Как в доме сделать: Журнал о дизайне интерьеров и ремонте Идеи вашего дома — IVD.ru

Как сделать дом уютным: 7 простых и работающих советов

Жизнь 11 января 2018

Лайфхакер и Scarlett рассказывают, как превратить квартиру в место, из которого не хочется уходить.

Поделитесь своим советом о том, как создать дома уют, и получите шанс выиграть подарки: увлажнитель воздуха Scarlett SC-AH986M10, вертикальный пылесос Scarlett SC-VC80h20 или пылесос с технологией «Мультициклон» Scarlett IS-VC82C07. Для этого кликните на форму ниже, авторизуйтесь с помощью профиля «ВКонтакте» или Facebook* и отправьте свой совет. Длина текста не должна превышать 500 символов.

1. Избавьтесь от лишних вещей

Ваш дом — это не склад или бюро находок, так что пора наконец разобрать шкафы и во имя уюта вышвырнуть прочь весь накопившийся хлам.

Разберите одежду: безнадёжно испорченным и откровенно старым вещам место в мусорном ведре, а те, что выглядят вроде бы прилично, но просто не нравятся, можно попытаться продать на интернет-барахолках. Наведите порядок в ящиках с косметикой и бытовой химией. Всё испорченное долой, пользоваться таким не стоит.

Та же история с бытовой техникой. Постоянно перегревающийся миксер, утюг с потрёпанным шнуром, перемотанным изолентой, — вроде бы мелочи, но при частом использовании даже небольшие недостатки начинают раздражать.

На этом этапе ваша цель — избавиться от всего, что вам мешает или действует на нервы. Дом — место, где мы отдыхаем от тревог и забот, так что пусть хотя бы тут ничего не бесит.

2. Добавьте в интерьер необычных деталей

Стерильно чистая квартира, где всё лежит буквально по линеечке, — это не для жизни. Избавиться от ощущения, что вы находитесь в гостиничном номере, помогут небольшие детали.

Фотографии, картины, необычный гобелен или связанная вашими руками салфетка — подобные мелочи добавляют индивидуальности. Ваш дом — отражение ваших интересов и вкусов, так что не стесняйтесь в самовыражении.

Единственное, о чём следует помнить, — функциональность прежде всего. Например, коврик с длинным ворсом может славно смотреться возле дивана, но вы тысячу раз пожалеете о покупке, когда будете его чистить. Та же история с обилием статуэток на полках — сначала нужно их убрать, потом вытереть пыль, затем расставить всё по своим местам… Попытайтесь найти разумный компромисс в выборе между красотой и удобством.

3. Следите за чистотой

Чтобы не убивать на уборку все выходные, разбейте её на этапы — это проще, чем за день пытаться справиться с тем, что накопилось за неделю.

Вот примерный план ежедневных дел. Можете добавлять другие задачи и менять порядок их выполнения. Смысл в том, что поддержание чистоты — постоянный процесс, а не подвиг раз в две недели.

• Понедельник: приберитесь в ванной комнате и устройте стирку.
• Вторник: погладьте выстиранные вещи.
• Среда: протрите пыль.
• Четверг: пропылесосьте пол.
• Пятница: вымойте плиту и избавьтесь от залежавшихся в холодильнике продуктов.

Всё, к концу недели у вас дома чисто. Остаются только мелочи типа смены постельного белья и стирки одежды, которую вы планируете носить на следующей неделе. Одежду лучше постирать в субботу, чтобы в воскресенье погладить её и повесить в шкаф. Постельное бельё замените в воскресенье, в понедельник как раз запустите стирку.

4. Максимально упростите процесс уборки

Чем меньше усилий требуется для того, чтобы навести порядок, тем лучше. Запаситесь правильным инвентарём: с ним даже генеральная уборка не будет в тягость.

Вытирать пыль салфетками из микрофибры куда быстрее и эффективнее, чем старыми футболками или куском отслужившего своё пододеяльника. Если мыть пол водой с добавлением специального средства, оттереть грязь без особых усилий получится уже с первого раза.

Ненавидите подметать полы? Купите хороший пылесос, и дело с концом.

Компактный вертикальный пылесос — хорошее решение для обладателей маленьких квартир, где сложно найти место для хранения более объёмных моделей. Заодно он избавит вас от необходимости вручную чистить ковры и обивку мягкой мебели.

Будет совсем хорошо, если пылесос оснащён циклонным фильтром, а не мешком для сбора пыли.

Накопившаяся в мешке пыль препятствует свободной циркуляции воздуха, поэтому мощность всасывания по ходу уборки падает. Модели с циклонными фильтрами лишены этого недостатка.

5. Заведите комнатные растения

Во-первых, это красиво. Растения способны сделать уютнее даже самую унылую квартиру. Во-вторых, они очищают воздух, так что если вы живёте в не самом благополучном с точки зрения экологии районе, без зелёных друзей не обойтись.

С очищением воздуха отлично справляются сансевиерия (щучий хвост), хлорофитум, спатифиллум и фикус Бенджамина. Сложного ухода они не требуют, так что подойдут даже тем, у кого не складываются отношения с растениями.

6. Помните о свежем воздухе

Если в квартире нечем дышать, о комфортной атмосфере и говорить бессмысленно. Заведите правило регулярно проветривать комнаты, можно даже устраивать сквозные проветривания: на 5–10 минут открываете все окна — и пошло-поехало.

Следите за влажностью воздуха. Тут пригодился бы гигрометр, но можно справиться и подручными средствами. Налейте в стакан холодную воду и оставьте его в холодильнике на несколько часов, пока вода не охладится примерно до 3 °С. Поставьте стакан в комнате подальше от батарей и смотрите, что с ним происходит дальше.

• На стенках стакана появился конденсат, который быстро высох, — воздух в помещении слишком сухой.
• Поверхность стакана осталась чуть влажной — всё в норме.
• По стенкам стакана побежали ручейки — воздух чересчур влажный.

Если вы чувствуете, что дома тяжело дышать, у вас постоянно пересыхает в горле — это верный признак, что пора обзавестись увлажнителем. При выборе обратите внимание на его объём и скорость испарения. В идеале устройство должно быть способно проработать всю ночь, чтобы вам не приходилось выключать его или добавлять воду.

Чем тише работает увлажнитель, тем лучше — не хватало ещё просыпаться по ночам из-за шума и бульканья. Неплохой вариант — устройство, которое умеет не только увлажнять, но и ароматизировать воздух. Всё элементарно: добавляете в резервуар с водой несколько капель эфирного масла, через несколько минут по квартире поплывёт приятный аромат.

7. Выберите подходящее освещение

Тёплый свет — наше всё. Он куда больше подходит для создания уютной атмосферы, чем холодное офисное освещение. Не стоит перебарщивать с яркостью — если квартира будет освещена лучше любой операционной, уюта это вряд ли добавит.

Поэкспериментируйте с дополнительными источниками света. Торшер, бра или настольная лампа — смотрите по ситуации. В гостиной разместите локальный источник света рядом с диваном или креслами, в спальне — на столике или тумбочке у кровати, на кухне — над обеденным столом. Вроде бы мелочи, но общее впечатление в итоге лучше, чем от комнат, освещённых светом одной лишь люстры.

Лайфхакер и Scarlett дарят призы за лайфхаки

Напоминаем про акцию Лайфхакера и Scarlett. Поделитесь своим советом о том, как сделать дом уютным, и получите шанс выиграть классные подарки: увлажнитель воздуха Scarlett SC-AH986M10, вертикальный пылесос Scarlett SC-VC80h20 или пылесос с технологией «Мультициклон» Scarlett IS-VC82C07.

Условия простые:

• Кликните на форму в начале статьи и авторизуйтесь с помощью профиля «ВКонтакте» или Facebook*.
• Отправьте нам свой совет. Длина текста не должна превышать 500 символов.

Лайфхаки наших читателей мы собираем на специальной странице. Там же вы можете поделиться советами по уходу за собой, правильному питанию и уходу за одеждой. 11 февраля редакция выберет лучшие лайфхаки, авторам которых достанутся полезные призы от Scarlett.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

идеи создания уюта своими руками от SALON

Чем холоднее на улице, тем сильнее тянет в магазины домашнего декора и текстиля накупить мягких пледов, плетеных корзин и пушистых тапочек. Но одни ли правильные аксессуары — залог по-домашнему теплого интерьера? Рассказываем, как сделать дом уютным традиционными и неожиданными способами.

9 золотых правил уюта для любой обстановки

Эти решения, приемы и маленькие хитрости сработают вне зависимости от моды, габаритов и стилистики квартиры или дома.

1. Остановитесь на приглушенной гамме

Это не значит, что яркие обстановки не могут быть уютными. Однако именно монохромные, нюансные интерьеры воспринимаются нами как самые безмятежные, умиротворяющие.

Дизайн: Анастасия Комарова

Дизайн: Андре Фу

2. Продумайте несколько световых сценариев

Даже детально продуманный искусственный свет, увы, не восполнит дефицит света естественного, зато поможет в оформлении атмосферной, интимной обстановки. Продумайте верхний и нижний свет, используйте диммерные светильники с регулировкой степени освещенности, дополните интерьер подсветкой, торшерами, бра — чем разнообразнее сценарии, тем проще решить задачу как создать уют в доме.

Дизайн: TN Studio

Дизайн: Ольга Зарецких

3. Подберите удобный диван в гостиную

Удобный — значит большой и по крайней мере трехместный, мягкий, с сиденьем от 75 см глубиной, чтобы можно было усесться, поджав ноги, и подложить под спину подушку.

Дизайн: Арина Волкова

4. Разнообразьте меблировку специфичными предметами

Не останавливайтесь на базовом наборе мебели: в декоративных и не самых нужных, на первый взгляд, предметах столько домашнего тепла!

Кухню можно дополнить буфетом для хранения красивой посуды у всех на виду, спальню — широким изножьем, а вместо привычного журнального столика в гостиной подберите широкую мягкую банкетку.

Дизайн: Максим Шпинков

Дизайн: архитектурное бюро Татьяны Мироновой

Дизайн: Мария Данелия

5. Соберите по два комплекта сезонных тканей, посуды, аксессуаров

Как гардероб или шины в авто, летними и зимними могут быть шторы, покрывала, скатерти, кухонные сервизы, диспенсеры в ванную, даже картины и предметы искусства. Зимний комплект пусть состоит из глухих оттенков и плотных текстур, летние ткани, аксессуары и другие предметы — из чего-то легкого, свежего.

Дизайн: студия Татьяны Архиповой

Дизайн: Marion Studio

Дизайн: Яна Грошева

6. Продемонстрируйте библиотеку

У электронных книг полно преимуществ перед бумажными, но последние точно выигрывают в атмосферности, хотя бы за счет типографских запахов и шелеста страниц. А еще книги — очень правильный декор: они укажут на интересы владельца библиотеки и добавят ощущение обжитости комнате.

Если основная часть книг все-таки хранится на смартфоне, закажите муляжи с красивыми корешками: внешний эффект будет тот же.

Дизайн: Ольга Рубейкина

Дизайн: Кирилл Кочетов, Илья Шульгин

Дизайн: студия Олеси Шляхтиной

7. Найдите свой домашний запах

Об этой детали многие забывают, а зря: у по-настоящему уютного дома должен быть собственный аромат. Если комфортно находиться среди едва уловимых запахов в воздухе, выбирайте саше, парфюмированную бумагу, арома-осушители, сухоцветы.

Как и с сезонными предметами, можно подобрать зимние и летние запахи, и чередовать их по погоде.

Дизайн: Мария Микена

Дизайн: Анна Кларк

Дизайн: Ольга Зарецких

8. Дополните обстановку пледами и декоративными подушками

Мягкие шерстяные или флисовые пледы хороши как небрежно накинутыми на спинку дивана, так и в сложенном виде. А с помощью подушек можно добиться не только эффекта расслабленного, домашнего интерьера, но и подчеркнуть какие-то оттенки обстановки.

Дизайн: Geometrium

Дизайн: Анна Сахарова, Алиса Лобанова

9. Не забудьте о растениях

Выбирайте крупные сорта: высокие фикусы, монстеры, смоковницы, цитрусовые деревья.

Дизайн: Анна Павловская

Дизайн: Derebas Wood

5 несложных способов сделать уютной ванную комнату

• 1. Поклеить в сухих зонах обои или отделать стены плиткой под «жилой» обойный принт.
• 2. Предусмотреть для ванны тяжелые шторы с подхватом, как в гостиной или спальне.
• 3. Расположить у зеркала пару бра с текстильными абажурами.
• 4. Дополнить обстановку пуфом или банкеткой.
• 5. И никогда не оставлять на виду бутыли с косметикой и моющими средствами.

Дизайн: Marion Studio

Дизайн: Marion Studio

Где черпать идеи: 3 источника вдохновения для уютной обстановки

У датчан

Мрачная погода и затяжное межсезонье сформировало у датских домохозяек стремление превратить свой дом в теплый кокон, наполнив его удобными, тактильными вещами. Стремление к комфорту в Дании — это что-то наследственное, а национальная лайфстайл философия хюгге учит создавать уют в доме своими руками при помощи простых, практически подручных средств.

3 уютных приема в духе хюгге

• Состаренные текстуры. Один-два винтажных предмета со следами времени на поверхности укажут, что дом обжит, а его интерьер создавался не одним поколением — даже если это не так. Выбирайте текстуры дерева, металлы, стекло — эти материалы стареют красиво.

• Текстиль в стиле шале. Датчане любят декорировать свои дома меховыми накидками, пушистыми пледами, покрывалами крупной вязки, джутовыми коврами. Берите на заметку этот экспресс-прием для оформления теплого зимнего интерьера.

Дизайн: Level House

• Посуда и керамика ручной работы. Блюдца, кружки, статуэтки и другие крафтовые вещицы с симпатичными изъянами напомнят о деревенской жизни, ненавязчиво добавят в интерьер мотивы кантри.

У англичан

Еще одна нация, выработавшая иммунитет к скверному климату, обустраивая жилье максимально комфортным в противовес непогоде. Со эпохи Тюдоров по сегодняшний день английский интерьер — стабильный синоним традиционного загородного дома, дорогого и бесконечно уютного.

3 уютных приема в традиционном английском стиле

• Камин. С ним у многих связаны самые крепкие ассоциации с домашним уютом. Если нет возможности обзавестись настоящим камином с потрескивающими поленьями в топке, рассмотрите альтернативу — электрические модели или модели на биотопливе. Сгодится и фальшкамин, а для эффекта живого пламени расставьте перед порталом пять-шесть толстых свечей и зажигайте их, когда тоскливо за окном и на душе.

Дизайн: Sims Hildich

Дизайн: Loffilab & Конюхова Татьяна

• Ткани, обои, плитка и аксессуары в английскую клетку. Глендчек, каледония, тартан, клетка берберри, виндзорская клетка — любая «английская» разновидность поможет сделать интерьер не только респектабельнее, но и визуально более комфортным.

Дизайн: Андрей Хачатрян

Дизайн: Павел Бурмакин

• Кровать с пологом. Эстетский прием добавит уюта в спальне зимой и защитит от сквозняков в жару, если захочется спать с распахнутыми настежь окнами.

Дизайн: Atelier Armbruster

Дизайн: Татьяна Миронова

В ретро-стилях с 1950-х по 1980-е

Большие классические стили редко ассоциируются с чем-то домашним и комфортным, а вот более демократичный mid-century modern — настоящий кладезь решений для теплого, гостеприимного интерьера.

3 уютных приема в духе mid-century modern

• Теплая гамма. Этот стиль открыл нам эстетику оттенков терракоты, горчичного, оливкового, карамельного тонов. Плюс обстановка в палитре с рыжинцой — это всегда что-то ностальгическое, а потому обязательно вызовет приятные ощущения.

Дизайн: Peter Pichler Architecture

Дизайн: Андре Фу

• Культовая мебель. Кресла, стулья, диваны и светильники, созданные в эту эпоху не просто так бесперебойно выпускают по сегодняшний день. Дело не только в универсальном дизайне, но и в потрясающем удобстве моделей. Например, на стул Wishbone Ханса Вегнера с полукруглой спинкой хочется набросить мягкий плед, с кресла Eams Lounge Chair с подставкой для ног лениво вставать даже на кухню за очередной чашкой чая с печеньками, а кресло Egg chair Арне Якобсена и вовсе считается одним из самых удобных в мире.

Дизайн: Raul Candales

• Обилие дерева. В пятидесятых-восьмидесятых в почете было дерево темно-коричневое, часто глянцевое. Сейчас дизайнеры больше используют дерево светлое и матовое. Но это детали, и они не отменяют главного принципа: деревянная отделка или предметы мебели с деревянными деталями смягчат даже самый строгий интерьер.

Дизайн: Elmonds & Lee Architects

Это убивает уют: что исключить, обустраивая уютный дом своими руками

Обилие глянца

Матовость — в приоритете, глянцевые текстуры оставьте для акцентов.

Пластик

Старковские стулья Louis Ghost хоть и смотрятся стильно, однако для создания уютной обстановки придется как минимум накинуть на них по пушистому пледу. Лучше заменить пластиковые поверхности на деревянные, кожаные, металлические и другие из натуральных материалов.

Неоновые, кислотные оттенки

Точно не про уют.

Дизайн: Domestic Studio

20-минутный подход, все уровни, без оборудования

Вы можете тренироваться дома без какого-либо оборудования, практикуя позы йоги и силовые упражнения, в которых используется вес вашего тела для сопротивления.

Если мысль о домашней тренировке вызывает у вас зевоту, подумайте еще раз!

При правильном выполнении, используя только вес своего тела, вы можете заработать деньги.

Итак, если вам не по душе спортзал или у вас мало времени, освободите место в гостиной и приготовьтесь попотеть.

30 упражнений с собственным весом, которые мы подробно описали ниже, могут быть адаптированы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, поэтому начинайте с того момента, когда вы чувствуете себя готовым, и продвигайтесь вперед.

Наши 10 вариантов упражнений с собственным весом для начинающих обеспечат тренировку всего тела.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений в каждом упражнении с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты между каждым движением.

Этот круг должен занять около 15-20 минут — отличная программа для начинающих.

Мост

Активируйте кор и заднюю цепь (причудливый термин для задней части тела) с помощью моста. Это отличное упражнение для разминки.

Направления:

1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты по бокам.
2. Отталкиваясь ногами и напрягая корпус, поднимайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания на стуле

Приседания для укрепления ног и корпуса, что облегчит повседневные движения. Если вы начнете со стула под собой, это поможет вам освоить правильную технику.

Как добраться:

1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Согните бедра и согните ноги в коленях, опустите спину и вниз, пока ягодицы не коснутся стула, вытянув руки перед собой.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Отжимания с колен

Отжимания для начинающих. Это упражнение поможет вам набраться сил перед тем, как приступать к стандартным отжиманиям.

Направления:

1. Встаньте в высокую планку с колен.
2. Сохраняя прямую линию от головы до колен, согните руки в локтях, чтобы опуститься на землю. Держите локти под углом 45 градусов.
3. Нажмите назад, чтобы начать.

Стационарный выпад

Задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью стационарного выпада.

Направления:

1. Разделите стойку, поставив правую ногу впереди. Ваша правая нога должна стоять на земле, а левая нога должна стоять на носках.
2. Согните колени и сделайте выпад, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ногу.

Планка с собакой вниз

Это упражнение проверит вашу верхнюю часть тела, особенно плечи. Кто сказал, что вам нужны веса для тренировки плеч?

Направления:

1. Встаньте в высокую планку, сложив руки под плечами и сдвинув ноги.
2. Удерживая корпус напряженным, а руки и ноги неподвижными, поднимите бедра вверх и назад в позу Собаки, обращенной вниз. Ваше тело должно образовать треугольник с землей. Держите шею в нейтральном положении. Ваш взгляд должен быть направлен на ваши ноги.
3. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к доске. Повторить.

Удар осла прямой ногой

Укрепите ягодицы с помощью ударов осла ногами.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, руки на уровне плеч, а колени на уровне бедер.
2. Держа спину прямо, толкните правую ногу к воображаемой стене позади вас, сохраняя при этом прямую ногу.
3. Ваша стопа должна оставаться согнутой (пальцы направлены вниз к полу) на протяжении всего упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы ваши бедра были прижаты к полу. Напрягите ягодицы в верхней точке.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Птичья собака

Поза птичьей собаки, требующая баланса и устойчивости, легко масштабируется в соответствии с вашим уровнем способностей. Начните с этой версии, если вы новичок.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, одновременно вытяните левую руку и правую ногу, удерживая бедра прямо на земле. Задержитесь здесь на 2 секунды.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.

Планка на предплечьях

Упражнение для всего тела, требующее силы и баланса.

Направления:

1. Примите положение планки на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
2. Убедитесь, что нижняя часть спины и бедра не провисают. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Отведение бедра в положении лежа на боку

Вы можете не думать об укреплении мышц бедра, пока они не начнут вас беспокоить, но, пожалуйста, передумайте!

Это особенно актуально, если вы сидите весь день. Противодействие этому движениями, направленными на бедро, будет очень полезным.

Направления:

1. Лягте на левый бок, левая нога прямая, правая нога прямая, правая ступня упирается в землю.
2. Поднимите правую ногу вверх, сохраняя положение тела. Убедитесь, что ваши бедра не раскрываются.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем сделайте другую сторону.

Скручивания на велосипеде

Хотя почти во всех этих силовых упражнениях вы проработаете мышцы кора, целенаправленные упражнения на пресс не повредят.

Как добраться:

1. Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Согните руки в локтях, а руки положите за голову.
2. Согнитесь и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
3. Немного отпустите хруст. Согните правую ногу и выпрямите левую ногу, затем подтяните левый локоть к правому колену.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Если вы освоили программу для начинающих, вы готовы выполнять эти промежуточные упражнения.

Выполните 2 подхода по 10–15 повторений каждого упражнения, указанного ниже, затем переходите к следующему после 1 минуты отдыха.

Альтернативный, более продвинутый подход — выполнение раундов на время. Например, выполняйте каждое упражнение по 1 минуте и повторяйте цикл дважды.

Соревнуйтесь с самим собой, чтобы выполнять на 1 или 2 повторения больше при каждом выполнении упражнения.

Мостик на одной ноге

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение на одну ногу, вы автоматически усложняете его.

Здесь выполните шаги моста, но оторвите одну ногу от земли, согнув ногу для промежуточного задания.

Выполните одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Приседания

Снятие стула позволяет освоить форму обычного приседания с собственным весом.

Однако здесь применимо то же движение. Представьте, что вы садитесь на стул, согнув бедра и отодвинув ягодицы назад.

Отжимания

Стандартные отжимания — это более сложная версия отжиманий с колен. Примите положение высокой планки и выполните отжимание таким же образом, позволяя локтям разводиться под углом 45 градусов.

Выпады при ходьбе

Путешествуя вместо того, чтобы оставаться неподвижным в выпаде, вы добавите аспекты стабильности, подвижности и баланса.

Поставьте ноги вместе и сделайте шаг вперед, сделав выпад правой ногой. Встаньте, затем повторите с левой ногой.

Отжимания со сгибанием рук

Добавление отжиманий к согнутым мышцам еще больше проработает эти плечи. Все движения здесь выполняются руками, так что остальную часть тела держите стабильно.

Для выполнения примите согнутую позу и согните локти, чтобы они были разведены в стороны, и направьте макушку головы к земле.

Приседания с подъемом

Приседания с подъемом отлично подходят для временного напряжения или для постоянной работы ног и ягодиц, что усиливает ожог.

Направления:

1. Опуститесь в присед. Вы вообще не будете стоять во время этого движения.
2. Опустите колени на землю по одному, чтобы вы встали на колени.
3. Опустите ноги на землю по одной, сохраняя присед.
4. Повторяйте как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Супермен

Работайте над нижней частью спины и всей задней частью тела вместе с суперменом. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого шага.

Проезд:

1. Лягте на живот, руки и ноги вытянуты.
2. Удерживая шею в нейтральном положении, задействуйте корпус и заднюю часть тела, чтобы одновременно поднять руки и ноги вверх и оторвать от земли так высоко, как они могут.
3. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно опуститесь в исходное положение.

Планка с попеременным подъемом ног

Добавление подъема ног к обычной планке делает вас неуравновешенным, заставляя ваш корпус работать в ускоренном режиме, а три конечности поддерживать больший вес.

Поднимите одну ногу вверх, задержитесь на 5 секунд и верните ее на землю. Повторите с другой ногой.

Боковая планка на коленях с отведением бедра

Удерживание тела на колене и вытянутой руке во время отведения бедра также делает это упражнение упражнением для верхней части тела. Кроме того, он набирает ядро ​​​​еще больше.

Для выполнения примите боковую планку на коленях, затем поднимите свободную ногу вверх, сделайте паузу и опустите ее обратно. Повторите с обеих сторон.

Дохлый жук

Активизируйте глубокие мышцы кора с помощью дохлого жука.

Направления:

1. Лягте на спину, ноги на столе, руки вытянуты перед собой.
2. Скоординированным движением вытяните левую ногу и опустите правую руку над головой, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.
3. Верните ногу на стол и вытяните руку перед собой, затем повторите с противоположной рукой и ногой.

Когда промежуточные упражнения станут легкой задачей, попробуйте эти продвинутые движения.

Мостик с вытянутой ногой

Поднятие стопы, а затем прямое вытягивание ноги сделает мостик на одной ноге еще более сложным.

Держите ногу согнутой во время движения. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Приседания над головой

Вытягивание рук над головой усложнит вашу подвижность и диапазон движений верхней части тела, а также даст нижней части туловища преимущества приседаний.

Для выполнения выполните приседание с вытянутыми руками над головой.

Отжимания на одной ноге

Подъем одной ноги снова увеличивает нагрузку на остальные три конечности, что создает дополнительные трудности.

Чтобы сделать это, примите положение для отжимания и поднимите одну ногу от земли, затем завершите отжимание.

Выпады с прыжком

Упражнения с прыжками, часто называемые плиометрикой, требуют приложения максимального усилия в течение короткого промежутка времени.

Из-за того, что они требуют мощи и силы, вы быстро почувствуете жжение.

Добавьте прыжок к своему выпаду, по-настоящему взрывной в каждом повторении, чтобы бросить себе вызов.

Отжимания со щукой на возвышении

Отжимания со щукой на возвышении сделают этот вариант самым сложным.

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, и выполните отжимание со сгибанием.

Чем выше поверхность, тем сложнее она будет.

Приседания с подъемом и прыжком

Вместо того, чтобы поднимать ноги из положения на коленях, подпрыгивайте. Вам понадобится много энергии и силы для этого движения.

Advanced Bird Dog

Встаньте в высокую планку, затем выполните упражнение Bird Dog, одновременно поднимая одну руку и противоположную ногу.

Как и во всех продвинутых упражнениях, здесь ключевое значение имеет сохранение прямого позвоночника.

Планка на одной ноге или на одной руке

Поднятие одной руки или одной ноги — и удерживание их в этом положении — поднимет планку на ступеньку выше. Задержитесь на столько секунд, сколько сможете, затем поменяйте сторону.

С одной ногой будет сложнее, чем с одной рукой, поэтому выберите подходящий вариант.

Боковая планка с отведением бедра

Планка с опорой на ногу, а не на колено, чтобы выполнить упражнение всего тела при отведении бедра.

Для выполнения примите боковую планку, затем выполните подъем ноги. Повторите с обеих сторон.

Полый упор для складного ножа

Это упражнение требует, чтобы вы постоянно напрягали пресс.

Направления:

1. Примите положение полого захвата: лягте на спину и вытяните руки над головой. Задействуйте корпус, поднимите ноги и верхнюю часть тела от пола и удерживайте их там.
2. Добавьте складной нож: согните руки над головой к пальцам ног, а ноги к центру тела.
3. Медленно отпустите обратно в положение складного ножа и повторите.

Упражнения с собственным весом сделают вашу домашнюю тренировку сложной, независимо от уровня вашей физической подготовки. Начните с нашей рутины для начинающих, и всего за несколько месяцев вы сможете освоить продвинутую рутину. Заработайте этот пот сегодня!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

20 лучших кардиоупражнений для домашних тренировок

Людям не нужно много оборудования для сердечно-сосудистых упражнений. Вместо этого они могут принять участие дома, работая с собственным весом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься умеренной физической активностью 150–300 минут в неделю.

Следующие упражнения позволяют человеку выполнять кардио практически в любом месте, например, дома, в общественном парке или на открытом воздухе.

Люди могут выбирать упражнения, соответствующие их текущему уровню физической подготовки. Они также могут со временем перейти к более сложным движениям по мере улучшения их физической формы.

Ниже приведены упражнения для сжигания калорий, которые человек может выполнять дома с минимальным оборудованием.

Эти упражнения могут составить программу упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Например, человек может выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

По мере повышения уровня физической подготовки люди могут захотеть выполнять эти упражнения по кругу.

Для выполнения круговых движений человек последовательно выполняет 30-60-секундные подходы каждого выбранного упражнения перед отдыхом в течение 30-60 секунд. Затем они повторяют весь курс снова столько раз, сколько пожелают.

Упражнения для начинающих не требуют предыдущего опыта физической активности или специальной подготовки. Человек обычно может увеличивать интенсивность по мере развития сердечно-сосудистой системы.

Марш на месте

Поделиться на Pinterest

Марш на месте может повысить частоту сердечных сокращений, что делает это упражнение подходящим выбором для разминки или отдельной кардиоупражнения.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может увеличить скорость марша или поднять колени выше.

Стойка на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы живота.

Для выполнения:

• Начните с ног вместе или на расстоянии не более 3 дюймов (дюйма).
• Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 3–6 дюймов от пола.
• Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.
• Повторить для противоположной ноги.

Для увеличения сложности можно поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгнуть с одной ноги на другую.

Танцы под музыку

Для выступления слегка перепрыгивайте с одной ноги на другую. При этом махать руками из стороны в сторону.

Поделиться на PinterestEugenio Marongiu/Shutterstock

Человек может превратить свободное пространство в танцпол у себя дома.

Танцы под веселую музыку могут сжечь калории, а людям это может понравиться как упражнение.

Круговые движения руками

Поделиться на Pinterest

Человек может выполнять круговые движения руками сидя или стоя, что делает их идеальными для всех уровней навыков.

Для выполнения:

• Вращайте руки круговыми движениями по часовой и против часовой стрелки. Движение может напоминать бабочку или плавание на спине.
• Если у человека ограничена подвижность рук, он может вытянуть руки в стороны и рисовать маленькие круги.

Упражнение «Снежный ангел (дворники) на спине»

Поделиться на Pinterest

Человек должен выполнять это упражнение лежа, которое задействует мышцы живота, груди и плеч.

Выполнение:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Слегка подогните таз, чтобы поясница оказалась на полу.
• Вытяните руки от плеч, слегка согнув кисти к ушам.
• Медленно поднимите руки к голове, чтобы встретиться друг с другом.
• Опустите руки в исходное положение и повторите.

Вращение туловища

Поделиться на Pinterest

Вращение туловища задействует мышцы живота, проверяя сердечно-сосудистую систему.

Чтобы увеличить интенсивность, человек может держать тяжелый вес, например, гирю, мяч для упражнений или другие предметы домашнего обихода.

Выполнять:

• Встаньте с тяжелым предметом на уровне груди, локти в стороны.
• Скручивание от туловища, поворачиваясь то в одну сторону, то в другую.
• Человек также может держать руки на уровне плеч и поворачиваться из стороны в сторону.

Воздушные приседания

Поделиться на Pinterest

Воздушные приседания задействуют мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Поскольку требуется хороший баланс, они также являются отличным способом задействовать основные мышцы.

Выполнение:

• Ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед.
• При приседании бедра будут двигаться вниз и назад.
• Поясничный изгиб должен сохраняться, а пятки должны все время оставаться на полу.
• В воздушных приседаниях бедра опускаются ниже колен.

Промежуточные упражнения повышают интенсивность тренировки, заставляя сердце биться чаще, а тело двигаться.

Бег на месте

Поделиться на Pinterest

Бег на месте — простое и эффективное упражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также подходящая разминка для начинающих.

Воздушная скакалка

Поделиться на Pinterest

Воздушная скакалка требует, чтобы человек «раскачивал» воображаемую скакалку в воздухе. Упражнение представляет собой альтернативу бегу трусцой на месте и подходит как часть разминки.

Для выполнения встаньте, ноги вместе и прыгайте вверх и вниз, вращая руками по кругу.

Прыжки с прыжком

Поделиться на Pinterest

Прыжки с прыжком — это упражнение для сердечно-сосудистой системы для начинающих, которое человек может выполнять практически где угодно.

Выполнение:

• Начните с ног на ширине плеч, руки опущены.
• Поднимите руки в стороны, прямо в воздух, выпрыгивая с расставленными ногами.
• Прыжком вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки к телу.

Человек может увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Они также могут снизить интенсивность, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение бросит вызов человеческому равновесию, добавив удар одной ногой в пике приседания.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Вернитесь в исходное положение и вытяните одну ногу, чтобы выполнить удар ногой вперед.
• Повторите удар ногой в другую сторону.

Подъем по лестнице

Поделиться на Pinterest

Человек может включить лестницу в тренировку, поднимаясь и спускаясь по ней несколько раз.

Поднимаясь по лестнице по две за раз и увеличивая скорость до беговой, можно еще больше нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы ног.

Боковые перетасовки

Поделиться на Pinterest

Это шаркающее движение очень напоминает футбольную или конькобежную разминку.

Для выполнения:

• Начните с одного конца комнаты и слегка присядьте.
• Переместитесь на другой конец комнаты, согнув ноги вместе, прежде чем шаркать и снова двигаться вперед.
• Увеличьте скорость и глубину приседания, чтобы увеличить интенсивность упражнений.

Человек может увеличить интенсивность любых кардио-упражнений, обращаясь к частоте и повторениям, чтобы преобразовать их в продвинутые движения.

Однако некоторые упражнения более сложны и включают в себя переходы от пола к стойке.

Скакалка

Поделиться на Pinterest

Увеличьте сложность прыжков на воздушной скакалке в упражнениях для начинающих до прыжков с настоящей скакалкой дома.

Человек может чередовать прыжки с обеих ног и с одной ноги на другую.

Прыжки с приседаниями

Поделиться на Pinterest

Прыжки с приседаниями — это способ увеличить интенсивность упражнений, прорабатывая ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Из положения приседа подпрыгните в воздух и разогните бедра, пока тело не станет прямым.
• Мягко приземляйтесь на подушечки стоп, перекатываясь назад, чтобы поглотить удар пятками.
• Повторите, используя разные движения рук, чтобы отрегулировать сложность.

Выпады «Крикуна»

Поделиться на Pinterest

Кричащие выпады помогают накачать мышцы ног, одновременно бросая вызов сердцу.

Выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу назад в положение выпада.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы поднять правое колено на высоту бедра, при этом подпрыгивая в воздухе.
• Верните правую ногу в исходное положение и повторите 10 выпадов в одну сторону.
• Повторить для левой ноги.

Альпинисты

Поделиться на Pinterest

Альпинизм — это продвинутое упражнение для проработки всего тела, особенно его нижней части.

Для выполнения:

• Начните с положения отжимания, правая нога вытянута назад, а левая нога у груди, носки на полу.
• Удерживая руки на полу и бедра на одном уровне, быстро поменяйте положение ног.
• Продолжайте чередовать ноги.

Берпи

Поделиться на Pinterest

Бёрпи — это продвинутое движение всего тела, которое заставляет сердце биться быстрее.

Для выполнения:

• Начните с положения тела в положении отжимания.
• Оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы подтянуть колени к груди и приземлиться в приседе.
• Выпрыгните из приседа, подняв руки в воздух, прежде чем мягко приземлиться обратно в присед.
• Положите руки обратно на пол под плечи.
• Откиньте ноги назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Если человек хочет еще больше увеличить сложность, он может использовать специальное устройство для упражнений, называемое мячом Bosu.

Ползание медведя

Поделиться на Pinterest

Ползание медведя — это упражнение для всего тела.

Для выполнения:

• Начните с позиции отжимания.
• Удерживая колени над землей и согнутыми, ползите вперед, чередуя движения ног и рук.
• Поддержание туловища на одном уровне и поддержки пресса.

Inchworms

Поделиться на Pinterest

Inchworms — это упражнение для всего тела, которое улучшает подвижность и проверяет силу плеч.

Для выполнения:

• Начните в положении стоя, наклонитесь и коснитесь пальцев ног на короткое время, прежде чем поднять руки в положение отжимания.
• Выполните отжимание, затем подойдите ступнями к рукам и поднимите бедра вверх, как в позе собаки вниз.
• Подвиньте ступни как можно ближе к рукам, прежде чем развести руки, чтобы вернуться в положение для отжимания.

Онлайн-видео

YouTube и другие потоковые сервисы означают, что человек может учиться у тренеров, не выходя из дома.

Человек может искать в Интернете различные упражнения для сердечно-сосудистой системы.

В идеале они должны выбрать одну из авторитетных организаций, таких как ACE Fitness или Национальная академия спортивной медицины.

Перед началом тренировки человек должен потратить 5-10 минут на динамическую разминку. Медленная, мягкая растяжка важна для разогрева мышц и подготовки к более энергичным упражнениям.

При тренировках сердечно-сосудистой системы человек должен сосредоточиться не только на самих упражнениях, но и на усилиях и интенсивности при их выполнении.

Один из способов, с помощью которого специалисты по физическим упражнениям достигают этого, заключается в том, что человек оценивает свою «скорость воспринимаемой нагрузки или усилия» или RPE.

RPE — это шкала интенсивности, где 0 указывает на отдых, а 10 — на упражнения с максимальной нагрузкой человека. Очень немногие люди должны стремиться к 10, тренируясь дома.

Во время домашних упражнений человек может в идеале стремиться к RPE от 3 до 7, что указывает на умеренные или интенсивные упражнения.

Ниже приведены некоторые характеристики каждого средства индивидуальной защиты по данным Американского колледжа спортивной медицины.

Упражнения средней интенсивности

• RPE: между средней и высокой нагрузкой или около 3–4 из 10
• частота сердечных сокращений: 65–75% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений человека, рассчитанная путем вычитания их возраста из 22 0
• шагов: около 100 шагов в минуту или 1000 шагов за 10 минут
• уровень разговора: человек способен вести устойчивую беседу

Интенсивные упражнения

• RPE: между тяжелым и очень тяжелым или около 5–7 из 10
• частота сердечных сокращений: около 76–96% от максимальная целевая частота сердечных сокращений человека
• шагов: более 100 шагов в минуту
• уровень разговора: человек может комфортно произнести всего несколько слов

Попытка чередовать уровни нагрузки или увеличить RPE тренировки с последующими домашними упражнениями может помочь улучшить кардиотренировку человека .