, но определенно поднимает его на новый уровень.

К ягодичному мостику с резинкой:

1. Закрепите эспандер чуть выше или ниже коленей.
2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх.
4. Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
5. Вернуться в исходное положение.

11. Боковые приседания

Это упражнение задействует отводящие бедра и ягодичные мышцы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

Чтобы сделать боковую прогулку на корточках:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Согните колени под углом 45 градусов.
3. Двигайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой.
4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

Профессиональный совет: Используйте эластичную ленту для дополнительного сжигания жира.

12. Становая тяга на одной ноге

Это полная тренировка ягодиц — она задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
2. Удерживая плечи отведенными назад и удерживая гантели рядом с опорной ногой, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу позади себя.
3. Сделайте паузу, когда ваше туловище окажется параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

13. Подъем ног с резиновой лентой

Это упражнение укрепит ваши ягодицы, ноги и нижнюю часть пресса.

Чтобы сделать подъем ноги с лентой сопротивления:

1. Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите противоположный конец ленты правой рукой.
2. Расправив плечи, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу за собой.
3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, потяните правый локоть вверх к потолку, создавая натяжение в ленте.
4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

14. Становая тяга на одной ноге с опорой

Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус и баланс.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с опорой:

1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
3. Вернуться в исходное положение.

15. Птица-собака

Это упражнение способствует нейтральному вращению и помогает облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, кора и бедер 🐦 🐶.

Чтобы сделать птичью собаку:

1. Старт на четвереньках.
2. Вытяните правую руку перед собой.
3. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.

16. Становая тяга с гантелями

Это классическое упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить становую тягу с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
3. Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.

17. Сплит-приседания

Помимо ягодиц, это упражнение укрепит ваши икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать сплит-присед:

1. Встаньте в паре футов перед ступенькой или ящиком лицом от него.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенеся большую часть веса на левую ногу.
3. Глубоко согните левую ногу, опираясь на левую пятку и удерживая ее твердо на полу.
4. Жим обратно вверх, выпрямляя левую ногу. Повторить.

Совет: Наклоняясь, держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, а бедра направлены вперед.

18. Выкатывание подколенного сухожилия с мячом для устойчивости

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия (obvi).

Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия на мяче для устойчивости:

1. Лягте на спину.
2. Поставьте ноги на мяч для устойчивости.
3. Упритесь пятками в мяч, согните колени и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
4. Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

19. Обратный выпад вперед со стойкой в ​​стойке

Это упражнение повышает стабильность и силу нижней части тела.

Чтобы сделать выпады вперед со стойкой и обратным дефицитом:

1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
2. Держите штангу или гантель в верхней части груди.
3. Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибаясь, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

20. Приседания Канга

Это упражнение помогает укрепить мышцы задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия).

Чтобы выполнить присед Канга:

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Положите руки перед собой или за голову.
3. Петли на талии, пока туловище не будет параллельно полу.
4. Согните колени и опустите бедра в глубокий присед, одновременно поднимая грудь.
5. Вернитесь в исходное положение, подняв бедра и опустив туловище параллельно полу.
6. Вернуться в исходное положение.

Совет от профессионалов: Добавьте штангу к плечам для более интенсивной нагрузки.

21. Приседания «пистолет»

Это специальное приседание развивает силу кора и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, поэтому это тип функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

Чтобы сделать присед-пистолет:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой и присядьте.
3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
4. Оттолкнитесь неподвижной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнить модифицированный присед-пистолет:

1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
3. Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
4. Медленно вернитесь на стул, подняв левую ногу.
5. Повторить и поменять сторону.

22. Махи гири

Это классическое упражнение для всего тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.

Чтобы выполнить махи гирями:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю на пол между ногами.
2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками.
3. Замахните гирю назад, а затем поднимите ее на уровень груди, одновременно двигаясь пятками и сжимая ягодицы, принимая положение стоя.
4. Верните гирю между ног и повторите.

Совет от профессионалов: Обязательно держите руки прямо, когда качаете гирю.

23. Ступеньки с лентой

Ваша попа определенно почувствует жжение, когда вы будете делать это упражнение, придающее тонус бедрам.

Для выполнения шагов с боковыми лентами:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наденьте эластичную ленту выше колен.
3. Слегка согните колени или присядьте глубоко.
4. Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение.
5. Сделайте то же самое с правой ногой.
6. Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая резинку.

Совет от профессионалов: Держите по гире в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

24. Приседания с отведением ноги назад

Это упражнение улучшит мышечную силу, баланс и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить приседание с отведением ноги назад:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив ленту на лодыжках.
2. Опуститесь на корточки.
3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу прямо позади себя.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.
6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Совет от профессионала: Держите бедра на одном уровне, вытягивая ногу за собой.

25. Приседания плие

Балет на пути к лучшим ягодицам.

Чтобы выполнить приседания с плие:

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедер.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
3. Опуститесь в присед, развернув колени наружу.
4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 20 повторений.

26. Приседания с приподнятым плие пульс

Это действительно поднимет ваш пульс 😉 .

Чтобы выполнить пульсирующий присед плие с возвышением:

1. Начните с широкого приседания.
2. Опустите ягодицы прямо к полу, раздвигая колени при опускании.
3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя.

27. Бёрпи

Эта убийственная кардиотренировка задействует пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, поясницу, плечи и ягодицы.

Чтобы сделать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на пол.
3. Прыжком верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
4. Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону каждой руки.
5. Подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.
6. Повтор.

28. Боковые выпады

Это поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете делать это движение с планерами под ногами на гладком полу или просто стоя на месте.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Начните стоять прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело, пока согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, отведите одну ногу в сторону, а другую держите неподвижно в качестве базы. Держите заднюю ногу прямо.
3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

29. Приседания с прыжком

Это упражнение улучшит силу нижней и верхней частей тела. Это прекрасное дополнение к любому фитнес-режиму.

Чтобы сделать присед с прыжком:

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
2. Согните колени и поднимите грудь.
3. Прыгай как можно выше.
4. Приземлитесь на пол в присед.

Профессиональный наконечник: Не блокируйте колени во время приземления в прыжке. Держите их расслабленными и согнутыми.

30. Приседания «Гоблет»

В этом приседе работают квадрицепсы, ягодицы и кор.

Чтобы выполнить кубковый присед:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди.
2. Откиньте ягодицы назад и сядьте на пятки.
3. Нажмите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Не переносите вес вперед во время приседаний.

31. Конькобежный прыжок

Эта динамическая тренировка предназначена для бедер и средней ягодичной мышцы.

Чтобы сделать конькобежный прыжок:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Слегка присядьте.
3. Прыгните влево как можно дальше, приземлившись на левую ногу.
4. Прыжок вправо, приземление на правую ногу.
5. Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.

32.

Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, а также подтянет пресс.

Чтобы выполнить балансировочную стойку Warrior III:

1. Встаньте, ноги вместе
2. Сядьте на талию и начните поднимать левую ногу за собой.
3. Сделайте паузу, когда ваше туловище станет параллельным полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело примет форму буквы Т.
4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Профессиональный совет: Используйте стену или перекладину, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

33. Боковые удары ногой вперед-назад

Эти убийственные удары ногой помогут сохранить здоровье бедер.

Для выполнения ударов ногами вперед-назад:

1. Лягте на бок, вытянув ноги.
2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
3. Покачайте ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

Профессиональный наконечник: Все время держите ягодицы и корпус в напряжении.

34. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

Выпады при ходьбе:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделать шаг вперед левой ногой.
3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
4. Нажмите на левую пятку и напрягите ягодичные мышцы, когда вы встаете, шагая правой ногой к левой.
5. Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

Сильные, подтянутые ягодицы — это не только то, как они выглядят. Тугие попки помогают вашему телу во многих отношениях:

• Двигай, двигай. Ягодицы играют важную роль в системе движений человека. Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам балансировать.
• Защита швов. Статус «выздоровление ребенка» может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль в суставах и мышцах.
• Больше выносливости. Ваши ягодичные мышцы помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие ягодицы могут помочь вам стать более выносливыми, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Важность хорошей формы

Стальные булочки не делаются за одну ночь, фам. Результаты требуют времени. Будьте терпеливы в процессе, сосредотачиваясь на правильной форме и поражая одну цель за раз. Спешка во время тренировки увеличивает риск получения травмы и может снизить эффективность упражнений.

Было ли это полезно?

Вам не нужен полный спортзал, чтобы получить бомбическую добычу 💣. Вы можете получить ягодицы своей мечты где угодно. Но есть отличное снаряжение, которое может помочь вам во время тренировки.